Sportsnack: eiwit-bonbommen voor spierherstel

Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: eiwitbonbommetjes, barstens vol eiwit voor optimaal spierherstel en -behoud. Deze knallers zijn ook heerlijk als verfrissend eiwitrijk tussendoortje op een zwoele vakantiedag. Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.

Zomer in je bol
Met deze eiwitbonbommetjes krijg je meteen de zomer in je bol! Oké, echte zonnestralen helpen enorm mee, maar deze bites zijn snel gemaakt, heerlijk fris, zonnig én smakelijk, daar worden jij en je spieren meteen blij van! Sporters zijn praktische lieden. Een recept moet niet teveel gedoe zijn, maar wel optimaal resultaat geven en effectief zijn. En dat doen deze bonbommen dan ook. Dit is een SPORTables recept om trots op te zijn! Grappig hoe sommige recepten zo simpel kunnen zijn, maar ja, je moet er maar nét opkomen. Twee ingrediënten vormen de key tot succes in dit recept: kwark en eiwitpoeder. Daarnaast kun je werkelijk oneindig variëren in smaken, kleuren en geuren! Rol ze door kokosrasp, chiazaad, sesam of hagelslag, meng er maca- of cacaopoeder doorheen en ga zo maar door. Maak een batch voor het sporten en daarna plop je zo enkele bonbommen in je mond! #hapslikweg

Gaan vegetarisch of veganistisch eten en sporten wel samen?
Een vraag die ik vraag krijg. Het antwoord: natuurlijk! Als lezers van dit blog weten jullie als geen ander dat de gezondheid en voeding van een vegetariër echt niet onderdoet voor dat van een niet-vegetariër. Sterker nog… Het eten van te veel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Ook heeft het eten van vlees veel invloed op ons klimaat vergeleken met andere producten. Deze zin, gekopieerd van het Voedingscentrum, zegt genoeg: “Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen, maar het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het prima vervangen door andere producten.” Juist! Er zijn zat andere keuzes en mogelijkheden om alle voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je vegetarisch eet. Dit geldt ook voor de veganistische atleten onder ons, al vergt dat wel wat meer voedingspuzzelwerk. Hoe gezond je bent hangt daarnaast natuurlijk ook af van allerlei andere factoren zoals: stress, je leeftijd, je werk, of je rookt, je drankgebruik, beweging etc. Ben jij een vegetariër of veganist die fanatiek sport, dan zijn dit de voedingstoffen waar je sneller een mogelijk tekort aan hebt. Houd ze in de smiezen:

IJzer: voor het transport van zuurstof door je bloed. Plantaardige voeding bevat een ander soort ijzer dat door het lichaam moeilijker wordt opgenomen. Vitamine C helpt / stimuleert de opname. Dus: combineer bijvoorbeeld groente met vit. C.
Zink: een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is ondermeer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem. Tekorten komen zeer zelden voor, maar is mogelijk.
B-vitamines, voor de vrijmaking van energie uit je voeding. Let met name op:
- B1: voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel.
- B12: voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken.
Calcium: opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit.
Eiwit: voor de bouw van lichaamscellen, herstel en spierbehoud + groei. De meeste vegetariërs eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Veganisten daarentegen vermijden alle voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Beide groepen hebben een hogere eiwitbehoefte, doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten (lees hier meer over in dit blog). Hoe optimaliseer je je eiwitinname: combineer verschillende graan producten of kies voor een eiwit verrijkte plantaardige drank.

RECEPT: eiwitbonbommen
Smaak: fris-zuur en romig
Wanneer eten: na het sporten
Goed voor: ongeveer 7 bonbommen
Maaktijd: 10 minuten
Allergenen: lactose

Ingrediënten basisrecept

50 gram eiwitpoeder (2 scoops)
3 eetlepels skyr, hangop of (biologische) magere kwark (45 gram)
Is je eiwitpoeder ongezoet: 2 eetlepels poedersuiker (20 gram)

Voor crispy mokka bonbommen

2 theelepels cacaopoeder
2 theelepels palm- of kokosbloesemsuiker
2 theelepel chiazaadjes
1 theelepel gemalen koffiebonen of ½ zakje espressopoeder

Voor een matcha cranberry bonbommen

1 eetlepel matchapoeder
10 gedroogde cranberries, in kleine stukjes

Bereidingswijze
Meng alle ingrediënten samen in een kom tot er een kleverig mengsel ontstaat. Elk merk eiwitpoeder heeft een eigen smaak en reageert weer net even anders op zuivelproducten als skyr of hangop. Voeg eventueel dus wat extra eiwitpoeder, poedersuiker of zuivel toe, tot de smaak je bevalt en de textuur redelijk stevig is; ergens tussen beslag en deeg in. Het blijft een plakkerig goedje, maar zodra je het mengt met een van de smaakmakers wordt het plakken minder. Ook in de koelkast harden de bonbommetjes nog verder uit.

Meng de ingrediënten voor de crispy mokkasmaak of matcha cranberrysmaak door elkaar. Maak je de matcha cranberrybonbommetjes? Roer dan de hele smaakmix door je zuivel-eiwitmengsel en rol er in je hand bolletjes van. Als je kiest voor één van de andere smaakmakers, dan hoef je maar ¾ van je smaakmaker aan het het zuiveleiwitmengsel toe te voegen. Roer goed en draai er dan bolletjes van. Rol de bolletjes door het restant van je smaakmaker om ze een mooi laagje te geven.VDek de balletjes af en bewaar ze in de koelkast tot gebruik. Eet ze binnen twee dagen op.

TIP: Elk eiwitpoeder is anders en reageert anders in recepten. Onze ervaring: plantaardige eiwitpoeders werken het beste in dit recept! Bijvoorbeeld soja vanille eiwitpoeder of je zelf gemaakte eiwitpoeder. Hoe je die maakt lees je in dit blog!

Next up: Overvolle broodmuffins

Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!