Print Friendly, PDF & Email

Voor veel mensen is het zomervakantie! Tijd om het iets rustiger aan te doen op werk en misschien aandacht te besteden aan andere dingen zoals sporten. Buiten trainen om lekker in je vel te zitten en in de vakantie te kunnen genieten van een welverdiend ijsje. Ook zijn sommige mensen al begonnen met trainen voor de Dam tot Damloop die in september weer op het programma staat of zelfs voor de Amsterdam (halve) marathon in oktober. Tijd voor wat sportadvies! Vorige week ging het advies over voeding tijdens je training, deze week over vocht.

Het belang van vocht voor je sportprestatie
Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te leveren, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Wanneer je gaat sporten en zeker in de zomer tijdens hoge temperaturen, is het van belang dat je de hoeveelheid vocht die je verliest tijdens het sporten weer aanvult. Over het algemeen drinken sporters echter veel minder dan de hoeveelheid die verloren gaat met zweet. En dat terwijl vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht de sportprestatie vermindert. Het is daarom belangrijk om vochtverlies tijdens het sporten proberen te voorkomen. Wacht hierbij niet tot je lichaam aangeeft dat het dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is. Met andere woorden: het is dan al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Het is daarom belangrijk om te drinken tijdens het sporten, al voordat je dorst hebt.

Vocht en koolhydraten aanvullen: wat is de juiste keuze?
Probeer tijdens een wedstrijd of training die langer dan een 1 uur duurt 150-250 ml vocht per kwartier te drinken. Doe je aan sportbeoefening van langer dan 1 – 1 ½ uur, dan is het belangrijk dat naast vocht ook koolhydraten aangevuld worden.  Dit kan door vaste voeding (bijvoorbeeld stukjes banaan of sinaasappel), maar ook door middel van dorstlessers. Er is een groot aanbod van drie verschillende soorten dorstlessers, alleen wat kun je wanneer en waarom het beste drinken?

1. Hypotone dorstlesser
Deze bevat 0-60 gram koolhydraten per liter (= 0-6 gram koolhydraten per 100 ml, zie etiket)
Hypotone drankjes hebben, doordat de concentratie stofjes koolhydraten lager is dan in het bloed, een hele snelle maagpassage. Wel verloopt de uitwisseling met de dunne darm trager waardoor darmklachten kunnen optreden zoals bijvoorbeeld het gevoel van ‘klotsende’ darmen tijdens het sporten.
> Wanneer het beste te gebruiken: vlak voor of tijdens een training of wedstrijd.
> Voorbeelden zijn: water en sportwater.

2. Isotone dorstlesser
Deze bevat 60-80 gram koolhydraten per liter (= 6-8 gram koolhydraten per 100 ml, zie etiket). Isotone drankjes bevatten dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Dit betekent dat het snel wordt opgenomen in je bloed.
> Wanneer het beste te gebruiken: uitermate geschikt voor de aanvulling van koolhydraten voor en tijdens inspanning. Dus uitermate geschikt als je langer dan 1-1 ½ uur traint en veel koolhydraten moet aanvullen.
> Voorbeelden zijn: Ranja, Roosvicee, Isostar, KC sport, SportEnergie, Born isotoon, Gatorade, Extran dorstlesser, Aquarius
> Of zelf maken met ½ bidon vruchtensap + ½ bidon water + mespuntje zout

3. Hypertone dorstlessers
Deze bevat meer dan 80 gram koolhydraten per liter (> 8 gram koolhydraten per 100 ml, zie etiket). Hypertone drankjes bevatten veel koolhydraten. Doordat de concentratie stofjes erg hoog is, worden de koolhydraten niet snel opgenomen in het bloed en blijven langer in de maag (wat tijdens een inspanning niet positief is).
> Wanneer het beste te gebruiken: uitermate geschikt voor de aanvulling van koolhydraten na de inspanning.
> Voorbeelden zijn: AA high energy, Dextro energy fruit, Extran orange, frisdrank, alle soorten vruchtensappen, A.C.E.

Vocht om te herstellen
Vul na je training of wedstrijd dus meteen het verlies aan vocht en koolhydraten weer aan. Hoe sneller hoe beter. Wanneer je veel sport is een goed herstel essentieel voor het op tijd weer kunnen leveren van een goede prestatie. Een snel herstel is vooral belangrijk voor mensen die veel sporten. Sport je eens of twee keer per week een uurtje dan is extra aandacht voor herstel niet nodig. Je zult genoeg hebben aan je dagelijkse voeding, maar blijf wel voldoende water drinken!

Met deze simpele tips over voeding en vocht in combinatie met sporten ben jij helemaal klaar voor jouw sportzomer! Op je te inspireren heeft Isabel zich flink uitgesloofd en een tiental sportfilmpjes met tips en adviezen opgenomen. Die zullen vanaf volgende week iedere dinsdag hier te vinden zijn.

Sportse allemaal!

Door gastblogger Chantal Pleune

Summary
recipe image
Recipe Name
Sport en vocht: wat is de juiste keuze?
Published On

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!