Print Friendly, PDF & Email

Karin, sportdiëtist in opleiding en schrijver van Sportables, gaat na haar reeks met sportsnack-recepten, nu aan de slag met het beantwoorden van jullie prangende sportvragen. Deze week: hoe zit het met eiwitten & sporten? Alles wat je moet weten op het gebied van eiwitten leggen we uit: wat voor soorten eiwitten heb je, wat is het verschil daar tussen, wat zijn vervangers en hoeveel heb je er van nodig per dag (en hoeveel wanneer je intensief sport)? Je leest het hier!

Enkele eiwitfeitjes
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn niet alleen belangrijk voor de spieren (herstel, groei en behoud). Ze vervullen ook allerlei essentiële biologische functies binnen en buiten de cellen in het lichaam. Denk aan stofwisselingsprocessen, de productie van hormonen en enzymen, transport van stoffen, maar ook de communicatie tussen cellen. Niet onderschatten dus, die eiwitten!

Dierlijke en plantaardige eiwitten
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, melk, kaas en eieren. Jullie als Hippe Vegetariërs zijn vooral afhankelijk van eiwitten uit zuivel en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten in onder andere soja, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden/pitten en paddenstoelen.

Snelle en trage eiwitten
Voor sporters worden eiwitten vaak onderverdeeld in snelle en trage eiwitten. Snelle eiwitten worden sneller en gemakkelijker door het lichaam opgenomen en neem je (zo snel mogelijk, liefst binnen 30 tot 60 minuten) na inspanning of bijvoorbeeld in de ochtend. Trage eiwitten worden langzamer opgenomen en kun je nemen bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan, zodat je spieren ’s nachts de kans krijgen optimaal te herstellen. Snelle eiwitten: whey, melk, ei, soja. Langzame eiwitten: caseïne (een dierlijk eiwit dat in melkproducten voorkomt). Bijvoorbeeld: yoghurt of (magere) kwark.

Snel eiwit: Weipoeder
Weipoeder (whey) is eiwit in poedervorm. Het ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst met als doel kaas te maken. Dat wat achterblijft in het filter wordt gedroogd en zo ontstaat weipoeder. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en 30 tot 90% eiwitten. Whey poeders kun je weer onderverdelen in:

  • Whey-concentraat: Bevat lactose; 4 tot 6%. Bevat gemiddeld 70 tot 85% eiwit. De rest zijn vetten en koolhydraten. Is een snel eiwit: na ongeveer 1,5 tot 2 uur komen de aminozuren vrij in je bloed. Ideaal neem je een whey-eiwit 2 uur voor je training, en binnen 30 tot 60 minuten na afloop van je training. Het is vrij dik en heeft een rijkere smaak dan whey-isolaat. Het mengt goed.
  • Whey-isolaat: Pure vorm van eiwitten. Bevat gemiddeld 90 procent eiwit. Aminozuurprofiel is volledig. Door zuiveringsmethodes is dit een duurder product. Typische smaak
  • Whey-hydrolisaat: Extra bewerkt met enzymen, hierdoor worden de aminozuurketens al voorgeknipt waardoor deze direct kunnen worden opgenomen door de darmen. Geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn. Minst lekkere smaak van alle eiwitpoeders. Dit komt door de losse aminozuren; die geven een aparte smaak. Veel poeders bevatten daarom vaal ook smaak- en geurstoffen om het toch lekker te maken.

Langzaam eiwit: Caseïne
Caseïne-eiwit is een melkeiwit dat wat moeilijker wordt opgenomen en verteerd, doordat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat dus langzaam. Omdat het langzamer verteerd wordt, worden de aminozuren uit caseïne gedurende een veel langere en constantere periode vrijgegeven via je bloed aan je spieren.

Hoe zit het met aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 9 essentiële en 13 niet-essentiële aminozuren. Essentiele aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar die wel onmisbaar zijn voor een goed functioneren! Dus moet je zorgen dat je deze aminozuren in voldoende mate binnen krijgt met je voeding. Lukt niet niet of sport je intensief, dan is een eiwitpoeder een fijne uitkomst! De essentiële eiwitten zitten voor vegetariërs voornamelijk in bijvoorbeeld: ei, kwark, ei, zuivel, haver, noten, zaden, peulvruchten, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
– Volwassene: 0,8 tot 1 g/kg/dag
– Sporters 1,2 tot 1,8 g/kg/dag (hoe meer je (kracht) sport en hoe zwaarder je spiermassa – hoe meer je nodig hebt)
– Mensen die ziek zijn (of herstellen van ziekte), kinderen in de groei, zwangere of lacterende vrouwen hebben ook een verhoogde behoefte variërend tussen 1,2 tot 1,8

TIP! Eet geen grote hoeveelheden eiwit in één keer, maar verspreid de innames over de dag waarbij de timing ook van belang is: kleine hoeveelheden voor en tijdens, maar vooral na het sporten. Hierbij wordt voor fanatieke sporters vaak de 20-30 regel gebruikt, dit is de hoeveelheid eiwit in gram per eetmoment.

Hoge kwaliteit eiwitten: Biologische Waarde
De kwaliteit van een eiwit wordt uitgedrukt in BW, oftewel Biologische Waarde. Hoe hoger de BW, hoe optimaler de samenstelling van het eiwit (aminozuurprofiel, structuur en verhouding), hoe sterker het lijkt op lichaamseigen eiwitten en hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van de eerder genoemde 9 essentiële aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Dus, hoger de BW hoe meer essentiële aminozuren in het eiwit zitten. Hieronder de BW van enkele voedingsmiddelen.

  • Whey 100-130
  • Moedermelk 100
  • Een heel ei 97
  • Caseïne 80
  • Melk (koe) 75 (vers: 90)
  • Witte rijst 75
  • Sojabonen 73
  • Aardappelen 71
  • Seitan 79
  • Havermout 66
  • Rogge 66
  • Zonnebloempitten 65
  • Pinda’s 58
  • Erwten 48
  • Bonen 38
  • Peulvruchten 35

Door eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren kun je tot een veel hogere BW komen. Verschillende eiwitbronnen kunnen elkaar dus heel goed aanvullen. Dit is een uitkomst voor vegetariërs en veganisten! Combineer bijvoorbeeld: granen + peulvruchten, guinoa + doperwten, sesamzaad + rijst + ei, linzen + rogge etc. etc.

Goede eiwit opname: Netto Eiwit Benutting
Naast de Biologische Waarde (BW) is de Netto Eiwit Benutting (NEB) van belang. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar het is nét zo belangrijk dat het goed wordt opgenomen in ons lichaam. Over het algemeen kun je zeggen: producten met een hoge BW hebben ook een hoge NEB en andersom. Plantaardige eiwitten worden dus minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten.

Als (sportende) vegetariër moet je dus gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Lekker veel combinaties maken tussen groenten, granen, zaden, noten, peulvruchten en soja of tofu, tempé. Zo zorg je voor een breed en goed aanbod van aminozuren.

Let jij op de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, of via Facebook, Instagram of Twitter. We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de sportieve foto. Je downloadt de foto hier. 

Summary
Hoe zit het met eiwitten & sporten?
Article Name
Hoe zit het met eiwitten & sporten?
Description
Hoe zit het met eiwitten & sporten? Wat voor soort eiwitten heb je, wat is het verschil, wat zijn vervangers en hoeveel heb je nodig? Je leest het hier!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!