Veganuary is volop in gang! Doe jij ook mee? Het experimenteren met een nieuw dieet is niet altijd even makkelijk. We delen daarom graag wat tips over hoe je gezond én makkelijk veganistisch kunt eten. Zo houd jij een plantaardig voedingspatroon de hele maand moeiteloos vol (en misschien nog wel langer)!
Leer nieuwe recepten kennen!
Eén van de beste manieren om veganistisch eten makkelijker te maken, is door lekkere nieuwe recepten favoriet te maken! Experimenteer met groenten, kruiden en granen die je hiervoor misschien niet at en maak er iets leuks van. Zo denk je niet in beperkingen maar in mogelijkheden! Gelukkig staat het internet vol met veganistische recept inspiratie. Ben je op zoek naar lekkere en gezonde vegan recepten? In ons nieuwe e-book Volwaardig Vegan delen wij 20 recepten voor ontbijt, lunch en diner. Dit e-book zal alleen deze maand nog gratis de downloaden zijn, dus wees er snel bij en download hem hier!
Eet genoeg
Een veelgemaakte fout bij beginnende veganisten is te kleine porties eten! Als je simpelweg vlees gaat vervangen met dezelfde hoeveelheid groente kan het dat je je moe en futloos gaat voelen. Vlees bevat over het algemeen namelijk een stuk meer calorieën dan groente. Het is daarom goed om portiegrootte hierop aan te passen. At je voorheen bijvoorbeeld een boterham met ham, ei en kaas? Dan eet je daarvoor in de plaats twee boterhammen met groentespread en komkommer om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen. Omdat het moeilijk is om dit zelf in te schatten kan het handig zijn om de voedingsinname bij te houden. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een app gebruiken of een eetdagboekje. Zie je dat je tijdens het volgen van een veganistisch dieet een stuk minder calorieën binnenkrijgt? Maak je porties dan wat groter of voeg wat extra noten, pitten, zaden, bonen of peulvruchten toe!
Probeer verschillende vervangers uit
Hoewel je dierlijke producten laat staan tijdens Veganuary kun je deze makkelijk inruilen voor lekkere alternatieven! Maak bijvoorbeeld eens een ‘roerei’ met tofu en kala namak of vegan pesto met edelgist in plaats van Parmezaanse kaas, en sta versteld hoe lekker vegan eten kan zijn. Voor de liefhebber zijn er tegenwoordig ook een hele boel vervangers op de markt die de verlangens naar vlees of zuivel kunnen stillen. Zo hoef je als veganist al lang niet meer die sappige cheeseburgers te missen of stamppot met rookworst. Helaas zijn niet alle vleesvervangers even gezond, wij testen maandelijks nieuwe vleesvervangers en vertellen je welke de lekkerste en gezondste zijn. Naast vleesvervangers kun je ook eens kikkererwten proberen in je favoriete curry, paddenstoelen of doperwten bij je beste risotto recept of noten of zaden in een frisse salade. Wil je meer weten over hoe je vleesvervangers vervangt? Lees dan hier meer!
Eet voldoende groente en fruit
We kennen allemaal het advies dat we 250 gram groente en twee porties fruit per dag zouden moeten eten. Dat advies is er niet zomaar. Zo kan het eten van voldoende groente en fruit het risico op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker verlagen. Erg belangrijk dus! Als veganist heb je met een banaantje bij het ontbijt, een appel en een paprika bij de lunch en een groentecurry als diner dat doel zo behaald. Toch haalt maar 13% van de Nederlandse volwassenen het doel voor fruit en 16% het doel voor groente. Er zijn erg veel factoren die hierbij meespelen, maar gewoonte en gemak spelen een grote rol. Probeer daarom nieuwe recepten uit boordevol groente of maak het jezelf makkelijk door groente en fruit standaard in je tas te stoppen. Krijg je dan trek? Dan is er altijd een gezonde optie beschikbaar, ook on-the-go! Groente- en fruitsappen kunnen ook een uitkomst bieden want die kun je makkelijk meenemen en opdrinken. Let wel op wat erin zit, want veel fruitsappen zijn aangelengd met water of suikersiroop. In een flesje slowjuice sap van Frecious zit wel 300 gram groente en fruit en ben je al over de helft van je doel voor de dag! Klinkt dat als iets voor jou? Dan heb je geluk! Wij mogen onze lezers een kortingscode voor 15 euro weggeven om het jaar gezond te beginnen! Met deze link krijg jij meteen de 15 euro korting in jouw winkelmandje.
Houd rekening met voedingsstoffen
Er zijn een paar voedingsstoffen om op te letten als je uitsluitend veganistisch gaat eten, zoals bijvoorbeeld vitamine B12, vitamine D, ijzer en calcium. Vitamine B12 is bijna afwezig in plantaardige voeding. Als je uitsluitend veganistisch gaat eten is suppletie dus belangrijk. Veganisten krijgen minder vitamine D binnen via voeding en in periodes waar zij blootgesteld worden aan weinig zonlicht wordt suppletie aangeraden. Vitamine D3 is de vorm van Vitamine D met de sterkste werking en heeft daarom de voorkeur. Helaas komt de Vitamine D3 in supplementen vaak uit wolvet of vislever. Let daarom goed op welk supplement je aanschaft. De Vitamine C + D3 Gummies van Vitals zijn bijvoorbeeld wel veganistisch, want de vitamine D3 komt uit algen! Ook ijzer en calcium zijn goed om op te letten. IJzer kun je onder andere halen uit bijvoorbeeld noten, peulvruchten, sojaproducten, volkoren graanproducten en groene bladgroenten. Calcium is te vinden in groene groenten, bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en aardappelen. Een plantaardig eetpatroon kan voldoende ijzer en calcium bieden, zolang er voldoende van deze producten wordt gegeten! Daarnaast zijn veel zuivel- en vleesvervangers ook verrijkt met al deze voedingsstoffen. Let bij supplementen ook goed op wat voor stoffen erin zitten en of de maximale hoeveelheden niet worden overschreden.
Onthoud waar je het voor doet
Ten slotte willen we deze tip nog met je delen: onthoud waar je het voor doet! Veganistisch eten is fantastisch voor de planeet, voor dierwelzijn en voor je eigen gezondheid. Een veganistisch dieet is veel lager in CO2-uitstoot, waterverbruik en klimaatimpact dan een traditioneel Westers dieet. Daarom is het zo belangrijk dat steeds meer mensen vaker veganistisch gaan eten! Daarnaast besparen vegetariërs jaarlijks wel 24 dierenlevens! In de eieren- en zuivelindustrie sterven er helaas ook dieren. Als veganist red je dus nóg meer levens. Veganistisch eten kan ook heel goed zijn voor je gezondheid. Veganisten hebben over het algemeen een hogere inname van vezels, groente en fruit en een lagere inname van verzadigde vetten en dat is allemaal heel goed voor je gezondheid! Houd vooral in gedachten wat voor jou de belangrijkste reden is om veganistisch te eten. Wees trots op jezelf iedere keer dat jij gaat voor de plantaardige optie in een restaurant of om een avondje veganistisch te koken voor vrienden. Je bent goed bezig!
Doe jij dit jaar ook mee met Veganuary en hebben deze tips je geholpen? We horen ook graag wat jouw tips zijn om vaker plantaardig te eten! Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!
0 reacties