Hoe bouw je telkens weer een volwaardige en gezonde maaltijd op?

Ben je overgestapt naar een flexitarisch of vegetarisch voedingspatroon? Dan kan het soms lastig zijn om na een lange werkdag last-minute zomaar zonder recept een volwaardige avondmaaltijd voor jezelf op tafel te zetten. In dit artikel delen wij hoe je zelfstandig de hele week een volwaardige, gezonde vegetarische avondmaaltijd op tafel zet!

Onderdelen van een volwaardige avondmaaltijd
Een volwaardige avondmaaltijd bevat groenten, volkoren graanproduct(en), een plantaardig, vloeibaar bereidingsvet en een eiwitbron.

Groenten
Het Voedingscentrum adviseert dagelijks minimaal 250 gram (bereide) groenten te eten, maar hoe meer hoe beter! Elke groentesoort heeft een unieke samenstelling van vitamines en mineralen. Daarnaast zitten groenten boordevol vezels. Dagelijks genoeg groenten eten heeft een positief effect op je gezondheid en verlaagd het risico op hart- en vaatziekten. Je kunt je in je keuze laten inspireren door seizoensgroenten. Het kiezen voor een groentesoort in het seizoen is positief voor het milieu en het vitaminebehoud in het product. Seizoensgroenten komen namelijk vaak uit Nederland of landen binnen Europa, hierdoor zorgt de import van het product voor minder uitstoot. Daarnaast bevatten seizoensgroenten meer vitamines en mineralen die tijdens een lange reis met het importeren soms verloren kunnen gaan. Je kunt in de supermarkt bij het bordje van het product vaak zien uit welk land deze komt. Of bekijk eens een seizoenskalender!

Graanproducten
Pasta, brood, quinoa en rijst zijn allemaal voorbeelden van graanproducten en vormen een goede vullende basis voor een maaltijd. Volkoren graanproducten (graanproducten met voldoende graanvezel) leveren nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen. Kies daarom liever voor volkoren dan witte graanproducten. Het advies is om dagelijks minimaal 125 gram volkoren graanproducten te eten. Je kunt voor de avondmaaltijd ongeveer 75 gram droge zilvervliesrijst of quinoa rekenen of vier opscheplepels gekookt product. Voor volkorenpasta is 100-125 gram ongekookte pasta per persoon de richtlijn voor een volwaardige avondmaaltijd. In plaats van een graanproduct kun je in deze categorie ook af en toe voor aardappelen kiezen (bron: Voedingscentrum).

Eiwit
Ten slotte is eiwit erg belangrijk in een volwaardige maaltijd. Je kunt het beste dagelijks variëren met eiwitbronnen vanwege het verschil in voordelige voedingsstoffen per product. Eieren, peulvruchten, producten op basis van peulvruchten (zoals tofu en tempé), noten, pitten en sommige kant-en-klare vleesvervangers bevatten de meest gunstige voedingsstoffen om als volwaardige vleesvervanger te dienen. In het onderstaande overzicht kun je zien welke hoeveelheid van de alternatieve eiwitbron ongeveer gelijk staat aan een portie vlees als het gaat om voedingsstoffen en eiwit die je hieruit haalt. Daarnaast geeft de tabel weer hoe vaak per week er wordt geadviseerd voor de alternatieve eiwitbron te kiezen.

Alternatieve bronnen eiwit, ijzer, vitamine B1	Hoeveelheid die gelijk staat aan voedingsstoffen eiwit, ijzer en vitamine B1 uit 100 gram vlees	Advies
Eieren	2 eieren (incl. vitamine B12)	1-2 x per week
Volwaardige kant-en-klare vleesvervanger	100 gram (soms incl. vitamine B12)	1-2 x per week
Peulvruchten/producten met peulvruchten als basis (tofu, tempé)	135 gram, gekookt (excl. Vitamine B12)	3 keer per week
Noten, pinda’s en pitten	25 gram/een handje	Dagelijks naast de ander eiwitbron(nen)

Tabel 1; (bron: Voedingscentrum)

Rondje door de supermarkt
Nu je weet hoe je een volwaardige vegetarische maaltijd opbouwt, kan je dit toepassen tijden je wekelijkse tripje naar de supermarkt. Hoe pak je dit het best aan? Begin bij binnenkomst bijvoorbeeld met het kiezen van de groenten en laat je inspireren door de soorten die in het seizoen zijn. Vervolgens kun je een passende graansoorten kiezen bij je groenten. Volkoren noedels, pasta, quinoa, bulgur, zilvervliesrijst of een broodsoort zijn allemaal goede opties om je maaltijd vulling te geven. Kies vervolgens je eiwitbron bij bijvoorbeeld het *kant-en-klare vleesvervanger schap, bij de peulvruchten, noten, zaden en pitten of de eierafdeling! Nu is het alleen nog nodig om je gerechten smaak te geven. Daarom zijn dit bijvoorbeeld hele handige producten om altijd in huis te hebben: gedroogde specerijen, sauzen zoals sojasaus en ketjap en ‘zuivel’ producten zoals kookroom en kokosmelk. Een plantje verse kruiden zoals basilicum of munt is ook heerlijk voor wat extra smaak!

Combineren
Je producten zijn in huis, nu kun je hier eindeloos mee combineren. Het is handig jezelf wat vegetarische basisrecepten aan te leren zodat je ongeveer weet welke smaken goed bij elkaar passen en zodat je deze in je achterhoofd kunt houden met boodschappen doen. Denk aan een curry met tofu, een bloemkoolrecept met zilvervliesrijst, tomatensoep met kikkererwten, nasi met tempé of pasta met noten. Geen inspiratie? Klik op deze link om naar onze receptpagina te gaan en vul jouw gekozen ingrediënt(en) in via de zoekfunctie. Zo kun je al onze recepten vinden met jouw favoriete product. Veel succes!