Onze manier van eten is de laatste jaren behoorlijk veranderd. Was een boterham met kaas en een glas melk vroeger de regel, worden nu bijna al deze producten betwist en betwijfeld. Opeens zit iedereen aan de koffie met sojamelk, eten we massaal spelt, gebruiken we geen suiker meer maar stevia of agave en kiezen we voor kokosolie in plaats van boter of olijfolie. Ik beken: ik ben een van deze mensen! Toch vroeg ik me af hoe dit komt en wat nu precies het verschil is tussen deze voedingsmiddelen. Patricia Ploeger, diëtist, eigenaresse van GezondaanBod en ambassadeur van gezond en bewust eten, legt het ons uit.

Plantaardige en dierlijke melk
In melk zitten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Dit betekent echter niet dat je melk moet drinken. In plaats van melk kun je namelijk ook kiezen voor yoghurt, karnemelk of kwark. Kies je voor een plantaardige vervanger van melk dan is het belangrijk om te weten of deze volwaardig is. In dit artikel ga ik nader in op melk. Ik zal de voedingskundige kant belichten, maar ook kijken naar de herkomst en productie. Daarna zet ik de vervangers voor je op een rijtje zodat je zelf kunt bepalen welke soorten jij voortaan wilt gebruiken.

Melk en gezondheid
De melk zoals we deze kennen vanuit onze jeugd bevat een groot aantal voedingsstoffen die goed is voor de gezondheid. Onderstaand een uiteenzetting van de belangrijke gezondheidsaspecten van de gebruikelijke koeienmelk en aanverwanten:

Calcium
Melk- en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium. Calcium is samen met vitamine D belangrijk voor gezonde botten en het voorkomen van botbreuken.

Vitamine B2
Vitamine B2 zit voornamelijk in melk- en melkproducten. Vitamine B2 is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit de voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, die je lijf via eten en drinken binnenkrijgt.

Vitamine B12
Vitamine B12 zit van nature uitsluitend in dierlijke producten. Deze vitamine heb je nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen (voor o.a. het vervoer van zuurstof van je longen naar de weefsels).

Eiwit
De kwaliteit van dierlijk eiwit is beter dan plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat minder van de zogenaamde essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit die onmisbaar zijn voor het lichaam).

Aanbeveling
Per dag wordt geadviseerd om 450 ml aan melk- of melkproducten te nemen. Naast melk kan dit ook yoghurt, kwark of karnemelk zijn. De voorkeur gaat hierbij uit naar magere of halfvolle melk(producten) waar geen suiker aan toegevoegd is. Halfvolle melk bevat per 100 ml 3,5g eiwit, 120mg calcium en 0,2mg vitamine B2. Een goede vervanger van melk zou minimaal vergelijkbare waarden moeten bevatten.

Koeienmelk, geitenmelk en schapenmelk
In Nederland wordt koeienmelk of producten daarvan het meest genuttigd. Geitenmelk is ook goed verkrijgbaar, al is er meer vraag naar geitenkaas. Schapenmelk is moeilijk verkrijgbaar en wordt vooral gebruikt door degene die zelf schapen houden. Onderstaand een vergelijking van de voedingswaarde van koeienmelk, geitenmelk en schapenmelk.

Koeienmelk
Per 100 ml (magere melk): 35 kcal, 3,7g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,44µg B12, 127mg calcium
Per 100ml (halfvolle melk): 46 kcal, 3,4g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,45µg B12, 122mg calcium
Per 100 ml (volle melk): 62 kcal, 3,3g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,41µg B12, 122mg calcium

Geitenmelk
Per 100 ml (volle melk): 69 kcal, 6g eiwit, 0,14mg vitamine B2, 0,07µg B12, 134mg calcium

Schapenmelk
Per 100 ml (volle melk): 108 kcal, 3,6g eiwit, 0,36mg vitamine B2, 0,71µg B12, 193mg calcium

Notenmelk
Notendrank kan je kant-en-klaar kopen, maar ook zelf maken. De basis van deze ‘melk’ zijn noten en water. Je weekt de noten, blendt deze en perst de notendrank uit de pulp met een speciale zeefzak. De kostbare en voedzame notenpulp gooi je natuurlijk niet weg, dit kun je gebruiken voor notenkoekjes, -cake, -taart of verwerken in burgers, smoothies, havermoutpap of roosteren en gebruiken als snack of garnituur over een salade.

Per 100 ml (amandeldrank, bijv. Alpro soja): 24 kcal, 0,5g eiwit, 0,21mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium*

Sojamelk
Net als notendrank kun je volgens dezelfde methode met gare sojabonen ook sojadrank maken. Je kookt de sojabonen, blendt deze en perst de sojadrank uit de bonen met een speciale zeefzak: https://www.youtube.com/watch?v=B-A7KGuN0R4.

Per 100 ml (sojadrank, bijv. Alpro soja): 31 kcal, 3,3g eiwit, 0,21mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium*

Havermelk
Net als notendrank kun je volgens dezelfde methode ook haverdrank maken. Je weekt de haver, blendt deze en perst de haverdrank uit de vlokken met een speciale zeefzak

Per 100 ml (haverdrank, bijv. Alpro soja): 48 kcal, 0,3g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium*

Rijstmelk
Net als notendrank kun je volgens dezelfde methode met gekookte rijst ook rijstdrank maken. Je kookt de rijst, blendt deze en perst de rijstdrank uit de korrels met een speciale zeefzak. Wanneer je het zelf maakt kun je het natuurlijk ook van zilvervliesrijst maken.

Per 100 ml (rijstdrank, bijv. Alpro soja): 47 kcal, 0,1g eiwit, 0mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium*

Kokosmelk
Net als notendrank kun je volgens dezelfde methode met geraspte kokos ook kokosdrank maken. Je weekt de geraspte kokos, blendt deze en perst de kokosmelk uit de rasp met een speciale zeefzak.

Per 100 ml (kokosdrank, bijv. Alpro soja): 20 kcal, 0,1g eiwit, 0mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium*

*Voedingswaarde van de zelfgemaakte plantaardige melksoorten zijn niet beschikbaar. Aan commerciële kant-en-klare dranken verkrijgbaar in de winkel wordt veelal vitamine B12, D en calcium toegevoegd zodat ze enigszins de voedingswaarde van gewone melk evenaren.

Conclusie
Als voedingsdeskundige ga ik uit van de essentiele voedingswaarden van halfvolle melk. Deze bevat per 100 ml 3,5g eiwit, 120mg calcium en 0,2mg vitamine B2. Wanneer je de voedingswaarden van de verschillende soorten melk analyseert blijkt dat alleen koeien- en schapenmelk volwaardig zijn, maar schapenmelk blijft moeilijk verkrijgbaar. Van nature volstaat geen enkele plantaardige vervanger van melk, maar met toegevoegde vitamines en mineralen is sojamelk wel een volwaardige vervanger. Verder gaat het natuurlijk ook om je persoonlijke voorkeur, luisteren naar je lichaam en erop letten dat je van de belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Kies jij voor amandelmelk? Zorg dan dat je aanbevolen hoeveelheid calcium, vitamines en eiwit uit andere producten haalt zoals kwark. Zo is er altijd een passende oplossing.

Door Patricia Ploeger, GezondaanBod

Ben jij ook veel bezig met wat gezond is en wat de juiste keuze? Hoe sta jij tegenover melk/suiker/tarwe/boter en hun vervangers? Wat werkt voor jou? Ik ben heel benieuwd en hoor graag jouw verhaal!

Summary

Article Name

Melk en vervangers