Vega & sporter: alle voedingsstoffen
4 (80%) 4 vote[s]

Als je vegetarisch bent moet je al opletten dat je alle juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Hierover schreven we in dit artikel. Als je vegetarisch bent en een fanatieke sporter, dan is dat nog even iets ingewikkelder! Voedingsdeskundige Patricia Ploeger zet voor je op een rijtje waar je op moet letten in je eetpatroon als je vegetarisch bent en (top)sport beoefent.

Voldoende ijzer in de voeding
IJzertekort gaat ten koste van het zuurstoftransport. Hierdoor worden de prestaties van een sporter nadelig beïnvloed. Op langere termijn heeft een ijzertekort nog meer nadelige invloeden, zoals vermoeidheid, spierkramp en weinig tot geen eetlust. Gevolgen waar een sporter absoluut niet op zit te wachten, dus kies voor producten die voldoende ijzer bevatten.
– Producten die veel ijzer bevatten, zoals: volkoren graanproducten, volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, quinoa, peulvruchten (bijv. kidneybonen of kikkererwten), sojaproducten (tahoe, tempé en sojabrokjes), groente, ei, zaden, noten en verrijkte voedingsmiddelen (bijv. Roosvicee Ferro).
– IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten. Vitamine C in fruit zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen. Neem dus fruit(sap) bij je brood en warme maaltijd.

Voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud, opbouw en onderhoud van je spieren belangrijk. Extra eiwit is belangrijk voor krachtsporters in beginfase wanneer er sprake is van spieropbouw. Voor onderhoud en behoud is voldoende, maar niet perse extra eiwit nodig. De kwaliteit van dierlijk eiwit is beter dan plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat minder van de zogenaamde essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit die onmisbaar zijn voor het lichaam). Eet je weinig of geen vlees en geen (dierlijke) melk- of melkproducten dan heb je ca. 15 gram eiwit meer nodig dan de aanbeveling om voldoende van de onmisbare bouwstenen binnen te krijgen. Slimme combinaties kunnen je helpen om toch deze essentiële aminozuren binnen te krijgen:
– Combineer peulvruchten en granen of peulvruchten en noten.
– Eet de combinaties binnen 3-4 uur.
– Eet extra eiwitten wanneer er geen dierlijke eiwitten worden gegeten.

Vitamine B2
Deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, zoals eiwit, koolhydraten en vetten. Als de energiebehoefte door sporten is verhoogd leidt dit automatisch tot een verhoogde behoefte aan vitamine B2. Er moet immers meer energie worden vrijgemaakt.
Een (extra) aandachtspunt voor sporters om er goed op te letten dat ze deze vitamine voldoende binnenkrijgen. Voldoende yoghurt, kwark en melk zijn hierbij van belang. Kies je voor een plantaardige vervanger van melk dan is het belangrijk om te weten of deze volwaardig is. Zo bevatten amandelmelk, havermelk of rijstemelk nauwelijks eiwit. Van nature is geen enkele plantaardige vervanger van melk volledig. Sojamelk is met toegevoegde vitamines en mineralen de enige volwaardige vervanger.

Vitamine B12
Tekort aan vitamine B12 kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid. Symptomen die voor sporters alles behalve wenselijk zijn. Deze vitamine is bij uitstek een aandachtspunt voor vegetariërs of mensen die te weinig of geen dierlijke producten eten. Gebruik daarom verrijkte voedingsmiddelen (bijv. vleesvervanger met toegevoegd vitamine B12) of suppletie.

Door Patricia Ploeger, http://www.gezondaanbod.nl

Summary
Vega & sporter: alle voedingsstoffen
Article Name
Vega & sporter: alle voedingsstoffen

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!