Karin, sportdiëtist in opleiding en schrijver van Sportables, gaat na haar reeks met sportsnack-recepten, nu aan de slag met het beantwoorden van jullie prangende sportvragen. Deze week: hoe combineer je sporten met een vegetarisch of veganistisch dieet? Welke voedingsstoffen heb je nodig? Je leest het hier!
Gaan vegetarisch of veganistisch eten en sporten wel samen?
Een vraag die ik vaak krijg. Het antwoord: natuurlijk! Als lezers van deze blog weten jullie als geen ander dat de gezondheid en voeding van een vegetariër echt niet onderdoet voor dat van een niet-vegetariër. Sterker nog… Het eten van te veel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Ook heeft het eten van vlees veel invloed op ons klimaat vergeleken met andere producten. Deze zin, gekopieerd van het Voedingscentrum, zegt genoeg: “Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen, maar het is niet nodig om vlees te eten. Je kunt dit prima vervangen door andere producten.” Juist! Er zijn zat andere keuzes en mogelijkheden om alle voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je vegetarisch eet. Dit geldt ook voor de veganistische atleten onder ons, al vergt dat wel wat meer puzzelwerk. Hoe gezond je bent hangt daarnaast natuurlijk ook af van allerlei andere factoren zoals: stress, je leeftijd, je werk, of je rookt, je drankgebruik, beweging etc.
Voedingsstoffen
Ben jij een vegetariër of veganist die fanatiek sport, dan zijn dit de voedingstoffen waar je sneller een mogelijk tekort aan hebt. Houd ze in de smiezen:
- IJzer: voor het transport van zuurstof door je bloed. Plantaardige voeding bevat een ander soort ijzer dat door het lichaam moeilijker wordt opgenomen. Vitamine C helpt / stimuleert de opname. Dus: combineer bijvoorbeeld groente met vitamine C.
- Zink: een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is ondermeer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem. Tekorten komen zeer zelden voor, maar is mogelijk.
- B-vitamines, voor de vrijmaking van energie uit je voeding. Let met name op:
- B1: voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel.
- B12: voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken.
- Calcium: opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit.
- Eiwit: voor de bouw van lichaamscellen, herstel en spierbehoud + groei. De meeste vegetariërs eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Veganisten daarentegen vermijden alle voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Beide groepen hebben een hogere eiwitbehoefte, doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten (lees hier meer over in dit blog). Hoe optimaliseer je je eiwitinname: combineer verschillende graan producten of kies voor een eiwit verrijkte plantaardige drank.
Let jij erop dat je alle voedingsstoffen genoeg binnen krijgt? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!
Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier.
Beste Karin, interessant artikel. Ik ben zelf een vegetarische sporter (hardlopen). Voor mijn extra eiwitten eet ik regelmatig sojaproducten zoals tofu of tempeh. Zou het niet zinvol zijn om in je artikel te vermelden dat je hier goed eiwitten mee aan kunt vullen?
Verder heb ik gelezen in de boeken over voeding die ik lees (Zandloper, Hoe word ik 100, Planteneter etc) dat plantaardige eiwitten juist veel beter zijn dan dierlijke (o.a. omdat ze geen crosslinks vormen waardoor je door plantaardige eiwitten minder snel veroudert). Klopt dit wat ik hier zeg?
Hi Marcel,
Bedankt voor jouw vraag! Ik heb de vraag doorgezet naar Karin, die hier het artikel over heeft geschreven. Zodra ik van haar reactie krijg, kan ik hier inhoudelijk antwoord op geven.
Dag Marcel,
Om terug te komen op jouw vraag hierbij het antwoord van Karin:
Alle eiwitten, zowel dierlijke als plantaardige, bestaan uit aminozuren, maar de hoeveelheid en soort van elke aminozuur verschilt per eiwitbron.
Dierlijke voeding bevatten eiwitten van de hoogste kwaliteit. Plantaardige bronnen missen een of meer aminozuren, waardoor het lastiger is om alle aminozuren binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft. Dierlijke eiwitbronnen bevatten daarnaast meer van bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12, de omega-3 vetzuur DHA, heemijzer en zink. Maar, sommige dierlijke eiwitbronnen worden weer in verband gebracht met ziekte, zoals wanneer er teveel rood vlees wordt gegeten.
Een voedingspatroon met veel plantaardige eiwitten is in verband gebracht met een lager risico op hartziekte, obesitas en diabetes. Dit kan verklaard worden doordat vegetariërs over het algeheel een gezondere leefstijl hanteren. Maargoed, bepaalde dierlijke eiwitbronnen zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekte, verbeterde cholesterolwaarden, gewichtsverlies en meer spiermassa. Het is maar net: waar/wat/hoeveel/waarom kies je voor. Voor een optimale gezondheid kan een voedingspatroon worden aangeraden met veel plantaardige eiwitten, weinig bewerkt vlees, maar een beetje dierlijke producten zoals vis, gevogelte, eieren, zuivel en grasgevoerd vlees. Omdat plantaardige voeding vaak eiwitten bevat van lagere kwaliteit, moeten vegetariërs en veganisten goed variëren met voeding om er zeker van te zijn dat ze alle benodigde aminozuren binnenkrijgen.
Afhankelijk van structuur, ladingverdeling en omgeving vertonen eiwitten een bepaald gedrag, waaraan hun functionele eigenschappen worden ontleend. Maar die eigenschappen zijn zeer gevoelig voor omgevingsfactoren als temperatuur, druk, pH, oplosmiddel, de aanwezigheid van andere componenten zoals oppervlakteactieve stoffen of verbindingen waarmee interactie wordt aangegaan. Onder invloed van deze fysische en chemische omgevingsfactoren kunnen de eiwitten onder andere intra- en intermoleculaire interacties aangaan (dit noem je cross linking). Deze interacties zijn vaak juist heel nuttig, anders zou je blood niet stollen of zou je geen collageen kunnen vormen. Versuikering is ook een vorm van cross linking. Deze wordt in verband gebracht met veroudering, omdat je huid minder soepel wordt. Maar, daarin spelen veel meer factoren nog veel grotere rollen: stress, genen, drank, drugs, roken, vervuilde lucht, onvolwaardige basisvoeding, omgeving etc. etc. De keuze voor / de rol die plantaardige eiwitten hierin spelen is maar heel klein. Maak dus je eigen keuzes en kies voor wat past bij jou, je leven, je ritme, je cultuur, je smaak. Er is geen gezonde voeding of gezond voedingspatroon, het gaat om het gehele plaatje.
Hopelijk is hiermee jouw vraag beantwoord. Heb je nog andere vragen? laat het ons gerust weten! 🙂 fijne avond.