In de winkel kun je tegenwoordig allerlei haverproducten vinden. Van hele of gebroken haverkorrels tot havermout en haverzemelen. Wat is nou precies het verschil tussen deze haverproducten en welke is gezonder? Wij leggen je precies uit wat elke soort is en welke per categorie het beste scoort!
Wat is het verschil?
Haverzemelen zijn het buitenste laagje van de haverkorrel. Havergrutten bestaan daarentegen uit de hele, gebroken haverkorrel. Ze bevatten dus naast haverzemelen ook het meellichaam (endosperm) en de kiem van haver. Vaak worden havergrutten ook gebroken haver genoemd. In Amerika heten ze steal cut oats. Havermout wordt op zijn beurt weer gemaakt van haverkorrels.
Hoe wordt havermout gemaakt?
Havermout ontstaat door haverkorrels te verhitten, in stukjes te knippen en vervolgens te stomen en plat te walsen. Dit geeft ze in Amerika de naam ‘rolled oats’. Door dit bewerkingsproces hoeft havermout minder lang verhit te worden dan havergrutten. Havermout zou hierdoor wel minder voedingsstoffen bevatten.
Voedingsstoffen in haverzemelen en havergrutten
Haverzemelen zijn vezel- en eiwitrijk. Ze bevatten vooral oplosbare vezels, die een verzadigd gevoel geven, onze bloedsuikerspiegel stabiel houden en het cholesterolgehalte verlagen. Ook bevatten ze veel (poly)fenolen, waaronder de bekende avenanthramiden, die eveneens een verlagende werking hebben op LDL ofwel slecht cholesterol. Daarnaast helpen haverzemelen de bloedsuikerspiegel in balans te brengen. Op deze manier helpen ze mee om overgewicht en diabetes type 2 voorkomen. Een schommelende bloedsuikerspiegel leidt immers tot vetopslag en op den duur tot suikerziekte.
Havergrutten bevatten naast haverzemelen nog het meellichaam en de kiem van haver. Het meellichaam bestaat voor 60 procent uit zetmeel, 15 procent uit eiwit en 5 tot 15 procent uit olie, merendeels onverzadigd. De kiem bevat ook eiwitten en daarnaast veel vitamines en mineralen. Je zou dus zeggen dat havergrutten en ook havermout voedzamer zijn. Maar is dit ook zo?
Wat is gezonder?
Haverzemelen bevatten de meeste eiwitten en voedingsvezels. Om precies te zijn: 17 gram eiwitten en 15 gram voedingsvezels per 100 gram. Havergrutten en havermout hebben wat dat betreft minder voedingswaarde. Beide bevatten zo’n 7 gram vezels en 13 gram eiwitten. Havergrutten zouden trouwens meer oplosbare vezels dan havermout bevatten en daardoor weer gezonder zijn. Maar qua eiwitten en vezels moet je dus bij haverzemelen zijn. Het lijkt er overigens wel op dat havergrutten de laagste glycemische index heeft.
Glycemische index
De glycemische index is de snelheid waarmee ons lichaam de koolhydraten uit een voedingsmiddel opneemt. Een lagere glycemische index betekent een tragere opname en daardoor een stabielere bloedsuikerspiegel. En havergrutten hebben een glycemische index van 42, terwijl de glycemische index van haverzemelen 50 zou zijn en die van havermout 54 is. Dat is nog niet erg hoog, maar toch zou je op basis hiervan kunnen zeggen dat havergrutten wat beter zouden helpen bij het stabiliseren van je bloedsuiker.
Minste calorieën
Hier ‘winnen’ haverzemelen. Met 365 calorieën per 100 gram leveren zij de minste calorieën, al zitten havermout en havergrutten er niet ver naast. Dezelfde hoeveelheid havermout en havergrutten levert namelijk zo’n 373 calorieën op. Als je een gezond gewicht hebt, is dit verschil verwaarloosbaar klein. Alleen als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om haverzemelen te eten.
Vitamines en mineralen
Haverzemelen bevatten in vergelijking met havermout meer vitamine E, B1, B2 en B6. Ook ijzer, kalium, fosfor, zink en magnesium vind je in grotere hoeveelheden in haverzemelen. Daarnaast bevatten haverzemelen vitamine K. Havermout bevat daarentegen meer vitamine B3, folaat (de natuurlijke vorm van vitamine B11) en calcium dan haverzemelen. Ook vind je in havermout jodium, selenium en luteïne, dat de ogen beschermt. Havermout bevat echter bijna twee keer zoveel natrium als haverzemelen. Havergrutten zouden weer meer vitaminen en mineralen dan havermout bevatten. In dat verschil komt echter verandering als je havergrutten gaat koken. Dan komt de hoeveelheid vitamines en mineralen uit op die van havermout. En havergrutten moet je koken om ze te kunnen eten. Dat geldt niet voor haverzemelen. Die kun je gewoon rauw toevoegen aan bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt. Wat betreft vitamines en mineralen is het het meest gezond om haverzemelen af te wisselen met havermout of havergrutten. Dan krijg je de meeste vitamines en mineralen binnen.
Wil jij meer weten over koolhydraten? Of heb jij een specifieke vraag over gezonde voeding? Stel deze dan vanaf nu gratis en eenvoudig aan de diëtisten en voedingswetenschappers van gezondeten.nl
Waar ga jij nu voor: haverzemelen, havergrutten of havermout? En waarom? Laat het ons weten in een reactie op Facebook, Twitter of op de website. We zijn benieuwd!
Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier.
Hoe zit het als je havergrutten eerst in de koude melk weekt en ze vervolgens gaar kook.
Hoef je ze dan niet veel minder lang te koken waardoor ze weer meer vitaminen behouden dan wanneer je havermout kookt?
Hi Jan,
De kooktijd zou inderdaad korter worden als je de havergrutten eerst weekt, waardoor de voedingswaarden beter intact blijft.
Liefs,
Tessa
Hay
Ik eet elke dag havergrutten zonder kookproces. In alleen kokend water laten wellen even en zijn heerlijk samen met kokos etc.
Volgens mij gaan de voedingsstoffen zo niet verloren. Hoe zien jullie dat?
Hi Francisca,
Bedankt voor je opmerking! Hoe langer de bereidingsduur, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen. Dus hoe korter je bereiding is van verhitten des te beter 🙂
Groetjes,
Daniëlle
Ik zou eigenlijk kiezen voor Haverzemlen en Havermout
een kennisje van mij is bezig met het product ‘Oatelli’, een pasta, gemaakt van de haverzemel.
Misschien interessant om uit te proberen voor mensen die op zoek zijn naar producten met de haverzemel.
Oatelli is nog niet te koop in de winkel, maar je kan wel contact opnemen en zakjes bestellen. Die worden dan opgestuurd.
https://oatelli.nl/
Wat gebeurt er nu als je alle drie , havermout, haverzemelen en havergrutten in gelijke delen mengt en dit in de yoghurt, sojamelk (kookt) of op een andere maner eet? Dan heb je toch de voordelen van alle drie te pakken?
Je schrijft dat je haverzemelen rauw in yoghurt kunt eten, geldt dat ook voor havermout?
Hoi Marieke, dit kan zeker!
Ik hoef dat niet te doen ,raak ik verstop.ik laat havermout of haverzemelen een nacht weken.
Dank voor je duidelijke uitleg over haver! Mijn favoriete ‘onderdeel’zijn de haver zemelen!!Heerlijk in de yoghurt met dadel siroop! Mijn dagelijkse ontbijtje en goed ook voor de stoelgang en licht verteerbaar!!
Zijn zemelen die harde vliesjes die tussen je tanden blijven steken? Dat lijkt meer op paardevoer, toch? Of heb ik iets verkeerds gekocht.
Hoi Hanneke,
Zemelen zijn de buitenste laagjes van de haverkorrels. Deze worden gescheiden van het meel tijdens het malen. Deze zijn wel iets stugger, maar veel fijner dan de zemelen die soms gebruikt worden in paardenvoer. Groetjes, Lieske
Fijn artikel, ik wist niet dat er die verschillen in zaten.
Ik ga de Haverzemelen en Havermout voortaan afwisselen.
Hoe zit het dan met die scherpe zemelen die tussen je tanden blijven steken?
Dank voor het uitzoeken. Een tabelletje voor het overzicht zou handig zijn. Het is zoveel informatie …