Print Friendly, PDF & Email

De zuivelproducten staan in de schijnwerpers als het gaat om een geschikte calciumbron, die bijdraagt aan het bouwen en behouden van sterke botten. In dit geval kunnen lactovegetariërs gemakkelijk aan hun calciumbehoeften voldoen, door hun dagelijkse inname van kaas, melk en yoghurt. Veganisten (met name jongen vrouwen) zouden extra aandacht moeten besteden aan hun calciumbronnen, omdat de zuivelproducten worden uitgesloten in het dieet. Om een calciumhomeostase te behouden, moet je zorgen voor: voldoende calciuminname, een goede vitamine D-status, en reguleer de inname van natrium, alcohol en cafeïne. In dit artikel lees je alles over calcium!

Calcium homeostase
Als het calciumgehalte in je bloed onder het normale niveau (8,5-10mg / dl) komt, worden mechanismen in je lichaam aangestuurd om de bloedconcentratie weer in calciumhomeostase te krijgen. Er is een mechanisme is om de reabsorptie van calcium uit de nieren te verhogen, in plaatst van dat het calcium via de urine wordt uitgescheiden. Het tweede mechanisme is echter om calcium uit het bot te halen, wat leidt tot botafbraak.

Is zuivel de beste calciumbron?
Onderzoek heeft aangetoond dat zuivel een goede bron van calcium is, alhoewel het dierlijke eiwit in zuivel de mogelijke reden is voor het calciumverlies in de urine; dit is vergelijkbaar met alcohol, cafeïne en natrium. Feitelijk is er positieve correlatie gevonden tussen de inname van dierlijke eiwitten en het oplopen van heupbreuken. Bij inname van eiwitten uit planten was dit omgekeerd evenredig. Verder werd ontdekt dat in omgevingen waarbij de calciuminname en de dagelijks zuivelinname hoog is, dat de incidentie van heupbreuken en osteoporose vaker voorkomt.

Calciumopname uit plantaardige bronnen
Net zoals de vorige artikelen over ijzer en zink, wordt de opname van calcium ook geremd door fytaten. Zo wordt door het weken, kiemen, ontkiemen, fermenteren, pureren of persen van plantaardig eten de biologische beschikbaarheid van calcium (het vermogen van absorptie door de darmen) aanzienlijk verhoogd. Echter wordt de calciumopname belemmert door een stevige binding met oxaalzuur, wat de calciumopname uit voeding zoals spinazie, snijbiet, amarant en hele sesamzaadjes vermindert. Hierdoor worden de groenten slecht bruikbare bronnen voor calcium. Door het voedsel te weken kunnen de oxalaten verwijderen, alhoewel het calcium verbonden blijft aan het oxalaat in de omringde vloeistof. Van het koken is echter aangetoond dat het oxalaatgehalte in spinazie met 60% vermindert.

Niettemin, neigt de calciuminname van veganisten te dalen onder de aanbevolen inname. Om die reden kan het voor veganisten handig zijn om calciumverrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (zie lijst) of voedingssupplementen om de calciumhomeostase te handhaven.

Een laatste gedachte van Dr. Campbell, hoofd bij het studie naar voeding voor het China Project: “[De gegevens die verzameld zijn bij de Chinese studie] hebben aangetoond dat mensen minder calcium nodig hebben dan we denken en voldoende hoeveelheid calcium binnenkrijgen door plantaardig te eten.

Let jij op de hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt hem hier. 

Summary
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt?
Article Name
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt?
Description
Calcium draagt bij aan het bouwen en behouden van sterke botten. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt, ook als veganist? Je leest het hier!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!