Aangetoonde gezondheidsvoordelen van plantaardig eten zijn veelbelovend: vegetariërs en veganisten hebben over het algemeen een lager cholesterol, een lagere bloeddruk en Body Mass Index. Daarnaast wordt plantaardige voeding geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten. Maar een lager gewicht en een betere gezondheid is niet alleen het elimineren van vlees, het gaat erom hoe je dat vlees vervangt. In een recent Australisch onderzoek onder 1.320 volwassenen ontdekten onderzoekers dat vegetariërs meer allergieën en psychische stoornissen hadden, evenals grotere behoeften aan gezondheidszorg in vergelijking met de allesetende deelnemers. Nu zegt één onderzoek niet zo veel, maar dat een vegetarisch dieet niet per se gezonder is staat vast. Vandaag behandelt gastblogger Desiré van der Kruk de 4 meest gemaakte fouten in gezonde voeding en geeft ze tips!
Wie gezond plantaardig wil eten, doet er goed aan om deze vier veelgemaakte eetfouten te voorkomen:
1. Denken dat vegetarische of veganistische producten altijd gezond zijn
Vegan mayonaise, de vegan supreme burger, plantaardige gyros of nog beter, Ben and Jerry’s ijs zonder zuivel… Als het woord plantaardig of vega(n) op de verpakking prijkt, geeft dit een product vaak een gezonde uitstraling. Dit hoeft het echter niet te zijn. Meestal bevatten kant-en-klare vegetarische en veganistische producten veel suiker en zout. Jammer, maar laten we eerlijk zijn: vegetarische bitterballen zijn nog steeds bitterballen, die zijn nooit gezond geweest.
Mag je dit nu nooit meer eten? Ben je mal, ik ben zelf ook dol op een vegetarische hamburger of bitterballen op zijn tijd. Je moet het alleen niet eten puur voor je gezondheid. Consumeer in een plantaardig voedingspatroon genoeg groente, fruit, volkoren granen, zaden, peulvruchten, noten en (plantaardige) zuivelproducten, en je bent goed op weg.
2. Alleen op ijzer en eiwitten letten
Dat je genoeg ijzer, vitamine B12 en eiwitten nodig hebt als vegetariër is over het algemeen bekend. Maar ook calcium, vitamine D, vitamine A en omega-vetzuren zijn van belang in een plantaardig dieet. Goed geplande vegetarische diëten kunnen aan alle voedingsbehoeften voldoen.
Als je wilt weten of je voldoende binnenkrijgt van deze vitamines kun je jouw voedingsinname eens invoeren in Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Je komt dan precies te weten hoeveel vitamines en mineralen er in je voeding zit. Wie net begint met een plantaardig dieet en er niet uitkomt kan het best een arts of diëtist raadplegen. Er gaan namelijk veel voedingsmythes de ronde: zo is het niet mogelijk om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen met alleen zeewier of algen.
3. Alles kant-en-klaar kopen
Ik kan je niet vertellen hoeveel vegetarische hamburgers en spinazie-kaasrondo’s ik tijdens mijn eerste vijf jaar als vegetariër heb gegeten. En natuurlijk geloofde ik dat ik een hap verwijderd was van totale gezondheid. Natuurlijk, ze zijn handig en smaken heerlijk, maar net als kaas en meel zijn ze niet natuurlijk. Het zijn meestal gemodificeerde en bewerkte producten waar nieuwe vegetariërs vaak voor kiezen omdat ze gemakkelijk op te warmen zijn en geen uren experimenteren in de keuken vereisen.
Overwin de angst om te experimenteren in de keuken. Koop een vegetarisch of veganistisch kookboek (tip: de Vegabijbel) en zet je in om je eigen natuurlijke plantaardige maaltijden te maken. Peulvruchten, tofu en noten zijn een essentiële basis voor een vegetarisch dieet.
4. Te weinig eten
Omdat niet alle voedingsmiddelen zijn toegestaan voor veganisten en vegetariërs, kan het voor hen een uitdaging zijn om in hun caloriebehoeften te voorzien. In een onderzoek uit 2014 werd de voedingskwaliteit vergeleken van 1475 personen met verschillende diëten, waaronder veganisten, vegetariërs, pescotariërs, mensen die zowel vlees als planten aten en mensen die slechts één keer per week vlees aten. Veganisten hadden in alle groepen de laagste calorie-inname en consumeerden 600 calorieën minder dan mensen die zowel vlees als planten aten. Vegetariërs hadden een iets hogere calorie-inname dan veganisten, maar consumeerden nog steeds 263 minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten aten.
Calorieën zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en zijn nodig voor een goede werking van lichaamsfuncties. Een tekort aan calorieën kan leiden tot verschillende negatieve bijwerkingen, zoals een tekort aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een trager metabolisme. Let er daarom op dat je voldoende eet op een dag. En niet alleen de vega bitterballen 😉
Wat doe jij om gezond vegetarisch of veganistisch te eten? En heb je iets aan deze tips gehad? Laat het ons weten in een reactie, op Instagram of Facebook. Wij zijn benieuwd!
PS. Wil jij blijvend minder vlees eten en vaker vegetarisch, maar lukt het je niet om je eetpatroon te veranderen? Of heb je een vriend(in) die hulp kan gebruiken? Koop dan nu onze online cursus vleesminderen in 15 dagen! Je krijgt 5 euro korting met code DEHIPPEVEGETARIER. Na de cursus geniet je gegarandeerd van een nieuw eetpatroon!
Bronnen:
Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, E., & Freidl, W. (2014). Nutrition and health–the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study. PloS one, 9(2), e88278.
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.
Photo by Daria Shevtsova from Pexels
Ik ben al 45 jaar vegetariër, en eet de laatste jaren ook iets minder melkproducten. Omdat ik vaak moe was, heb ik B12 laten meten (de uitgebreide methode). Terwijl ik op de uitslag wachtte ben ik met het supplement Carnitine begonnen want ik had aanwijzingen dat dit wel eens het probleem kon zijn. Die carnitine capsules hielpen direct! (ingenomen met calcium/magnesium/zink/vit.D, en Bcomplex). Dit stofje zit vooral in vlees, maar mensen kunnen het zelf aanmaken (uit lysine), maar dat gaat niet bij iedereen goed. Ik denk dat ik zo iemand ben. Overigens: de carnitine uit de capsules is niet van dierlijke oorsprong, en mijn B12 was in orde, bleek uit de meting.