Het heeft me 2 jaar gekost om dit artikel te durven schrijven. Want hoe zit het nu precies!? Een tijdje zwoor ik bij kokosolie, totdat ik weer hoorde dat het vol verzadigde vetten zit. Margarine leek me chemisch, maar dat plantaardige verhaal begin ik ook steeds beter te begrijpen. En olijfolie dan? Dat wordt gewoon smerig als je erin bakt. En dik worden wil je ook niet. Kortom: HELP!

In gesprek met expert Willeke Goossens
Na twee jaar lang af en aan een poging wagen: bronnen zoeken, conclusies trekken, kwam ik erachter dat het me niet zou lukken een praktische en concrete waarheid van internet te halen. Ik moest met een expert in gesprek, anders zou ik nooit mijn vinger achter dit onderwerp krijgen. Deze maand deed die kans zich voor en ging ik in gesprek met Willeke Goossens. Willeke rondde de studie Gezondheidswetenschappen af en werkt inmiddels als ‘Benelux Nutrition Manager’ bij Unilever. Wie anders kan beter uitleggen hoe het écht zit met vetten? Hierbij dus eindelijk wat duidelijkheid!

Vet… vet lastig
Vet is een bron van energie. We hebben het nodig, maar vet is ook enorm calorierijk, dus van teveel vet word je dik. Ik herinner me van vroeger dat vet een beetje een boosdoener was, daar moest je zo weinig mogelijk van binnen krijgen. Tegenwoordig hoor je juist weer veel over het belang van goede vetten. Samen met Willeke duik ik in de wereld van vetten en geef ik jullie antwoord op de meest prangende vragen omtrent dit lastige onderwerp. Pas op! Het wordt een beetje scheikundig af en toe.

Verzadigd en onverzadigd vet
Voedingsmiddelen bestaan eigenlijk altijd uit een mix van verzadigde en onverzadigde vetten. Het verschilt per product hoeveel verzadigd of onverzadigd vet er in zit. Het kenmerk ‘verzadigd’ of ‘onverzadigd’ heeft eigenlijk te maken met scheikunde:

Vet type 1: verzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren ‘zonder dubbele bindingen’. Deze bindingen zijn recht van moleculaire structuur, waardoor ze lekker compact op elkaar gestapeld kunnen worden. Dit uit zich in een vaste/harde structuur. Producten met veel verzadigde vetten zijn daardoor vaak te herkennen aan hun vaste vorm bij kamertemperatuur (bijv. roomboter en kokosolie).

Vet type 2: onverzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren met ‘dubbele bindingen’. Dubbele bindingen veroorzaken een knik in het vetzuur. Deze bindingen hebben hierdoor een moleculaire structuur die een stuk losser is, waardoor er meer ruimte tussen de vetzuren zit. Producten met veel onverzadigde vetten zijn vaak te herkennen aan hun vloeibare vorm bij kamertemperatuur.

Naast het onderscheid tussen vast of vloeibaar vet, kun je deze twee vetsoorten ook uit elkaar houden doordat in de regel dierlijke producten vaak rijk zijn aan verzadigd vet, en plantaardige producten vaak rijk aan onverzadigde vetzuren. Dat zijn handige ezelsbruggetjes.

Enkelvoudig en meervoudig vet
Een belangrijk verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet, is dat je onverzadigd vet weer kunt onderverdelen in twee soorten, gebaseerd op het aantal dubbele bindingen tussen de moleculen. Zo heb je enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten.

Enkelvoudig: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur heeft één dubbele binding. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit is geen essentieel vetzuur, want je lichaam kan dit zelf aanmaken. Omega 9 komt veel voor in olijfolie.

Meervoudig: Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen. De welbekende Omega 3 en Omega 6 vetzuren zijn voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn bovendien de essentiële vetzuren, wat betekent dat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken terwijl je ze wel nodig hebt. Kortom: heel belangrijk om deze meervoudig onverzadigde vetzuren uit je voeding te halen!

Goed en slecht vet?
Nu je dit weet, is natuurlijk de eerste vraag: is er dan zoiets als ‘goed’ en ‘slecht’ vet? Ik weet inmiddels dat alle suikersoorten – of het nu uit een sinaasappel komt (fruitsuiker) of uit een suikerklontje (geraffineerde suiker) – door je lichaam op dezelfde manier gezien wordt. Kortom suiker = suiker, maar bij fruitsuiker krijg je dan ook nog onder andere vitamine C en vezels van het stuk fruit cadeau. Dat is bij een suikerklontje is dat niet het geval. Dat is het verschil en dat is waarom sommige mensen liever kiezen voor natuurlijke suikers, die door de productmatrix ook nog positieve effecten met zich mee brengen.

Zo’n zelfde situatie heb je eigenlijk ook met vetten. 1 gram vet levert 9 kilocalorieën, of dit nu verzadigd of onverzadigd vet is. Dus kort door de bocht: je wordt er even dik van. Toch is er net als bij suiker wel een verschil: onverzadigde vetten zijn minder stabiel. Onverzadigd vet is in algemene zin dus reactiever dan verzadigd vet. Buiten het lichaam zorgt dit voor relatief snelle oxidatie, maar in het lichaam zorgt deze reactiviteit juist voor positieve eigenschappen. Dus qua energie-level is vet gewoon vet, maar je lichaam reageert wel anders op deze twee soorten en daarom is het de moeite waard om slim te kiezen. Want onverzadigd vet heeft positieve effecten op de gezondheid én tevens vallen essentiële vetzuren hieronder, die je lichaam dus zelf niet kan aanmaken. Verzadigde vetten kun je beter beperken. Als je veel verzadigd vet binnenkrijgt, kan dit het cholesterol in je bloed verhogen. Daarbij komt dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het cholesterolgehalte in je bloed verlaagt, wat goed is voor je hartgezondheid. Kortom: meervoudig onverzadigde vetten heb je echt nodig, verzadigde vetten kan je beter met mate eten. Het advies is om tussen de 20 – 40 % procent van je dagelijkse inname uit vet te halen. De Gezondheidsraad raadt wel aan om niet meer dan 10 % daarvan uit verzadigd vet te halen. De rest is dan automatisch bestemd voor de vetten in onverzadigde vorm.

Hoe kom je aan het juiste vet?
Alle typen onverzadigde vetten hebben de voorkeur boven verzadigd vet. Meervoudige onverzadigde vetzuren zijn, zoals eerder al genoemd, de essentiële vetzuren die je uit je voeding moet halen. Dit betreft de zogenoemde Omega 3 en Omega 6 vetzuren. Dan is de vervolgvraag natuurlijk: hoe kom je daaraan? En wat is de juiste mate?

Omega 3
Door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd om minimaal 20 kcal per dag (van de 2000 kcal die wordt aangeraden voor een vrouw) uit Omega 3 te halen voor een optimale gezondheid. Omega 3 vind je bijvoorbeeld in avocado, walnoten en lijnzaad, maar dat zijn zulke kleine hoeveelheden dat je echt je best moet doen om er genoeg van binnen te krijgen. In margarine zit ook Omega 3, dat gaat iets sneller qua hoeveelheid. Om je een voorbeeldje te geven: 1 snee brood met bijvoorbeeld Becel Original bevat 5.4 kcal uit Omega 3, dit is 27% van je Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid.

Omega 6
Door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd om minimaal 40 kcal per dag (van de 2000 kcal die wordt aangeraden) uit Omega 6 te halen voor een optimale gezondheid. Omega 6 vind je bijvoorbeeld in zonnebloemolie, maar ook hier zijn de aantallen weer een uitdaging. Ter vergelijking: 1 snee brood, weer met Becel Original, bevat 17.1kcal uit Omega 6, dit is 43% van je Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid.

Kortom: met drie sneetjes brood met margarine per dag kom je een heel eind. Als je er dan ook nog avocado op legt en ‘s avonds een mooie salade maakt met zonnebloem- of lijnzaadolie en walnoten, of bakt in olie of margarine zit je helemaal goed.

Hoe zit het dan met kokosolie?
Om jullie vragen voor te zijn… hoe zit het dan met kokosolie? Waarom is dit nog steeds zo populair, terwijl het eigenlijk veel verzadigd vet bevat? Kokosvet bestaat voor meer dan 85% uit verzadigd vet. Er is geen vet- of oliesoort bekend met een hoger gehalte aan verzadigde vetten. Verzadigd vet staat – zoals we inmiddels begrijpen – bij overmatig gebruik bekend om de ongunstige gezondheidseffecten. Het type verzadigd vet in kokosolie is voornamelijk laurinezuur, wat door sommige mensen bestempeld wordt tot de gezondere variant van verzadigde vetzuren. Laurinezuur staat erom bekend dat het een relatief korte vetketen heeft, gemaakt van 12 koolstofatomen. Hoe korter de keten, hoe sneller het lichaam het vet kan verwerken en hoe eerder het omgezet kan worden in energie. Bovendien zou het een positief effect hebben op het cholesterol. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat laurinezuur het goede cholesterol een beetje verhoogd, maar daarnaast wordt ook het slechte cholesterol flink verhoogd (en het totaal cholesterol). Kokosvet wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidseffecten. Echter is er geen enkel gezondheidsclaim voor kokosvet goedgekeurd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. Dit betekent dat er dus geen voldoende bewijs voor is om dit te claimen.

Mijn conclusie?
Ik kies graag voor plantaardig, dat betekent meestal automatisch ook meer onverzadigd vet (in plaats van verzadigd vet) en dat is positief. Want mijn lichaam functioneert goed in samenwerking met onverzadigd vet en bovendien krijg ik dan mijn essentiële omega 3 en omega 6 vetzuren binnen. Plantaardige margarine is een goede toevoeging aan het dagelijkse voedingspatroon om deze vetzuren gemakkelijk binnen te krijgen. En daarnaast blijf ik vooral lekker mijn favoriete avocado’s en walnoten eten!

Vind jij vetten ook zo lastig? Heb je iets gehad aan dit overzicht? Deel jouw ervaring met ons in een reactie of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal heel graag!

Met dank aan Shutterstock voor de foto

Summary
VET: verzadigd of onverzadigd? Waar word je nu precies dik van?
Article Name
VET: verzadigd of onverzadigd? Waar word je nu precies dik van?
Description
Hoe zit het nu precies met vet? Wat is nu goed en slecht vet? Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd? En waar word je dik van? Lees het hier!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!