YES, je hebt het besluit genomen om een vegetarisch eetpatroon te volgen. Of misschien om te minderen in het eten van vlees. Super goed natuurlijk! Het heeft veel voordelen voor je eigen gezondheid en voor de natuur. Maar nu het besluit is genomen, vraag je je misschien af: hoe pak je dat aan? Eet je dan alleen maar vleesvervangers of moet je heel ingewikkeld gaan koken? Wij helpen je op weg! In een vorig artikel bespraken we hoe je de eerste stappen naar een vegetarisch eetpatroon kon maken. Daarin werd in het kort beschreven dat je bij een paar nutriënten, zoals de eiwitten, goed moet opletten. In dit artikel gaan we hier verder op in!
Hoeveel moet ik binnen krijgen?
Allereerst is het handig om te weten wat je per dag binnen moet krijgen, om zo in te kunnen schatten waar je maaltijden aan moeten voldoen. Wanneer je gedurende de hele dag bijhoudt wat je eet, kun je bijvoorbeeld zien of je bij je avondmaaltijd nog wat extra eiwitten binnen moet krijgen of dat je nog te laag zit in je vetten. Dit is in het begin misschien even een uitzoekwerkje, maar wanneer je hier de handigheid in hebt gekregen, hoef je je dagelijkse voeding misschien niet eens meer elke dag secuur bij te houden. Wanneer je geen specifiek dieet volgt, gelden er standaard adviezen voor de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’ vanuit het Voedingscentrum. Deze adviezen zijn onderbouwd met wetenschappelijke literatuur, dus zijn zeker een goede richtlijn om aan te houden!
Koolhydraten geven ons lichaam energie, samen met eiwitten en vetten, maar zijn vooral erg belangrijk voor de hersenen en rode bloedcellen. Wist jij dat je hersenen zelfs niet goed functioneren zonder glucose, een vorm van koolhydraten? Van deze belangrijke energiebron hebben wij gemiddeld zo’n 40-70% van de gehele inname nodig. Dit komt neer op circa 200 tot 350 gram per dag voor vrouwen en 250 tot 450 gram voor mannen.
Ook vetten leveren ons lichaam energie. Daarnaast bevatten ze veel vitaminen en essentiële bronnen voor het lichaam. We kennen slechte en goede vetten. Door meer goede vetten te eten (onverzadigd) verlagen we het LDL cholesterol, wat erom bekend staat dat het niet goed is voor de bloedvaten. Vetten blijven in vergelijking tot koolhydraten en eiwitten langer in de maag, waardoor het zorgt voor een langer vol gevoel. De meeste mensen zijn vaak angstig om vetten binnen te krijgen, maar toch luidt het advies om 20 tot 40% van de gehele inname te laten bestaan uit vetten. Hierbij is het belangrijk dat het verzadigd vet niet hoger is dan 10%.
Dan komen we bij het laatste belangrijke nutriënt, zeker voor vegetariërs: eiwit. Deze energieleverende nutriënt is belangrijk voor verschillende lichaamsprocessen. De meest bekende is het opbouwen van cellen en het in stand houden van het spierweefsel. We hebben dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Er zijn essentiële vormen van eiwitten die je lichaam niet kan aanmaken en die lastig zijn om uit plantaardige bronnen te verkrijgen. Het is daarom voor vegetariërs of veganisten erg belangrijk om hun eiwitten uit meerdere bronnen te verkrijgen. Doordat dit lastiger is, is de eiwitbehoefte voor ons verhoogd naar 1 gram eiwit per kilogram eigen lichaamsgewicht per dag. Wanneer je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, is je behoefte om 70 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Belangrijk! Als fanatiek sporter word je eiwitbehoefte iets hoger, dit komt omdat je meer van je lichaam vraagt. Hierbij moeten de nodige bouwstenen voor je spieren worden verzameld.
Belangrijke nutriënten voor vegetariërs
Nu we de basisnutriënten besproken hebben, kunnen we ons verder verdiepen in specifieke nutriënten die belangrijk zijn voor vegetariërs. Zo moet er extra worden opgelet bij vitamine B1, B12, omega 3 en ijzer.
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen in je bloed. Deze rode bloedcellen gebruikt je lichaam voor het vervoeren van zuurstof door je lichaam, erg relevant dus! Vitamine B12 is normaliter enkel en alleen te vinden in dierlijke producten, vooral in vlees. Wanneer je dus de beslissing hebt genomen om te stoppen met het eten van vlees is het dus belangrijk om hier extra aandacht aan te besteden. Wanneer je wel vis en/of eieren eet is het advies om dit regelmatig te doen, deze twee producten bevatten B12. Zo is de hoeveelheid vitamine B12 van 100 gram vlees vergelijkbaar met 2 eieren en 100 gram vis. Er zijn vleesvervangers op de markt die verrijkt zijn met vitamine B12, die dus een goed alternatief zijn. Ook is er een kleine hoeveelheid vitamine B12 terug te vinden in kaas, melkproducten, yoghurt, kwark en sojaproducten verrijkt met. Eet jij dit nu niet of niet dagelijks, kan het belangrijk zijn dat je vitamine B12 in een supplement vorm inneemt.
Omega 3 zijn onverzadigde vetzuren die goed zijn voor de gezondheid. We kennen drie soorten: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA). Deze veel te moeilijke namen hoeven niet onthouden te worden, maar het volgende wat ik jullie ga vertellen is wel goed om mee te nemen als startende vegetariër. De twee soorten EPA en DHA zijn namelijk visvetzuren en dat is natuurlijk iets wat als vegetariër niet wordt gegeten. Er zijn wel kleine hoeveelheden EPA en DHA terug te vinden in bijvoorbeeld margarines (toegevoegd) en eieren. Deze hoeveelheden zijn echter te weinig voor het lichaam. Het advies is dan ook om visoliecapsules of supplementen te slikken. De adviezen voor EPA en DHA zijn om 200 milligram per dag binnen te krijgen. ALA is een omega 3-vetzuur wat voornamelijk terug te vinden is in plantaardige oliën, voornamelijk in lijnzaadolie. Let wel op dat deze olie bij verwarmen de goede vetzuren los laat. Gebruik deze olie dus vooral voor salades et cetera. Het advies voor ALA is 1% van de geconsumeerde calorieën per dag. Eet jij dus 2000 kilocalorieën? Zorg er dan voor dat je 2 gram ALA per dag binnen krijgt.
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglowatte? Hemoglobine! Dit is een eiwit dat een onmisbaar onderdeel is van de eerder benoemde rode bloedcellen. Wanneer je deze blogreeks leest, ben je waarschijnlijk al begonnen met het minderen of stoppen van vlees eten. Het is dan belangrijk dat je let op je ijzerinname. Je kunt ijzer halen uit producten zoals eieren (hey, daar heb je ze weer), noten, peulvruchten tofu of tempeh. Ook voor dit mineraal zijn er vleesvervangers op de markt verrijkt met ijzer. Ook vind je ijzer terug in volkoren graanproducten of groene bladgroenten. In principe is er niet vaker een tekort bij vegetariërs in vergelijking tot niet-vegetariërs.
Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is onmisbaar voor een goed energielevel gedurende de dag. Ook heeft het veel invloed op hoe goed jouw hart en zenuwstelsel werken. Vlees is de grootste bron van vitamine B1, maar het is ook terug te vinden in brood, aardappels, groenten, melk en melkproducten. Gelukkig komt een tekort aan vitamine B1 bijna niet voor, maar het is zeker goed om in de gaten te houden!
En hoe nu dan verder…
Nu je deze informatie over de macronutriënten, vitaminen en mineralen weet en op een rijtje hebt, hoor ik je hersenen al kraken. Hoe moet ik hier allemaal rekening mee houden?! No worries, er is geen reden voor paniek! Iedereen kan het, dus jij kan het ook! Wanneer we gaan voor een eetpatroon zonder vlees en vis, maar wel andere dierlijke producten consumeren, kan een weekmenu worden opgebouwd met het volgende in je achterhoofd:
“Elke dag een portie noten, wekelijks 2 keer peulvruchten bij de avondmaaltijd en wekelijks 3-4 eieren. Het is hierbij belangrijk dat er gelet wordt op de inname omega 3-vetzuren en EPA en DHA binnenkrijgt via supplementen.“
Wanneer je deze richtlijnen aan zult houden, is de kans op tekortkomingen niet groot. Lijkt het je interessant om te weten hoeveel macronutriënten je binnenkrijgt? Dit kan gemakkelijk door middel van het bijhouden met apps. Er zijn in de Google Play Store of Apple Store meerderen handige apps te vinden voor het noteren van je voeding, waarbij je enkel en alleen de etiketten hoeft te scannen. Bij sommige apps kan je zelfs zoeken op het artikel wat je hebt gegeten. Dit zorgt er ook nog eens voor dat je bewuster word van wat je eet! Een kleine werkje maar met een groot resultaat, namelijk gezond en volwaardig vegetarisch eten!
Ben jij ook een startende vegetariër en heb je hulp nodig hierbij? Heb je geen idee hoe je weet of je genoeg binnen krijgt? Blijf deze blogreeks dan volgen en stel je vragen in een reactie, of via Facebook of Instagram. We helpen je graag!
Reactie verzenden