Dit zijn de 10 beste plantaardige bronnen van ijzer

Waarom is ijzer zo belangrijk?

Ijzer is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de vorming van rode bloedcellen. Met behulp van rode bloedcellen wordt er zuurstof door ons lichaam vervoerd. Bij een ijzertekort kan vermoeidheid, een bleke huid en duizeligheid ontstaan. Het is dus belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen uit voeding. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer uit dierlijke producten en non-heemijzer uit plantaardige producten. Heemijzer wordt door het lichaam beter opgenomen dan non-heemijzer. Daarom is het als vegetariër of veganist extra belangrijk om te letten op je ijzerinname. Vitamine C helpt bij de opname van non-heemijzer. Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Als je bij elke maaltijd groente en fruit eet, dan helpt dit dus de opname van ijzer uit plantaardige producten. In koffie en thee zitten polyfenolen die ervoor zorgen dat je lichaam non-heemijzer minder goed opneemt. Let dus bij een ijzertekort op je koffie en thee-inname. Per dag heeft een volwassen man 11 mg ijzer en een volwassen vrouw (voor de menopauze) 16 mg ijzer nodig.

Waar zit veel ijzer in?

Een van de bekendste plantaardige bronnen zijn spinazie en appelstroop, maar er zijn nog veel meer ijzerrijke plantaardige producten. Een goede bron van ijzer zijn donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool, andijvie en snijbiet. Ook in bonen, noten en zaden zit vaak veel ijzer. In volkoren granen zit meer ijzer dan de niet-volkoren variant. Kies dus zoveel mogelijk voor volkoren producten. Om het je nog wat makkelijker te maken, hebben we een top 10 gemaakt van plantaardige bronnen voor ijzer.

Gierst

Gierst is een graansoort, die hetzelfde gebruikt kan worden als bijvoorbeeld rijst en couscous. Het zijn lichtgele, ronde korreltjes. De graan is glutenvrij, dus ook geschikt voor mensen met een glutenallergie. Gierst is in Nederland minder bekend, maar wordt in Afrika en Azië veel gegeten. In 100 gram gierst zit 9 mg ijzer. Naast ijzer is het ook een goede bron van eiwitten. Probeer eens deze salade met gierst.

Kidneybonen

Als je op zoek bent naar een boon met veel ijzer, dan hoef je niet verder te zoeken. Kidneybonen worden ook wel nierbonen genoemd, vanwege de goede werking op de nieren. Maar de kidneyboon is ook een echt ijzerbommetje. Er zit 8,2 mg ijzer in 100 gram kidneybonen. Kidneybonen worden vaak gebruikt voor Mexicaanse maaltijden, zoals een chili con carne of burrito. Maak voor een ijzerrijke maaltijd eens onze chili sin carne.

Cashewnoten

De cashewnoot is de nootsoort met het hoogste ijzergehalte. In 100 gram cashewnoten zit 6,7 mg ijzer. De cashewnoot is erg veelzijdig. Je kunt de noten los eten, klein snijden en als topping gebruiken, maar je kunt er ook hele romige sauzen van maken. Voor je een romige saus maakt van cashewnoten moet je ze wel even een paar uur weken. Wat je ook wilt maken, je kunt altijd cashewnoten toevoegen voor extra ijzer. 

Quinoa

Quinoa wordt vaak gezien als een graansoort, maar dat is het niet. Quinoa is namelijk een zaad, maar wordt wel vaak gebruikt als graan. Het is een ideale glutenvrije vervanger voor rijst of couscous. Quinoa zit vol belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer. In 100 gram quinoa zit 6,2 mg ijzer. Je kunt quinoa koken, maar ook knapperig bakken in een koekenpan of in de oven. Je kunt veel verschillende soorten gerechten met quinoa maken, zoals een quinoabowl, een plantaardige quinoaburger of een zoete quinoa-pap.

Kikkererwten

De kikkererwt is een peulvrucht die vaak gebruikt wordt in de Noord-Afrikaanse, Midden-Oosterse en Indiase keuken. De ronde, lichtbruine erwtjes zijn ook populair in Nederland. Kikkererwten zijn het hoofdingrediënt van de spread hummus. Ze zijn naast lekker, ook erg gezond. Kikkererwten bevatten veel ijzer, namelijk zo’n 6,2 mg per 100 gram. Je kunt kikkererwten uit pot koken of gedroogde kikkererwten weken. Verrijk deze week nog een salade met kikkererwten of rooster ze in de oven voor een knapperige snack.

Tofu

Tofu is een gezonde vleesvervanger die gemaakt wordt van de sojaboon. Tofu wordt in Azië al eeuwenlang als bron van eiwitten en ijzer gebruikt. Tofu is ideaal om te marineren, omdat het als een soort spons alle smaken opneemt. Je kunt tofu bakken in een wok met wat olie, grillen op de barbecue of roosteren in de oven of airfryer. Tofu is niet alleen heel lekker, maar ook rijk aan ijzer. Er zit 5,4 mg ijzer in 100 gram tofu. Verder is tofu een goede bron van eiwitten, in 100 gram tofu zit ongeveer 12 gram eiwitten.

Komijn

Komijn is een specerij met een nootachtige smaak. Komijn wordt veel gebruikt in Oosterse gerechten en zit bomvol ijzer. In 100 gram komijn zit 66,4 mg ijzer. Natuurlijk voeg je niet 100 gram komijn toe aan je gerecht, maar in 1 eetlepel komijn zit ook al 4 mg ijzer. Doe dus eens wat komijnzaad door je curry of komijnpoeder door je stoofpotje.

Gedroogd fruit

In veel fruitsoorten zit ijzer, maar in gedroogd fruit zit meestal nog meer ijzer. Zo zit er bijvoorbeeld in gedroogde abrikozen 4,4 mg ijzer per 100 gram. Je kunt gedroogd fruit eten als snack of fijn snijden en gebruiken als topping op bijvoorbeeld je yoghurt of salade. Er zit wel veel suiker in gedroogd fruit, dus eet er niet te veel van.

Spirulina poeder

Spirulina is een groene alg en een echte superfood. Spirulina is een van de beste bronnen van eiwitten, namelijk 57 gram eiwit per 100 gram. Naast eiwitten is spirulina ook rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals ijzer. In 1 eetlepel spirulinapoeder zit 2 mg ijzer. Je kunt spirulinapoeder toevoegen aan je smoothie(bowl), yoghurt of pannenkoekenbeslag. Zo voeg jij op een makkelijke manier aan je maaltijd extra ijzer toe.

Sesamzaadjes

Sesamzaadjes zijn niet alleen een mooie topping voor op je gerechten, ze zijn ook heel erg voedzaam! Sesamzaad zit bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten. Sesamzaadjes zijn een goede bron voor ijzer. Met 1 eetlepel sesamzaadjes voeg je 1,3 mg ijzer toe aan je gerecht. Je kunt sesamzaad toevoegen door wat zaadjes als topping te gebruiken of tahini toevoegen aan je maaltijd. Tahini is een pasta gemaakt van sesamzaadjes en een belangrijk ingrediënt van hummus. 

Bron: Voedingscentrum, U.S. Department of Argiculture, voedingswaardetabel.nl