Voor de aanmaak van spiermassa hoef je niet per se vlees of vis te eten. Je kunt je eiwitten ook uit andere, plantaardige bronnen halen. In dit artikel leg ik je uit hoe spieropbouw werkt en hoe je op een gezonde manier spieren opbouwt als vegetariër of veganist!

De theorie
De eiwitinname van mensen die een vegetarisch dieet volgen, ligt vaak lager dan bij die van vleeseters. Dit is echter niet de reden dat vegetariërs mogelijk minder spiermassa ontwikkelen. Over het algemeen is de inname van eiwitten bij vegetariërs namelijk alsnog ruim voldoende. Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit, maar juist de kwaliteit van eiwit is belangrijk voor de opbouw van spiermassa [1]. Hoe dit precies zit, leg ik hieronder uit.

Opbouw eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze zijn onder te verdelen in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. De negen essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten daarom uit onze voeding gehaald worden [2]. Alle lichaamseiwitten zijn opgebouwd volgens een vast aminozurenpatroon van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Zie deze lichaamseiwitten als een kralenketting, waarbij de aminozuren de kralen zijn. De mens bouwt deze ketting op uit aminozuren uit de voeding. De volgorde en soort kralen uit je voeding zijn echter niet gelijk aan die van het menselijk lichaam. Daardoor zijn van het ene voedseleiwit veel meer kralen (aminozuren) bruikbaar voor de opbouw van de ketting (het lichaamseiwit) dan van de andere. Dit noemen we ook wel de eiwitkwaliteit. Deze wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële eiwitten die erin aanwezig zijn [2].

Biologische waarde
De biologische waarde zegt iets over de hoeveelheid bruikbare kralen (aminozuren) uit 100 gram voedseleiwit. Dierlijke producten hebben een hoge biologische waarde. Plantaardige eiwitten hebben een lage biologische waarde. Dit zijn eiwitten uit graanproducten, peulvruchten, noten en de meeste soorten groente. Deze ketting wijkt namelijk af van de onze. Hierdoor worden deze eiwitten minder goed opgenomen. Gelukkig kunnen eiwitten elkaar aanvullen. Zowel eiwitten van een hoge als van een lage biologische waarde kunnen een overschot aan bepaalde essentiële aminozuren hebben. Dit overschot kan weer compenseren met een tekort bij een ander eiwit [2].

Aminzouren
Voor de opbouw van spiermassa zijn drie essentiële aminozuren van belang. Dit zijn de branched chain amino acids, ook wel bekend als BCAA’s. Deze groep aminozuren zijn goed voor spieropbouw en bestaat uit de aminozuren leucine, iso-leucine en valine. Als je alleen plantaardig eiwit eet, is het belangrijk op die eiwitkwaliteit te letten en combinaties te maken van peulvruchten, granen en noten in je voeding. Op die manier krijg je alsnog al die essentiële aminozuren in voldoende mate binnen en hoeft het niet ten koste te gaan van je spierherstel en opbouw [1,3] .

Tips voor de praktijk
Er zijn verschillende factoren van invloed op de ontwikkeling van spiermassa. Een vegetarisch voedingspatroon kan de ontwikkeling van spiermassa negatief beïnvloeden als er met deze factoren geen rekening wordt gehouden. Het is namelijk zeker mogelijk spiermassa te ontwikkelen zonder het eten van vlees. Hieronder volgen een aantal tips:

• Let bij de inname van eiwitten op de kwaliteit van de eiwitten en het combineren van verschillende plantaardige bronnen: noten met granen en granen met peulvruchten. Probeer bijvoorbeeld deze curry of kikkererwtenstoof.
• Creatine heeft geen direct effect op de vorming van spiermassa, maar kan wel een indirect effect hebben. Door een verbeterde sportprestatie neemt de trainingsprikkel toe, wat weer invloed heeft op de ontwikkeling van spiermassa. Het kan interessant zijn om het gebruik van creatine te overwegen. Creatine is echter niet werkzaam voor iedereen.
• Eet je wel melkproducten? Eet dan wat extra kwark voor een hogere eiwitinname of eventueel een eiwitshake voor of na de training.

Wil je zeker weten of je voldoende eiwitten eet? Houd je voeding dan bij in een app als Mijn Eetmeter of Myfitnesspal.

Let jij op je spieropbouw? Houd je bij hoeveel eiwitten je eet? Laat het ons weten via Facebook, Twitter of in een reactie. We zijn benieuwd!

Dit artikel is geschreven door sportdietiste Neeke van FIT.nl

Bronnen
[1] Burke, L. (2010) Clinical sports nutrition
[2] Hartman, E. (2007) Mens en voeding
[3] Pannekoek, S. e.a. (2017) Eet als een atleet
[4] NOC NSF (2017) Creatine. Geraadpleegd op 8-11-2017

Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt hem hier.