Buikspieren (gevorderd)

Als jullie de basisbuikspieren onder de knie hebben en zijn blijven oefenen is het tijd voor de nodige variatie. Bij deze enkele complexere buikspieroefeningen om het onderhoud te stimuleren!

De oefening
Bij buikspieroefeningen voer je vanzelfsprekend verschillende oefeningen uit waarbij je spanning op je buik moet houden door je navel constant in te trekken. De kracht komt vanuit je buik en dus niet vanuit je armen of benen, deze houd je te allen tijde ontspannen. Tevens is het belangrijk dat je niet gaat verkrampen in je schouders en je nek en dat je oppast dat je rug niet het werk van je buik overneemt. Probeer je onderrug tijdens de oefeningen dus zo goed mogelijk op de grond te houden.

De variaties
Leg Raises – Hierbij ga je languit op de grond liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Vervolgens til je je benen gestrekt omhoog tot negentig graden waarna je ze weer naar beneden laat zakken. Voordat je benen de grond raken til je ze weer omhoog. Let erop dat je je onderrug zo goed mogelijk op de grond houdt, zodra je deze hol gaat trekken komt er te veel spanning op te staan en is het belangrijk dat je stopt.

De schaar – Hierbij zoek je een positie zittend op je billen waarbij je je evenwicht kan bewaren zonder je armen of benen te gebruiken. Vervolgens zwiep je een voor een je gestrekte benen omhoog waarna je ze met je handen even vasthoudt en weer laat gaan. Let erop dat je voeten de grond gedurende de oefening niet meer raken. Er is een constante spanning op je buikspieren.

The Runner – Hierbij ga je in de hoge-plank-positie staan. Dit is een positie waarbij je gestrekt op je handen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je handen recht onder je schouders staan, je voeten op heupbreedte en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus je let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhoog houdt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen. Vervolgens trek je je benen een voor een zo ver mogelijk in alsof je knietjes aan het geven bent.

Fietsen – Hierbij zoek je een positie zittend op je billen waarbij je je evenwicht kan bewaren zonder je armen of benen te gebruiken, je handen plaats je achter je hoofd. Vervolgens trek je een voor een je knieën op terwijl je met je tegengestelde elleboog je knie probeert aan te raken. Deze fietsbeweging blijf je maken zonder dat je voeten de grond raken.

Roeien – Hierbij zoek je een positie zittend op je billen waarbij je je evenwicht kan bewaren zonder je armen of benen te gebruiken. Vervolgens trek je handen plaats je achter je hoofd. Vervolgens trek je je benen op tot je borst waarna je ze weer strekt terwijl je met je armen gestrekt een beweging maakt van buiten naar binnen. Op het moment dat je je benen strekt zijn je armen wijd en wijzen ze naar buiten, op het moment dat je je benen intrekt wijzen je armen recht naar voren. Gedurende de oefening houd je je voeten van de grond. (Rectificatie: na het uitleggen en uitvoeren van deze vijf complexere buikspieroefeningen was ik kennelijk niet helemaal helder meer en verwarde ik een ergometer met een cardiometer. Foutjes zijn menselijk zullen we maar zeggen!)

Trainen
Sinds de basisbuikspieroefeningen was je al super goed bezig, dus gewoon volhouden! Dit is een nieuwe portie buikinspiratie om de oude oefeningen mee af te wisselen of aan te vullen. Blijven onderhouden die mooie sterke buik!

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

https://youtu.be/DInioWq41D4