YES, je hebt het besluit genomen om een vegetarisch eetpatroon te volgen. Of misschien om te minderen in het eten van vlees. Super goed natuurlijk! Het heeft veel voordelen voor je eigen gezondheid en voor de natuur. Maar nu het besluit is genomen, vraag je je misschien af: hoe pak je dat aan? Eet je dan alleen maar vleesvervangers of moet je heel ingewikkeld gaan koken? Wij helpen je op weg! In de eerste blog van deze reeks legden wij uit hoe je vlees of vis kon vervangen voor een vleesvervanger. Maar hoe vervang je nu de vleesvervangers?
Het vervangen van vleesvervangers
Disclaimer: wanneer er in dit blog het woord vleesvervanger wordt gebruikt, bedoelen wij de vleesvervangers in de vorm van burgers of vegetarische kipstukjes!
Vandaag gaan we het hebben over het vervangen van de vleesvervanger. Alleen maar vleesvervangers eten is namelijk ook niet altijd alles. Zo bevatten sommige producten veel zout, waar we niet teveel van binnen willen krijgen. We maken het jullie niet makkelijk, hè? 😉
De schappen in de supermarkten bevatten steeds meer vleesvervangers en dit aanbod blijft op het moment alleen maar groeien. Iets waar wij super blij van worden, maar als jullie onze blog een beetje volgen weten jullie ook dat er vervangers op de markt zijn die minder goede voedingswaarden hebben dan gewenst. Dit is natuurlijk helemaal niet erg, maar voor dagelijks gebruik bevat een vleesvervanger het liefst veel eiwit, vitamine B12, ijzer en zo min mogelijk zout. Dit is soms best lastig te vinden. Ook is er een discussie gaande onder consumenten dat vleesvervangers overbodig zijn in een vegetarisch eetpatroon, want ‘je wilt toch geen vlees meer eten?’ De vleesvervangers in het supermarktschap kunnen de eerste stappen richting een vegetarisch eetpatroon voor sommige mensen makkelijker maken en je gerechten een extra bite geven. Vandaag gaan we echter kijken hoe we die vleesvervangers kunnen vervangen en onze eigen recepten kunnen creëren.
Bedenken van een recept
Bij het bedenken van een recept voor de avondmaaltijd is het belangrijk om in de gaten te houden wat erin gaat. Zorg er altijd voor dat een gerecht koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. Maar hey, eiwitten: daar moesten we op letten! Bij een avondmaaltijd met een stuk vlees(vervanger) worden er vaak veel eiwitten gehaald uit deze bron. Wanneer we dit weg laten moeten we dit aanvullen met andere producten. Denk hierbij aan:
– Granen: zoals volkorenpasta en couscous (dek je ook gelijk je koolhydraten weer mee 😉)
– Peulvruchten: zoals alle soorten bonen, linzen en kikkererwten
– Tofu
– Tempeh
– Noten
Omdat we als niet-vleesetende Nederlander meer moeten letten op het binnenkrijgen van eiwitten, is het een goed advies om twee eiwitbronnen in een gerecht te verwerken en hier overdag ook goed op te letten! Dit kun je bijvoorbeeld doen door een couscous salade te maken met kikkererwten en gebakken tofu, of door noten toe te voegen aan je favoriete pastagerecht. Er zijn bepaalde groenten die in verhouding ook meer eiwitten bevatten dan anderen, deze hebben we even voor je op een rijtje gezet. Let op: deze groenten zijn naar verhouding een eiwitrijkere toevoeging aan je maaltijd, maar dekken niet je eiwitbehoefte! Dit zijn ze:
– Asperges
– Artisjok
– Bonen
– Broccoli
– Spruiten
– Bloemkool
– Maïs
– Waterkers
Speel met groenten!
Het toevoegen van extra (eiwitrijke) groenten zorgt ervoor dat je een vullende maaltijd op tafel zet, zonder dat je hier een vleesvervanger aan toe hoeft te voegen. Probeer zo creatief mogelijk ingrediënten met elkaar te combineren, gooi je favoriete groenten lekker bij elkaar en wissel per dag van koolhydraatbron. Dan heb je direct meer afwisseling in je eetpatroon! Heb je toch behoefte aan een bijvoorbeeld een burger, maar wil je hier geen kant en klare vleesvervanger voor kopen? Dit kun je oplossen door zelf een burger van rode linzen te maken. Dit is niet alleen gezond, maar ook nog eens super leuk om te doen! Op het blog staan meerdere recepten waar geen vleesvervanger aan te pas komt.
Ben jij ook een startende vegetariër en heb je hulp nodig hierbij? Blijf deze blogreeks dan volgen en bij vragen laat het ons weten in een reactie, via Facebook of Instagram. We helpen je graag!
Reactie verzenden