Laatst schreef ik al dat peulvruchten ontzettend vullend zijn en dus voorkomen dat je tussen de middag ongezond gaat snacken. Daarnaast is het door het hoge eiwitgehalte een ideale vleesvervanger. Ook verlagen ze je cholesterol, wat goed is voor de bloedwaarde en heeft de teelt een lage klimaatbelasting! Wat wil je nog meer? Er zijn ontzettend veel soorten peulvruchten waarmee je kan variëren. Om je op weg te helpen heb ik voor je op een rijtje gezet welke soorten er zijn en wat daar de voordelen van zijn!

Kidneybonen
Eigenlijk heten ze rode nierbonen, maar de naam kidneybonen is inmiddels zo ingeburgerd dat we ze ook hier in Nederland zo noemen. Deze bonen komen uit Midden-Amerika en Mexico, vandaar ook dat kidneybonen in zoveel Mexicaanse gerechten voorkomen. Ze bevatten veel vezels, eiwitten, koolhydraten, vitamine K1 en mineralen als koper, foliumzuur (vitamine B9) en kalium. Ook hebben ze de voordelen dat het je bloedsuikerspiegel beter controleert, je gewicht helpt op peil te houden en darmkanker tegengaat. Per 100 gram bevatten kidneybonen 127 calorieën, 23 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten en 6 gram vezels. Let op, eet de bonen alleen als ze goed gekookt zijn, anders zijn ze nog giftig! Dit geldt overigens ook voor andere soorten peulvruchten. In blik zijn ze vaak al gekookt, dus die kan je wel zo opeten.

Kikkererwten
Met kikkererwten kan je alle kanten op: eet ze als groente, vleesvervanger in de vorm van falafel, dip in de vorm van hummus of eet ze als gezonde snack door ze te roosteren met verschillende kruiden. De kleine gele erwtjes bevatten veel koolhydraten, vezels, eiwitten, ijzer en vitamine B. Dit maakt dit de ideale vleesvervangende peulvrucht. Ook bevat het veel tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam zelf niet kan aanmaken, maar je uit je voeding moet halen. Dit zet zich om in serotonine, wat helpt in slaap te vallen. 100 gram kikkererwten bevat 120 calorieën, 7 gram eiwitten, 15 gram koolhydraten en 8 gram vezels.

Sojabonen
Ook wel bekend als edamame bonen, ken je sojabonen misschien wel uit de Aziatische keuken. Ze bevatten veel eiwitten, vezels, magnesium en ijzer. Daarnaast bevat het genisteïne, een antioxidant die kanker bestrijdt. Puur de bonen eten is ook gezonder dan ze verwerkt in tofu of sojayoghurt te eten! Eet ze als bijgerecht bij de sushi, als basis in de salade of als gezonde snack. Mocht je ze niet op de groenteafdeling in de supermarkt vinden, dan liggen ze vaak in de diepvries. 100 gram sojabonen bevat 81 calorieën, 7 gram koolhydraten, 9 gram vezels en 9 gram eiwitten. 

Linzen
Linzen bevatten, net als de andere peulvruchten, veel eiwitten, vezels en ijzer. Ze zijn lekker in de soep of als bijgerecht in een salade. Er zijn ontzettend veel soorten, waar je ook elk een andere kant mee op kan. Rode linzen zijn goed voor een curry of om te pureren, zwarte zijn steviger en daarom ideaal voor in een salade. 100 gram linzen bevat 117 calorieën, 15 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten en 8 gram vezels.

Bruine bonen
Deze boon van Hollandse bodem zit vol met goede voedingsstoffen. Denk aan veel vezels, eiwitten, vitamine K, tryptofaan en mineralen als ijzer, magnesium en fosfor. Ook zitten er veel vezels in die zorgen voor een vol gevoel. Je kan ze eten in een chili schotel, kruidige rijstgerechten of als bijgerecht met bijvoorbeeld gebakken uitjes. 100 gram buine bronen bevatten 110 calorieën, 18 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten en 28 gram vezels.

Spliterwten
Los zijn ze misschien iets minder bekend, maar in de vorm van erwtensoep ken je ze zeker! Ze bevatten veel vezels, weinig vet en zijn rijk aan de mineralen magnesium, zink en kalium. Ook is een kleine portie al verzadigend, waardoor je verder minder wil eten. De erwten hoef je voor het koken niet nog te weken (want ze zijn al gespleten) en kan je vervolgens verwerken in soep, salade of als basis van een vega burger! Per 100 gram bevatten spliterwten 106 calorieën, 17 gram koolhydraten, 22 gram eiwitten en 6 gram vezels.

Borlotti bonen
Deze bonen zijn rood gespikkeld voor het koken, daarna roodbruin en hebben een zoete, nootachtige smaak. Vooral in Italië worden ze veel gegeten in bijvoorbeeld minestrone of risotto. Voordeel van de borlotti bonen is dat ze veel eiwitten bevatten, de werking van je blaas bevorderen, veel vezels bevatten wat goed is voor je verzadiging en houden ze de suikerspiegel op pijl. Ook zitten er veel soorten vitamine B in, die belangrijk zijn voor de aanmaak en afbraak van je cellen. Nog een pluspuntje: er zitten weinig calorieën in. 100 gram bevat 95 calorieën, 11 gram koolhyraten, 7 gram eiwitten en 8 gram vezels.

Adukibonen
Dit zijn kleine, paarse boontjes uit Azië. Ze bevatten vooral veel eiwitten en mineralen zoals magnesium, kalium, foliumzuur en ijzer. Een gezondheidsvoordeel is dat ze zouden helpen tegen nier- en blaasontstekingen en helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen. Ook zijn deze bonen makkelijker te verteren dan zijn soortgenoten. Als je bonen normaal wil vermijden door het opgeblazen gevoel dat je krijgt, kan je deze wel een keer proberen! Eet de boontjes in soepen of stoofschotel. Mocht je ze niet in de supermarkt vinden, in de biologische winkel hebben ze ze altijd. Per 100 gram bevatten adukibonen 131 calorieën, 25 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten en 13 gram vezels.

Limabonen
De limabonen zijn kleine groene boontjes, als afstammeling van de witte boterboon. Deze bonen zijn goed omdat ze helpen je gewicht op peil te houden en werken tegen stress, darmkanker en hart- en vaatziekten. Ook bevatten ze veel mineralen als ijzer, magnesium en mangaan, dat goed is voor gezonde spieren. Als bijgerecht of in een salade zijn ze het lekkerst, met wat kruiden zoals munt en wat olijfolie. Per 100 gram zitten er 137 calorieën, 21 gram koolhydraten, 8 gram eiwitten en 7 gram vezels in.

Welke bonen zijn jouw favoriet? En welk gerecht maak jij er dan mee? Verras ons met een foto van jouw creatie op Facebook, Twitter of Instagram. We zijn benieuwd! 

 

 

Summary
Peulvruchten: verschillende soorten op een rijtje
Article Name
Peulvruchten: verschillende soorten op een rijtje

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!