Print Friendly, PDF & Email

Dat een handje noten, een avocado en een scheutje olijfolie binnen een vegetarische levensstijl een goede toevoeging is, dat weten we inmiddels wel. Iedereen doet er goed aan om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen, ongeacht dieet. Vetten zijn van essentieel belang voor het goed functioneren van ons lichaam. Welke vetten zijn er, wat is het verschil en hoe zorg je binnen een vegetarisch dieet dat je genoeg gezonde vetten binnenkrijgt?

Omega 3
Omega 3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur. Deze groep valt onder te verdelen in alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

  • Alfa-linoleenzuur: ALA komt alleen in plantaardige voeding voor. Het is als enige van de drie een essentieel vetzuur omdat het niet door ons lichaam aangemaakt wordt en we het dus uit onze voeding moeten halen. Als je lijnzaad, chiazaad, pistachenoten, hennepzaad en walnoten aan je dieet toevoegt, krijg je in ieder geval genoeg van dit vet binnen. ALA draagt bij aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte.
  • Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur: ALA kan door je lichaam omgezet worden naar EPA en DHA, maar gezien deze omzetting moeizaam loopt en het wel van essentieel belang is om deze vetten binnen te krijgen, is het belangrijk om het uit de voeding te halen. EPA en DHA vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en sardines. Met twee keer per week vette vis eten krijg je de optimale dosering van deze vetten binnen, namelijk tussen de 500 en 1000 mg. Ook kun je omega 3 binnenkrijgen met supplementen. Visolie capsules zijn het bekendste voorbeeld van Omega 3 supplementen, maar waar grijp jij als vegetariër of veganist dan naar? Gelukkig zijn er tegenwoordig goede alternatieven voor visolie. De belangrijkste plantaardige bron van Omega 3 zijn algen. De Schizochytrium sp. is een microalg die op een duurzame manier gekweekt wordt en dus minder belastend is voor de oceaan. De vegan algenolie supplementen van deze alg levert zowel EPA- als DHA-vetten. EPA en DHA dragen bij aan een normale functionering van het hart, een normaal vetgehalte in het bloed en een normale bloeddruk.

Omega 6
Omega 6 is net als Omega 3 een meervoudig onverzadigd vetzuur. Omega 6 is wederom onder te verdelen in drie soorten: linolzuur (LA), gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA).

  • Linolzuur: Van deze drie soorten is linolzuur essentieel, ons lichaam kan het helaas niet zelf aanmaken, dus ook bij dit vetzuur is het belangrijk om het uit je voeding te halen. Linolzuur houdt het cholesterolniveau in ons lichaam op peil. Belangrijk, want dit draagt bij aan een goede doorstroming van het bloed. Linolzuur vind je voornamelijk in plantaardige oliën zoals zonnebloem, maïs en sojaolie, maar ook in margarine.
  • Gamma-linoleenzuur: Vanuit onze voeding kan linolzuur door het lichaam worden omgezet naar GLA en AA. GLA is geen essentieel vetzuur. Het lichaam maakt het zelf aan door linolzuur om te zetten. Ook GLA vind je in plantaardige oliën zoals teunisbloemolie en borageolie. Het is een belangrijk onderdeel van je celwanden en ondersteunt onder andere het natuurlijke vermogen van de huid om vocht vast te houden. Een optimale omzetting van LA naar GLA wordt bevorderd door genoeg vitamine B (3 & 6) en vitamine C binnen te krijgen. Ook doe je er goed aan om suikerrijke voeding, alcohol en voeding rijk aan verzadigde vetten en transvetten te vermijden. GLA ondersteunt het natuurlijke vermogen van de huid om vocht vast te houden. De huid blijft er daardoor jeugdig, glad en stralend uitzien.
  • Arachidonzuur: Op het moment dat de balans tussen Omega 3 en 6 verstoord is, wordt linolzuur omgezet in het ontstekingsbevorderende arachidonzuur. De optimale balans tussen Omega 6 en Omega 3 zou 4:1 moeten zijn. Vaak is het zo dat de balans eerder 10:1 of 20:1 is. Door een teveel aan Omega 6 (dierlijke vetten, eieren, gevogelte, orgaanvlees, zonnebloemolie en plantaardige oliën in soepen, koek, margarine en broodbeleg) en te weinig gezonde vetten uit avocado’s, noten en zaden en vette vis, raakt de balans verstoord.

Omega 9
Dit is het enige enkelvoudig onverzadigd vetzuur in het rijtje. Ook dit vetzuur maken we zelf aan en dat maakt het niet essentieel. Toch doe je er goed aan om er voldoende van binnen te krijgen. Omega 9 draagt bij aan instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed en is dus wel van belang voor onze gezondheid. Je haalt het bijvoorbeeld uit oliezuur, onder andere in olijfolie, noten, en sesam(olie). Een tekort zal niet zo snel voorkomen, we halen dit vetzuur vaak al voldoende uit ons voeding.

Een goede balans
Door meer plantaardige vetten en minder producten met verzadigde vetten te eten, houd je de balans tussen Omega 3 en 6 makkelijker onder controle. Gezonde Omega 3 vetten haal je in dit geval uit plantaardige bronnen als lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten en margarines. Eet je 100% vegetarisch of plantaardig, dan doe je er goed aan om Omega 3 te suppleren in de vorm van een kwalitatieve algenolie. Dit levert zowel EPA als DHA, en ALA haal jij als vegetariër dan voldoende uit je voeding. Omega 6 past prima in een gezond dieet, maar met mate. Als vegetariër of veganist gebruik je plantaardige oliën (zonnebloem, mais, soja) om mee te bakken, als dressing over salades of smeer je margarine op brood. Met name de balans is hier dus belangrijk. Meer Omega 3, minder Omega 6.

Hoe zorg jij ervoor dat je genoeg gezonde omega’s binnenkrijgt? Neem jij weleens supplementen? We zijn benieuwd! Laat het ons weten in de reacties, op Instagram of Facebook.

 

Summary
Vet belangrijk! Het verschil tussen omega vetzuren en het belang voor jouw lichaam
Article Name
Vet belangrijk! Het verschil tussen omega vetzuren en het belang voor jouw lichaam
Description
Ben jij benieuwd naar de verschillende soorten omega's? Hier lees je alles over de gezondheidsvoordelen en waar je de omega kan terugvinden!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!