Een gezonde zwangerschap hebben als je al een plantaardig voedingspatroon volgt kan heel goed. Het is wel van belang dat het plantaardige dieet tijdens de zwangerschap goed gepland en volwaardig is, om zo ervoor te zorgen dat de gezondheid van jouw baby optimaal is! Ook zijn er een paar voedingsstoffen waar extra op moet worden gelet omdat de behoefte daarvan bijvoorbeeld hoger ligt als je zwanger bent. We vertellen je hier alles over in dit artikel.
Een volwaardig eetpatroon
Een volwaardig plantaardig voedingspatroon bestaat uit groente, fruit, volkoren granen, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Ook bevat het weinig ultra-bewerkte voeding, zoals snoep, diepvriespizza en frisdrank. Met een volwaardig voedingspatroon zorg je ervoor dat je goed op weg bent om voldoende gezonde nutriënten binnen te krijgen voor de ontwikkeling van jouw baby. Tijdens de zwangerschap zijn er als veganist wel een aantal voedingsstoffen waar extra op gelet moet worden, we vertellen je er stuk voor stuk meer over!
Eiwitten
Het is gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een veganistisch eetpatroon, zolang je rekening houdt met wat je eet. Door gedurende de dag voldoende bonen, peulvruchten, volkoren granen, zaden, groene bladgroenten, af en toe ongezouten noten en af en toe sojaproducten te eten krijg je voldoende eiwit binnen voor jou en je baby! Eet alleen niet té veel noten en sojaproducten. Kies voor een handje ongezouten noten per dag, noten zijn namelijk erg rijk aan vet. Sojaproducten bevatten isoflavonen en deze kunnen mogelijk in hoge dosering effect hebben op de ontwikkeling van jouw baby. Uit voorzorg wordt aangeraden om maximaal 600 milliliter sojamelk per dag te drinken. Andere sojaproducten, zoals tofu, sojabonen of tempeh kun je twee keer per week eten.
Door af te wisselen in plantaardige eiwitbronnen weet je ook zeker dat je altijd alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Als je zwanger bent ligt jouw energiebehoefte en eiwitbehoefte namelijk 40% hoger dan dat van een niet-zwangere vrouw. Al die extra eiwitten zijn nodig om de weefsels (organen, huid, spieren) van jouw baby te maken! Het is dus niet zo gek dat je een stuk meer eet tijdens de zwangerschap 😉
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap. Bij een tekort hieraan heeft de baby namelijk een verhoogde kans op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte bij de geboorte. Essentieel dus om hier voldoende van binnen te krijgen! Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn krijgen dan ook het advies om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken totdat ze tien weken zwanger zijn. Voor veganisten is dit niet anders en geldt ditzelfde advies!
Vitamine B12
Suppletie van vitamine B12 is voor veganisten altijd van belang omdat het niet van nature aanwezig is in plantaardige producten. Bij een veganistisch eetpatroon ben je daarom afhankelijk van supplementen en met B12 verrijkte producten zoals plantaardige zuivelvervangers. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan vitamine B12 ook hoger dan bij niet-zwangere vrouwen dus daarom is het goed om de dosering daarop aan te passen. De ADH voor vitamine B12 voor zwangere vrouwen is 3,3 µg.
Vitamine D
De behoefte aan vitamine D is verhoogd als je zwanger bent. Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Dit is belangrijk voor de groei van de botten en tanden van je baby en zit van nature vooral in vette vis, eieren en vlees. Ook wordt het toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten en plantaardige zuivelvervangers. Door middel van zonlicht kun je dit zelf aanmaken, maar de behoefte aan vitamine D ligt voor zwangere vrouwen hoger dan voor niet-zwangere vrouwen. Daarom worden zwangere vrouwen aangeraden om dagelijks 10 µg vitamine D te slikken. Vitamine D3 is de vorm met de sterkste werking en heeft daarom de voorkeur. Helaas komt dit in supplementen vaak uit wolvet of vislever, let daarom goed op dat het supplement dat je aanschaft vegan is!
Calcium
Zoals eerder genoemd is, is calcium belangrijk voor gezonde botten en tanden! Als je zwanger bent is de calciumbehoefte 950 mg per dag. Dit is niet hoger dan als je niet zwanger bent maar het is wel extra belangrijk dat er geen tekorten ontstaan. Calcium kun je heel goed uit veganistische voeding halen zolang je de juiste voedingsmiddelen eet. Het zit bijvoorbeeld in groene bladgroenten, sesamzaad, amandelen, soja(producten) en het wordt toegevoegd aan plantaardige zuivelvervangers. Kraanwater zorgt daarnaast ook voor een deel van je dagelijkse calciumbehoefte. Een leuk extraatje!
IJzer
Tijdens de zwangerschap ligt de ijzerbehoefte hoger dan bij niet-zwangere vrouwen, met een ADH van 16 mg. Daarom is het belangrijk dat er voldoende ijzer uit het dieet wordt gehaald, door bijvoorbeeld extra volkoren granen, bonen, af en toe soja(-producten), af en toe ongezouten noten, zaden en groene bladgroente te eten. Waar ook rekening mee moet worden gehouden is dat plantaardige voeding alleen non-heem ijzer bevat, een vorm van ijzer die minder goed wordt opgenomen dan heem-ijzer wat in dierlijke producten voorkomt. Eet daarom voldoende ijzerrijke producten terwijl je zwanger bent.
Daarnaast kun je de opname van ijzer verhogen door het eten van ijzerrijke producten te combineren met producten rijk aan vitamine C, zoals tomaten, paprika, aardbei en citrusvruchten. Bepaalde voedselbewerking kan ook de ijzeropname verhogen, bijvoorbeeld het weken of kiemen van bonen, fermentatie of het rijzen van deeg. Dat komt omdat in veel granen en peulvruchten fytaat zit, een stofje dat de ijzeropname beperkt. Tijdens weken, fermenteren en rijzen wordt fytaat afgebroken en wordt het ijzer makkelijker op te nemen!
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk tijdens zwangerschap omdat zij de bouwblokken vormen voor de hersenen en ogen van jouw baby! Veel mensen halen dit uit vis, dat bevat namelijk de twee belangrijkste omega-3 vetzuren, EPA en DHA. In plantaardige voeding kun je ook omega-3 vinden, bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Deze bronnen bevatten echter uitsluitend het omega-3 vetzuur ALA, terwijl je EPA en DHA ook nodig hebt. ALA wordt in je lichaam wel omgezet tot EPA en DHA, maar het omzetten hiervan is niet heel efficiënt. Algen (zoals chlorella en zeewier) zijn de enige plantaardige bron van EPA en DHA en daarom kun je als veganist goed aan je omega-3 vetzuren komen met behulp van een algenolie supplement! Het wordt hierbij aangeraden om voor een dagelijks supplement met tussen de 250-450 DHA mg te kiezen. Wist je trouwens dat vissen dit zelf ook uit algen halen?
Ben jij zwanger en eet je volledig plantaardig? Wij horen ook graag jouw tips en ervaringen! Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of op Instagram. We zijn benieuwd!
Reactie verzenden