Print Friendly, PDF & Email

Vandaag even een ode aan al het improvisatie sporten van de afgelopen maanden. Eerlijk gezegd, zo erg was het ook weer niet toch? Over het algemeen was het lekker weer, de tl-buizen werden vervangen door échte vitamine D van de zon en je hoorde de pompende speakers van de sportschool niet door je eigen muziek in je oortjes heen. Eindstand: we weten nu een stuk beter hoe we zonder equipment kunnen trainen, dus is het straks weer eens te druk op je favoriete apparaten, weet dan welke power oefeningen je zelf lekker in open lucht kunt doen. Voor jullie zet gastblogger Corneil van Schayik wat krachtsoefeningen op een rijtje!

1) Voor de benen
– Zo snel mogelijk van A naar B, oftewel een sprintje, simpel, zwaar en heel effectief!
Box jumps: vind een object, bankje of muurtje en spring erop, dit ga je voelen in de kuiten.
– Geen object? Geen probleem, spring vanuit een squat-positie zo recht en hoog mogelijk de lucht in, zo doe je een jump-squat.

2) Voor de buikspieren
– Wel eens geprobeerd om je tenen aan te tikken als je benen recht naar boven staan bij een leg-raise? Dan pak je namelijk extra kracht mee en promoveer je de oefening naar een Jack knife crunch.
– Als je de zijkant van je buikspieren meer wilt benaderen, kun je ook de jack knife crossover doen, deze oefening werkt hetzelfde als de vorige alleen steek je één voor één je been omhoog en tik je het betreffende been kruislings aan. Je rechtervoet met linker arm en andersom.
– Als de side-plank nog niet zwaar genoeg voor je is, kun je deze verzwaren. Steek je vrije arm zo ver mogelijk onder de leunende kant door, draai je lichaam mee en beweeg daarna terug met je arm zo hoog mogelijk in de lucht. Zo doe je de de side-plank rotation.
– Sluit indien je nog kracht over hebt af met de klassieke plank.

3) Voor de borst
– We kennen allemaal de push-up en daar zijn enorm veel varianten mee te bedenken. Voor kracht is explosiviteit een must dus zou je een clapping push-up uit kunnen voeren. Is dat te zwaar dan kun je dit altijd vanaf je knieën doen of zonder te klappen maar jezelf zo hard mogelijk afzetten zodat je handen even van de grond af komen.

4) Voor de rug
– Er gaat niks boven een old-fashioned pull-up, mits je iets hebt om vast te pakken. Je kunt variëren van close grip tot narrow grip met de buitenkant van de handen richting je lichaam, of je kunt je handen andersom hebben voor een chin-up waarmee je de focus deels naar je biceps verlegt.
– Heb je geen bar of is het te zwaar dan kun je ook superman’s doen. Hiervoor ga je met de buik op de grond liggen. Vervolgens probeer je een vliegbeweging te maken door je armen te strekken en je borst, armen en benen los te maken van de grond.
– Liggend met je buik op de grond kun je ook voor de prone arm circles gaan, hierbij beweeg je beiden armen gestrekt richting je rug en maak je als het ware een cirkel.

Soms denken we met z’n allen afhankelijk te zijn van sportuitrusting, maar als puntje bij paaltje komt, moeten we zelf het werk verzetten. Die sportschool kan goed helpen maar doet niet het werk voor jou. Zit je een keer zonder equipment, pak dan gerust dit artikel erbij en klik op de oefeningen indien nodig. ‘Van nood een deugd maken’ noemen we dat!

Sport jij ook thuis zonder equipment? En kende jij deze oefeningen al, of ga je ze uitproberen? Laat het ons weten in een reactie, op Instagram of Facebook. Wij zijn benieuwd!

 

Summary
Krachttrainen zonder equipment: oefeningen voor thuis
Article Name
Krachttrainen zonder equipment: oefeningen voor thuis
Description
Wil je thuis sporten, maar heb je geen erquipment? Hier vind je verschillende krachtoefeningen waarbij je alleen jezelf en je matje nodig hebt. Succes!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!