Het is aangetoond dat een vegetarisch dieet zowel voedzaam is als preventief werkt tegen ziektes. Het is echter belangrijk om bewuste keuzes te maken bij het plannen van je vegetarische maaltijden. Je kan natuurlijk elke dag voor de rest van je leven een kaaspizza kan eten en jezelf een vegetariër kan noemen. Maar door simpelweg vlees (of elk dierlijk product) te vermijden en daar je dieet niet op aan te passen, heb je een hoger risico om voedingstekorten te ontwikkelen. Dit betekent meer kans op maag- en darmproblemen en een verminderd immuunsysteem. Als je een gevarieerde voedingsinname waarborgt, kan een plantaardig dieet voor een compleet voedingspatroon zorgen, dat ook milieubewust en ziektepreventies is! Om je te helpen een goede balans te vinden zijn er vele middelen beschikbaar, die rekening houden met je voedingsvoorkeuren en ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen in je dieet opneemt voor een lang en gezond leven.

Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een uitstekend voorbeeld van hoe je in het algemeen (voor degene zonder voedingsbeperkingen) kan voldoen aan de voedingsbehoeften. Amerika biedt met My Plate een vergelijkbaar idee aan, waarbij ze een bord met de juiste voedingsverhoudingen aanbevelen. Beide voorbeelden kunnen ook aangepast worden aan een vegetarisch of veganistisch dieet. Wanneer je denkt aan je normale bord met eten, of aan alle maaltijden en tussendoortjes die je vandaag had, komen ze overeen met de aangepaste “borden” hieronder?

Plantaardig bord
Het bovenstaande is in wezen een handige vuistregel om er voor te zorgen dat je eetpatroon voedzaam is. Het doel is om van elk groep op het bord één van de opties te kiezen. Daarom heeft elke groep meerdere opties die elke maaltijd met elkaar gewisseld kunnen worden. Je kan meteen al je creatieve gedachten uiten als je de maaltijden plant met het veganistische bord. Neem als voorbeeld een avondmaaltijd, waarbij je de helft van een zoete aardappel gevuld hebt met pompoenpitten en walnoten, bijna een helft van het bord gevuld met broccoli in een miso dressing en vers fuit als toetje.

Zetmeelrijke vs zetmeelarme groenten
Zoals je ziet, staan de broden, granen en zetmeelrijke groenten allemaal in hetzelfde gedeelte van het bord ingedeeld. Dat komt doordat ze dezelfde hoeveelheid koolhydraten per portie hebben. Zetmeelarme groenten staan in een eigen gedeelte ingedeeld, omdat ze in vergelijking met het graandeel maar 1/3 aan koolhydraten bevatten per portie. Zetmeelarme groenten zijn ook belangrijk, omdat ze vitaminen, mineralen en fotochemicaliën leveren: ze zijn een rijke bron van voedingsvezels die bijdragen aan het verlagen van cholesterol en helpen bij de spijsvertering. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijks inname van zetmeelarme groenten geassocieerd wordt met een lager risico op gezondheidsproblemen, zoals een hoge bloeddruk, hartziekten en kanker.

Pre- en probiotische checklist
Een belangrijke overweging voor elk dieet is de gezondheid van je darmen, omdat dat een sterke bijdrage levert aan ons immuunsysteem. Voorbeeld van prebiotische voedingsbronnen zijn knoflook, uien, asperges, bananen, zemelen, wortelgroenten, peulvruchten en cichorei. Deze zijn al in het bovenstaande “My Plate” opgenomen in de richtlijnen; bij het deel van de zetmeelarme en rijke groenten en van de granen. Prebiotica zijn de voedingsstoffen die vezels bevatten en niet volledig verteerd worden, maar juist gebruikt worden in de darmen om de groei van gunstige bacteriën te bevorderen door de probiotica te voeden. Algemeen bekende vegetarische voedingsbronnen van probiotca zijn yoghurt en kefir. Miso, tempeh, augurken, microalgen, zuurkool en kombucha zijn probiotische opties voor degenen die liever plantaardig blijven. Door een dagelijkse inname van groenten, granen en gefermerteerde producten ondersteun je de gezondheid van je darmflora.

Het grote geheel
Persoonlijk adviseer ik niet om zoveel aandacht te besteden aan de percentages en dat elk bord precies verdeeld is zoals hierboven wordt aangegeven. Het is de bedoeling dat je ervoor zorgt dat je dieet gevarieerd is, waarbij je houdt aan de simpele richtlijnen van elke voedingssoort en bijbehorende hoeveelheid. Als bij een maaltijd één gedeelte wordt overgeslagen, dan kan het aangevuld worden met een snack of in je volgende maaltijd. Wat er in de ene dag ontbreekt, kan de volgende dag gecompenseerd worden. “My Plate” is een handig hulpmiddel voor het plannen van je maaltijden en boodschappen. Het is een algemene richtlijn, maar er zijn wel nog meer aspecten om rekening mee te houden, zoals het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12 en eiwitten. Mocht je een voedselallergie en/of intolerantie hebben, moet je daar natuurlijk ook rekening mee houden. 

Hou jij rekening met richtlijnen zoals de Schijf van Vijf of My Plate? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

Summary
Hoe krijg je als vegetariër alle essentiële voedingsstoffen binnen?
Article Name
Hoe krijg je als vegetariër alle essentiële voedingsstoffen binnen?
Description
Een vegetarisch of veganistisch dieet is gezond, maar het is wel belangrijk je aan de richtlijnen van een gezond voedingspatroon te houden. Lees hier hoe!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!