Bij steeds meer producten wordt er benadrukt dat het rijk is aan eiwitten. Je hebt bijvoorbeeld keuze uit eiwitrijke kwark, eiwitrijk brood en zelfs eiwitrijke soepen. Daarnaast kan je bijna in elke sportschool verschillende smaken eiwitshakes bestellen. Als je met voeding bezig bent zal je vast vaak lezen dat het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten. Wat betekent dat eigenlijk? Dat lees je in deze blog.
Wat zijn eiwitten?
Voor eiwitten wordt regelmatig de Engelse term proteïne gebruikt. Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten macronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan wij een relatief grote hoeveelheid nodig hebben. Van micronutriënten hebben we daarentegen een kleine hoeveelheid nodig. Voorbeelden van micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Eiwitten leveren als voedingsstof 4 calorieën per gram. Dit is energie voor ons lichaam. Daarnaast is het ook een bouwstof voor ons lichaam, zo is het nodig voor de opbouw van weefsels bij kinderen in de groei en bij spieropbouw. Ook voor het onderhoud van bestaande cellen is er eiwit nodig. Cellen in ons lichaam vernieuwen zich constant, maar de aanmaak van nieuwe cellen kan niet plaatsvinden zonder eiwit.
Bij sommige ziektes is er een verhoogde eiwitafbraak of verlies van aminozuren. Gedurende de dag verliezen gezonde mensen ook aminozuren. Dit gebeurt onder meer door het verlies van haar, nagels, zweet, urine en huidschilfers. Eiwitten zijn ook betrokken bij regelprocessen. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zijn onder andere essentieel voor het proces van spijsvertering. Antilichamen en hormonen zijn ook eiwitten. Er zijn daarnaast eiwitten die een rol spelen bij het transport van stoffen in het bloed en de cel.
Wat zijn aminozuren?
Eiwitten bestaan uit de bouwstenen aminozuren. Tijdens het verteringsproces van eiwitten worden de eiwitten opgesplitst in aminozuren en opgenomen in het lichaam. De eiwitten die wij als mensen eten, kunnen 22 verschillende aminozuren bevatten. Er bestaan essentiële, niet essentiële en semi-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren moeten wij via de voeding binnenkrijgen, omdat ons lichaam deze aminozuren zelf niet kan aanmaken. Niet essentiële aminozuren kan ons lichaam maken uit andere stoffen, zoals essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren zijn niet essentiële aminozuren die in bepaalde situaties essentieel worden. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij bepaalde aandoeningen.
Jouw behoefte aan eiwitten
Hoeveel gram eiwitten jij nodig hebt per dag kan je met een formule berekenen. Dit is wel een schatting. Het is namelijk lastig om precies te weten hoeveel jij nodig hebt, omdat vele factoren hier invloed op hebben. Mensen hebben gemiddeld per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit is gebaseerd op iemand die niet in groei is, gezond is en niet veel sport. Jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van de onderstaande factoren.
Gewicht
Iemand van het bovenstaande voorbeeld die 60 kg weegt heeft dan 49,8 g eiwit per dag nodig (60 x 0,83 g). Als iemand overgewicht heeft met een BMI boven de 27 is deze formule niet van toepassing. De formule is namelijk gebaseerd op een gemiddelde verhouding van vetmassa en spiermassa. Als iemand meer vetmassa heeft dan klopt de formule niet. Eiwitten zijn namelijk voornamelijk nodig voor het behouden van de spiermassa. In dit geval dient het gewicht teruggerekend worden naar een BMI van 27. Dan kan wel de formule worden gebruikt. Bij iemand die zo gespierd is dat het BMI ook boven de 27 uitkomt, kan een diëtist adviseren welke hoeveelheid eiwitten voldoende zou zijn. Dit is dan ook afhankelijk van de intensiteit van het sporten.
Leeftijd
Ook de leeftijdsfase heeft invloed op de eiwitbehoefte. Kinderen hebben een relatief hogere behoefte aan eiwitten door groei. Zo groeit een baby tijdens het eerste levensjaar veel. Ook tijdens de puberteit groeien kinderen snel. Vanaf 70 jaar is de behoefte aan eiwitten ook hoger. Dit komt doordat de omzetting in spiermassa minder efficiënt gaat door het ouder worden. Ouderen met ondervoeding hebben een nog hogere eiwitbehoefte.
Mate van beweging
Bij het beoefenen van sport kan de behoefte aan eiwitten hoger zijn. Dit is voor recreatieve sporters niet het geval. Als je aan krachtsport doet, kan jouw behoefte aan eiwitten variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. De behoefte hangt af van de intensiteit en de frequentie van de sport.
Groei
Zoals we hierboven al noemden, zijn eiwitten ook nodig om spiermassa aan te maken. Dit is vooral het geval bij kinderen in de groei. Bij iemand met brandwonden is er ook sprake van groei, omdat de wond dicht moet groeien.
Vleeseter/vegetariër/veganist
De eiwitkwaliteit van dierlijke eiwitbronnen is beter dan de eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitbronnen. Dit komt doordat dierlijke eiwitbronnen een betere verteerbaarheid en meer essentiële aminozuren bevatten. Hierdoor is de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten hoger dan van vleeseters. Een vegetariër moet ongeveer 20% extra eiwitten binnenkrijgen. Een veganist moet 30% meer eiwitten binnenkrijgen. Desondanks kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen met plantaardige eiwitbronnen. Het is hierbij van belang om eiwitbronnen van verschillende bronnen te combineren. Zo krijgen vegetariërs en veganisten alle essentiële aminozuren binnen.
Gezond/ziek
Bij bepaalde aandoeningen is er meer aminozuurafbraak, waardoor de behoefte aan eiwitten hoger is. Bij herstel of voor een operatie verbruikt het lichaam vaak ook meer eiwitten. Er zijn ook andere situaties waarbij de eiwitbehoefte hoger is. Zo is na een bariatrische chirurgie (maagverkleining) het advies om meer eiwitten te nemen om de afbraak van eiwitten tijdens het snelle afvalproces te minimaliseren.
Door bijna bij elke maaltijd eiwitten te eten kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Wil jij weten hoe je voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijgt? Lees dan hier meer. Wil jij eens een ander tussendoortje dan het standaard schaaltje kwark? Probeer dan eens deze eiwitbonbommen.
Weet jij wat jouw eiwitbehoefte is? En wat is jouw favoriete plantaardige eiwitbron? Laat het ons weten in de reacties, op onze Facebook of Instagram. We horen het graag!
0 reacties