Als je vegetarisch eet moet je opletten dat je alle juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Hierover schreven we in dit artikel. Als je vegetarisch eet en een fanatieke sporter bent, dan is dat nog even iets ingewikkelder! Voedingsdeskundige Patricia Ploeger zet voor je op een rijtje waar je op moet letten in je eetpatroon als je vegetariër bent en (top)sport beoefent.
Voldoende ijzer in de voeding
Ijzertekort gaat ten koste van het zuurstoftransport. Hierdoor worden de prestaties van een sporter nadelig beïnvloed. Op langere termijn heeft een ijzertekort nog meer nadelige invloeden, zoals vermoeidheid, spierkramp en weinig tot geen eetlust. Gevolgen waar een sporter absoluut niet op zit te wachten, dus kies voor producten die voldoende ijzer bevatten:
- Producten die veel ijzer bevatten, zoals: volkoren graanproducten, volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, quinoa, peulvruchten (bijv. kidneybonen of kikkererwten), sojaproducten (tahoe, tempé en sojabrokjes), groente, ei, zaden, noten en verrijkte voedingsmiddelen (bijv. Roosvicee Ferro).
- Ijzer uit plantaardige producten wordt minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten. Vitamine C in fruit zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen. Neem dus fruit(sap) bij je brood en warme maaltijd.
Voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud, opbouw en onderhoud van je spieren. Extra eiwit is belangrijk voor krachtsporters, vooral in de beginfase wanneer er sprake is van spieropbouw. Voor onderhoud en behoud is voldoende, maar niet perse extra eiwit nodig. De kwaliteit van dierlijk eiwit is beter dan plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat minder van de zogenaamde essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit die onmisbaar zijn voor het lichaam). Eet je weinig of geen vlees en geen (dierlijke) melk- of melkproducten dan heb je ca. 15 gram eiwit meer nodig dan de aanbeveling om voldoende van de onmisbare bouwstenen binnen te krijgen. Slimme combinaties kunnen je helpen om toch deze essentiële aminozuren binnen te krijgen:
- Combineer peulvruchten en granen of peulvruchten en noten.
- Eet de combinaties binnen 3-4 uur.
- Eet extra eiwitten wanneer er geen dierlijke eiwitten worden gegeten.
Vitamine B2
Deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, zoals eiwit, koolhydraten en vetten. Als de energiebehoefte door sporten is verhoogd leidt dit automatisch tot een verhoogde behoefte aan vitamine B2. Er moet immers meer energie worden vrijgemaakt.
Een (extra) aandachtspunt voor sporters om er goed op te letten dat ze deze vitamine voldoende binnenkrijgen. Voldoende yoghurt, kwark en melk zijn hierbij van belang. Kies je voor een plantaardige vervanger van melk dan is het belangrijk om te weten of deze volwaardig is. Zo bevatten amandelmelk, havermelk of rijstemelk nauwelijks eiwit. Van nature is geen enkele plantaardige vervanger van melk volledig. Sojamelk is met toegevoegde vitamines en mineralen de enige volwaardige vervanger.
Vitamine B12
Tekort aan vitamine B12 kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid. Symptomen die voor sporters alles behalve wenselijk zijn. Deze vitamine is bij uitstek een aandachtspunt voor vegetariërs of mensen die te weinig of geen dierlijke producten eten. Gebruik daarom verrijkte voedingsmiddelen (bijv. vleesvervanger met toegevoegd vitamine B12) of suppletie. Wist jij dat je vitamine B12 tegenwoordig ook in een neusspray verkrijgbaar is? Dit maakt het nog makkelijker om het binnen te krijgen!
Door Patricia Ploeger, http://www.gezondaanbod.nl
Krijg jij deze voedingsstoffen allemaal binnen? Heb jij tips voor andere (beginnende) vegetariërs? Of wil jij vitamine B12 in neusspray proberen? Laat het ons weten via een reactie onder dit artikel of via een berichtje op Facebook of Instagram. We horen het heel graag!
Als je vegetarisch bent really?? Volgens mij zijn mensen nooit vegetarisch hoor. Vegetariër dat kan dan weer wel .
Dierlijke eiwitten zijn beter? Dieren halen hun eiwitten uit planten. Wij kunnen ook die planten eten en onze eiwitten daar uit halen. Het eten van dieren geeft je 2e hands eiwitten. Vergelijk zwarte bonen voor de grap eens met een stuk vlees.
Bedankt voor je feedback Berry! ”Als je vegetarisch bent’ is inderdaad een taalfout. Goed opgemerkt!
Veel groenten en bonen zijn inderdaad echte eiwitbommen.