Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van het hart* en de hersenfunctie**. Belangrijk dus om voldoende van binnen te krijgen! De twee meest bekende varianten zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze komen vooral voor in vis, schaal- en schelpdieren. In dit artikel delen wij vijf praktische tips om de juiste hoeveelheid omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Of je nu een doorgewinterde vegetariër bent, of pas net begint: deze tips zijn voor iedereen handig!
Omega 3-vetzuren
De grootste bron van omega 3-vetzuren (DHA & EPA) is vette vis. Het is voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten dus erg belangrijk om te zorgen dat ze voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen. DHA en EPA zijn de meest bekende vormen van omega 3-vetzuren en hebben de volgende voordelen:
- EPA en DHA zijn goed voor de normale werking van het hart*
- DHA is goed voor het behoud van een gezonde hersenfunctie en een goed gezichtsvermogen**
- DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen**
- DHA speelt een rol in het functioneren van het netvlies**
*bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA
**bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA
Tip 1: oliën
Oliën zijn absoluut je bondgenoot als het gaat om het boosten van je DHA- en EPA-inname! Deze vloeibare schatten, zoals lijnzaadolie, algenolie en walnootolie, zitten boordevol met alpha-linoleenzuur (ALA). ALA is hét geheime ingrediënt dat je lichaam omtovert tot DHA en EPA. Denk aan oliën als het verrassende ingrediënt die je maaltijden naar een nieuw niveau brengt. En dat terwijl je tegelijkertijd je omega 3-inname verhoogt. Druppel ze in je salades, mix ze in je smoothies of gooi wat van een dressing over je geliefde gerechten. Met oliën wordt het binnenkrijgen van die essentiële vetzuren een echte smaakbeleving!
Tip 2: noten
Of je nu gaat voor knapperige walnoten of cashewnoten, deze krachtpatsers zijn beladen met dat onmisbare alpha-linoleenzuur (ALA). Beschouw noten als die ene leuke toevoeging die je gerechten doet opleven. En dat wederom terwijl je je omega 3-inname verhoogt! Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld jouw ontbijtje te verrijken met een theelepel cashewnoten. Of neem eens een keer een handje walnoten over de dag heen.
Tip 3: zaden
Na noten, komen altijd zaden. Het zal je dan ook niet verbazen dat zaden, zoals chia- of lijnzaad vol zitten met ALA. Je kunt deze zaden werkelijk overal doorheen gooien. Bijvoorbeeld door je cakebeslag, of natuurlijk door je heerlijke granola-ontbijt. Een typische portiegrootte van chiazaad is ongeveer 1 tot 2 eetlepels per dag, maar het is belangrijk om niet te overdrijven. Een overmatige inname van vezels en vetzuren kunnen maagklachten of spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Tip 4: notenpasta’s
Besmeer je ochtendtoast met amandelpasta, of voeg een lepel walnotenpasta toe aan je favoriete smoothiebowl. Met notenpasta’s maak je van je dagelijkse voeding een feest vol gezonde vetzuren! De exacte hoeveelheid omega 3-vetzuren in een besmeerde boterham kan echter variëren. Dit is afhankelijk van de gebruikte hoeveelheid amandelpasta. Over het algemeen bevat amandelpasta echter geen grote hoeveelheden omega 3-vetzuren, zoals visolie of algenolie. Maar het kan wel een kleine hoeveelheid bevatten, vooral als je regelmatig notenpasta’s consumeert!
Tip 5: plantaardige supplementen
Wij proberen zelf om omega 3-vetzuren zoveel mogelijk uit onze voeding te halen, maar kiezen soms toch ook voor het gemak van een voedingssupplement. Vitals heeft sinds een tijd vegan DHA/EPA 450 mg (op basis van algenolie) in het assortiment opgenomen en wij worden hier erg enthousiast van! Nu heb je niet meer 35 verschillende potjes en flesjes nodig in je keukenlade om je omega 3-vetzuren op peil te houden! De algenolie wordt gewonnen uit een gecontroleerde kweek en is hierdoor niet kwalijk voor het milieu. Doordat deze supplementen verkrijgbaar zijn in de vorm van softgels is het zelfs makkelijk door te slikken voor mensen die dit lastiger vinden. De softgel kan ook worden geopend en de inhoud kan gemengd worden met koude dranken of gerechten. Meng het bijvoorbeeld door je (plantaardige) yoghurt. Bestel jij deze vegan DHA/EPA 450 mg (op basis van algenolie) ook binnenkort?
TIP: Let erop dat je niet meer dan 5 gram omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Dit kan op lang termijn schade opleveren. Wees gerust, dit gebeurt niet snel!
Heb jij nog meer tips om omega 3-vetzuren binnen te krijgen? Of gebruik je zelf ook vegan supplementen? Laat het ons weten in een reactie, op Facebook of op Instagram. Wij zijn benieuwd!
0 reacties