Gezondheid
Vezels hebben enorm veel gezondheidsvoordelen. Indirect hebben ze zelfs invloed op je hele lichaam. Het opmerkelijke is dat we ze niet eens opnemen. Ze komen niet via je maag of je darmen in je bloed terecht zoals andere voedingsstoffen. Maar hoe hebben ze dan zo'n grote invloed? Wat doen vezels precies voor je lichaam? En hoe zorg je ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt? Charlotte van Puur Figuur zet het voor ons op een rij.
Twee type vezels
Voor we beginnen met de gezondheidsvoordelen van vezels, is het belangrijk om te weten dat er twee type vezels zijn. Ze hebben namelijk allebei hun eigen gezondheidsvoordelen. Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden ook wel fermenteerbare vezels genoemd. Ze zijn een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Onoplosbare vezels worden ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd. Deze vezels worden helemaal niet afgebroken. Niet door je lichaam en niet door darmbacteriën. Toch zijn ze erg nuttig.
De gezondheidseffecten van vezels
Vezels zijn dus erg nuttig, maar wat doen ze nu precies?
1: Gezonde darmen, stoelgang en darmflora
Vezels helpen je om je darmen, darmflora en stoelgang gezond te houden. Dat doen ze op verschillende manieren.
Schone darmwand
Onoplosbare vezels functioneren als een soort kleine bezempjes die helpen om je darmwand schoon te maken.
Meer volume = minder obstipatie
Onoplosbare vezels absorberen water en geven je darminhoud meer volume. Dit houdt je stoelgang soepel en geeft je darmen de boodschap dat ze aan het werk moeten. Zo wordt obstipatie voorkomen. Voldoende vocht is hierbij onmisbaar. Krijg je veel vezels binnen maar weinig vocht, dan krijg je juist sneller last van obstipatie. Drink daarom zo’n twee liter per dag.
2: Voeding voor de goede bacteriën
In je darmen leven biljoenen bacteriën. Zowel goede als slechte. Bij een gezonde darmflora hebben de goede bacteriën de overhand en zorgen ze ervoor dat slechte bacteriën en schimmels geen ruimte krijgen om te gaan woekeren.
Een gezonde darmflora is niet alleen belangrijk voor je darmen zelf, het heeft ook een positief effect op:
De goede bacteriën wil je dus zeker te vriend houden. Hoe? Door ze oplosbare vezels te geven. Dat is namelijk hun voedingsbron. Ze produceren dan meteen zuren die ook weer helpen om obstipatie te voorkomen.
3: Een stabiele bloedsuikerspiegel
Als je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Bij suiker en andere simpele koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dit zorgt voor pieken en dalen. Dat wil je niet te vaak hebben, want het kan zorgen voor een hoger risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en overgewicht. Ook krijg je tijdens de dalen al snel last van energiedipjes. Vezels helpen om de opname van suiker en simpele koolhydraten te vertragen. Zo worden grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel en hun negatieve effecten voorkomen.
4: Een gezond gewicht
Door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, dragen vezels bij aan een gezond gewicht. Maar daarnaast doen ze nog iets belangrijks: ze zorgen ervoor dat je langer vol zit. Doordat vezels ervoor zorgen dat je eten langzamer verteerd wordt, voel je jezelf langer verzadigd. En dat maakt het vele malen makkelijker om ongezonde tussendoortjes te laten staan.
Dit eten bevat veel vezels
Bij vezels denken we al snel aan volkoren producten. Maar dat zijn zeker niet de enige vezelbronnen. Dit eten bevat namelijk ook veel vezels:
Groentes
Alle groentes zijn goede vezelbronnen. Eet ze zoveel mogelijk met schil, daar zitten namelijk de meeste vezels in. Echte vezeltoppers onder de groentes zijn pastinaak, knolselderij, spruitjes, broccoli, andijvie, wortels en sperziebonen.
Fruit
Ook alle fruitsoorten bevatten veel vezels. Dit geldt niet voor fruitsap. Dat bevat namelijk wel alle fruitsuiker, maar niet de vezels. Fruitsap is daarom niet zo’n gezonde keuze. Hele fruitstukken zijn zeker wel aan te raden. Avocado’s, frambozen, bessen, guave en mango’s zijn goede keuzes. Ook met appels, bananen en aardbeien krijg je een goede hoeveelheid vezels binnen.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten vol vezels, mineralen, eiwitten en B-vitamines. En dat allemaal terwijl ze weinig calorieën bevatten. Erwten, linzen, zwarte bonen, witte bonen en mungbonen zijn goede voorbeelden van echte vezelbommen.
Zaden, noten en pitten
Ook noten, zaden en pitten bevatten veel gezonde voedingstoffen, waaronder gezonde vetten, eiwitten en vitamine E. Ook leveren ze veel vezels. Onder andere chiazaad, lijnzaad, pistachenootjes, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn goede keuzes.
In het kort
Vezels hebben (indirect) een positief effect op heel je lichaam. Ze dragen bij aan gezonde darmen, een gezonde darmflora en een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast maken ze het makkelijker om af te slanken. Goede bronnen van vezels zijn volkoren granen, groentes, fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten.
Let jij op de inname van vezels? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!
Bronnen: Parnell JA, Reimer RA, Gut Microbes, 2012. Guarner F, Malagelada JR, Lancet, 2003. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB, Nutr Rev, 2001.
Dank aan Shutterstock voor de foto van het vezelrijke eten, gemaakt door bitt24. Je downloadt de foto hier.
Twee type vezels
Voor we beginnen met de gezondheidsvoordelen van vezels, is het belangrijk om te weten dat er twee type vezels zijn. Ze hebben namelijk allebei hun eigen gezondheidsvoordelen. Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden ook wel fermenteerbare vezels genoemd. Ze zijn een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Onoplosbare vezels worden ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd. Deze vezels worden helemaal niet afgebroken. Niet door je lichaam en niet door darmbacteriën. Toch zijn ze erg nuttig.
De gezondheidseffecten van vezels
Vezels zijn dus erg nuttig, maar wat doen ze nu precies?
1: Gezonde darmen, stoelgang en darmflora
Vezels helpen je om je darmen, darmflora en stoelgang gezond te houden. Dat doen ze op verschillende manieren.
Schone darmwand
Onoplosbare vezels functioneren als een soort kleine bezempjes die helpen om je darmwand schoon te maken.
Meer volume = minder obstipatie
Onoplosbare vezels absorberen water en geven je darminhoud meer volume. Dit houdt je stoelgang soepel en geeft je darmen de boodschap dat ze aan het werk moeten. Zo wordt obstipatie voorkomen. Voldoende vocht is hierbij onmisbaar. Krijg je veel vezels binnen maar weinig vocht, dan krijg je juist sneller last van obstipatie. Drink daarom zo’n twee liter per dag.
2: Voeding voor de goede bacteriën
In je darmen leven biljoenen bacteriën. Zowel goede als slechte. Bij een gezonde darmflora hebben de goede bacteriën de overhand en zorgen ze ervoor dat slechte bacteriën en schimmels geen ruimte krijgen om te gaan woekeren.
Een gezonde darmflora is niet alleen belangrijk voor je darmen zelf, het heeft ook een positief effect op:
- Je immuunsysteem
- Je gewicht
- De opname en aanmaak van voedingsstoffen
- Je hart en bloedvaten
De goede bacteriën wil je dus zeker te vriend houden. Hoe? Door ze oplosbare vezels te geven. Dat is namelijk hun voedingsbron. Ze produceren dan meteen zuren die ook weer helpen om obstipatie te voorkomen.
3: Een stabiele bloedsuikerspiegel
Als je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Bij suiker en andere simpele koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dit zorgt voor pieken en dalen. Dat wil je niet te vaak hebben, want het kan zorgen voor een hoger risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en overgewicht. Ook krijg je tijdens de dalen al snel last van energiedipjes. Vezels helpen om de opname van suiker en simpele koolhydraten te vertragen. Zo worden grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel en hun negatieve effecten voorkomen.
4: Een gezond gewicht
Door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, dragen vezels bij aan een gezond gewicht. Maar daarnaast doen ze nog iets belangrijks: ze zorgen ervoor dat je langer vol zit. Doordat vezels ervoor zorgen dat je eten langzamer verteerd wordt, voel je jezelf langer verzadigd. En dat maakt het vele malen makkelijker om ongezonde tussendoortjes te laten staan.
Dit eten bevat veel vezels
Bij vezels denken we al snel aan volkoren producten. Maar dat zijn zeker niet de enige vezelbronnen. Dit eten bevat namelijk ook veel vezels:
Groentes
Alle groentes zijn goede vezelbronnen. Eet ze zoveel mogelijk met schil, daar zitten namelijk de meeste vezels in. Echte vezeltoppers onder de groentes zijn pastinaak, knolselderij, spruitjes, broccoli, andijvie, wortels en sperziebonen.
Fruit
Ook alle fruitsoorten bevatten veel vezels. Dit geldt niet voor fruitsap. Dat bevat namelijk wel alle fruitsuiker, maar niet de vezels. Fruitsap is daarom niet zo’n gezonde keuze. Hele fruitstukken zijn zeker wel aan te raden. Avocado’s, frambozen, bessen, guave en mango’s zijn goede keuzes. Ook met appels, bananen en aardbeien krijg je een goede hoeveelheid vezels binnen.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten vol vezels, mineralen, eiwitten en B-vitamines. En dat allemaal terwijl ze weinig calorieën bevatten. Erwten, linzen, zwarte bonen, witte bonen en mungbonen zijn goede voorbeelden van echte vezelbommen.
Zaden, noten en pitten
Ook noten, zaden en pitten bevatten veel gezonde voedingstoffen, waaronder gezonde vetten, eiwitten en vitamine E. Ook leveren ze veel vezels. Onder andere chiazaad, lijnzaad, pistachenootjes, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn goede keuzes.
In het kort
Vezels hebben (indirect) een positief effect op heel je lichaam. Ze dragen bij aan gezonde darmen, een gezonde darmflora en een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast maken ze het makkelijker om af te slanken. Goede bronnen van vezels zijn volkoren granen, groentes, fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten.
Let jij op de inname van vezels? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!
Bronnen: Parnell JA, Reimer RA, Gut Microbes, 2012. Guarner F, Malagelada JR, Lancet, 2003. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB, Nutr Rev, 2001.
Dank aan Shutterstock voor de foto van het vezelrijke eten, gemaakt door bitt24. Je downloadt de foto hier.
Lees ook
Recepten
- 05 September 2025
Parelcouscous bowl met gestoomde groente en crispy maïs
We zijn altijd op zoek naar nieuwe manieren om gezond én lekker te eten, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan
- Karlijn Swaen
Ontspanning
- 28 August 2025
Zo haal je het meeste uit het laatste zomervakantieweekend
Het einde van de zomervakantie is in zicht
- Karlijn Swaen
Recepten
- 04 September 2025
Italiaans getoast: melanzane op zuurdesem
Heb je zin in een zonnige lunch die je direct meeneemt naar Italië
- Karlijn Swaen
1 Reacties
I’m wil meer weten over kikkererwten peulvruchten.
11:50 19 januari 2024Beste Harry, Bedankt voor je vraag! Ons blog staat vol met kikkererwtrecepten, zeker een bezoekje waard om jezelf te verdiepen in recepturen met kikkererwten. Als je meer over de gezondheidsvoordelen van kikkererwten te weten wilt komen, kan je eventueel kijken op het voedingscentrum.nl of een andere internetbron. :-) Succes! Groetjes, Daniëlle van Kampen
11:50 19 januari 2024Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.
Een reactie geven
Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.