Print Friendly, PDF & Email

Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: zelf je eiwitpoeder maken op basis van peulvruchten, granen of sojabonen. Super gemakkelijk en puur natuur. Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.

Zelf eiwitpoeder maken
Eiwitpoeders zijn fijn én handig! Want eiwitpoeder kopen, dát kan nog best een lastig karweitje zijn…! Bij de gemiddelde sportvoedingszaak loop je letterlijk tegen een muur vol (commerciële) fel gekleurde power-potten in alle soorten en maten aan. Welke moet je dan in hemelsnaam kiezen?! Mijn antwoord: geen één, want deze plantaardige eiwitpoeders maak je in nog geen 10 minuten gewoon lekker zelf! 

Tijd voor enkele eiwit feitjes
Voordat we aan de slag gaan met de recepten voor de poeders, eerst wat eiwit informatie en feitjes op een rijtje! Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn namelijk niet alleen belangrijk voor de spieren (herstel, groei en behoud). Ze vervullen ook allerlei essentiële biologische functies binnen en buiten de cellen in het lichaam. Denk aan stofwisselingsprocessen, de productie van hormonen en enzymen, transport van stoffen, maar ook de communicatie tussen cellen. Niet onderschatten dus, die eiwitten!

Dierlijke en plantaardige eiwitten
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, melk, kaas en eieren. Jullie als Hippe Vegetariërs zijn vooral afhankelijk van eiwitten uit zuivel en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten in onder andere soja, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden/pitten en paddenstoelen.

Snelle en trage eiwitten
Voor sporters worden eiwitten vaak onderverdeeld in snelle en trage eiwitten. Snelle eiwitten worden sneller en gemakkelijker door het lichaam opgenomen en neem je (zo snel mogelijk, liefst binnen 30 tot 60 minuten) na inspanning of bijvoorbeeld in de ochtend. Trage eiwitten worden langzamer opgenomen en kun je nemen bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan, zodat je spieren ’s nachts de kans krijgen optimaal te herstellen. Snelle eiwitten: whey, melk, ei, soja. Langzame eiwitten: caseïne (een dierlijk eiwit dat in melkproducten voorkomt). Bijvoorbeeld: yoghurt of (magere) kwark.

Weipoeder
Wei (whey) ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst met als doel kaas te maken. Dat wat achterblijft in het filter wordt gedroogd en zo ontstaat weipoeder. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en 30 tot 90% eiwitten. Whey poeders kun je weer onderverdelen in:

  • Whey-concentraat: Bevat lactose; 4 tot 6%. Bevat gemiddeld 70 tot 85% eiwit. De rest zijn vetten en koolhydraten. Is een snel eiwit: na ongeveer 1,5 tot 2 uur komen de aminozuren vrij in je bloed. Ideaal neem je een whey-eiwit 2 uur voor je training, en binnen 30 tot 60 minuten na afloop van je training. Het is vrij dik en heeft een rijkere smaak dan whey-isolaat. Het mengt goed.
  • Whey-isolaat: Pure vorm van eiwitten. Bevat gemiddeld 90 procent eiwit. Aminozuurprofiel is volledig. Door zuiveringsmethodes is dit een duurder product. Typische smaak
  • Whey-hydrolisaat: Extra bewerkt met enzymen, hierdoor worden de aminozuurketens al voorgeknipt waardoor deze direct kunnen worden opgenomen door de darmen. Geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn. Minst lekkere smaak van alle eiwitpoeders. Dit komt door de losse aminozuren; die geven een aparte smaak. Veel poeders bevatten daarom vaal ook smaak- en geurstoffen om het toch lekker te maken.

Caseïne-eiwit
Caseïne-eiwit is een melkeiwit dat wat moeilijker wordt opgenomen en verteerd, doordat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat dus langzaam. Omdat het langzamer verteerd wordt, worden de aminozuren uit caseïne gedurende een veel langere en constantere periode vrijgegeven via je bloed aan je spieren.

Hoe zit het met aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 9 essentiële en 13 niet-essentiële aminozuren. Essentiele aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar die wel onmisbaar zijn voor een goed functioneren! Dus moet je zorgen dat je deze aminozuren in voldoende mate binnen krijgt met je voeding. Lukt niet niet of sport je intensief, dan is een eiwitpoeder een fijne uitkomst! De essentiële eiwitten zitten voor vegetariërs voornamelijk in bijvoorbeeld: ei, kwark, ei, zuivel, haver, noten, zaden, peulvruchten, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
– Volwassene: 0,8 tot 1 g/kg/dag
– Sporters 1,2 tot 1,8 g/kg/dag (hoe meer je (kracht) sport en hoe zwaarder je spiermassa – hoe meer je nodig hebt)
– Mensen die ziek zijn (of herstellen van ziekte), kinderen in de groei, zwangere of lacterende vrouwen hebben ook een verhoogde behoefte variërend tussen 1,2 tot 1,8

TIP! Eet geen grote hoeveelheden eiwit in één keer, maar verspreid de innames over de dag waarbij de timing ook van belang is: kleine hoeveelheden voor en tijdens, maar vooral na het sporten. Hierbij wordt voor fanatieke sporters vaak de 20-30 regel gebruikt, dit is de hoeveelheid eiwit in gram per eetmoment.

Hoge kwaliteit eiwitten: Biologische Waarde
De kwaliteit van een eiwit wordt uitgedrukt in BW, oftewel Biologische Waarde. Hoe hoger de BW, hoe optimaler de samenstelling van het eiwit (aminozuurprofiel, structuur en verhouding), hoe sterker het lijkt op lichaamseigen eiwitten en hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van de eerder genoemde 9 essentiële aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Dus, hoger de BW hoe meer essentiële aminozuren in het eiwit zitten. Hieronder de BW van enkele voedingsmiddelen.

  • Whey 100-130
  • Moedermelk 100
  • Een heel ei 97
  • Caseïne 80
  • Melk (koe) 75 (vers: 90)
  • Witte rijst 75
  • Sojabonen 73
  • Aardappelen 71
  • Seitan 79
  • Havermout 66
  • Rogge 66
  • Zonnebloempitten 65
  • Pinda’s 58
  • Erwten 48
  • Bonen 38
  • Peulvruchten 35

Door eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren kun je tot een veel hogere BW komen. Verschillende eiwitbronnen kunnen elkaar dus heel goed aanvullen. Dit is een uitkomst voor vegetariërs en veganisten! Combineer bijvoorbeeld: granen + peulvruchten, guinoa + doperwten, sesamzaad + rijst + ei, linzen + rogge etc. etc.

Goede eiwit opname: Netto Eiwit Benutting
Naast de Biologische Waarde (BW) is de Netto Eiwit Benutting (NEB) van belang. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar het is nét zo belangrijk dat het goed wordt opgenomen in ons lichaam. Over het algemeen kun je zeggen: producten met een hoge BW hebben ook een hoge NEB en andersom. Plantaardige eiwitten worden dus minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten.

GEEN NOOD! Als (sportende) vegetariër moet je dus gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Lekker veel combinaties maken tussen groenten, granen, zaden, noten, peulvruchten en soja of tofu, tempé. Zo zorg je voor een breed en goed aanbod van aminozuren.

Tijd voor de DIY eiwitpoeder recepten!
Eerlijk is eerlijk: zelfgemaakt eiwitpoeder bevat minder eiwit per scoop dan een kant-en-klaar eiwitpoeder uit de winkel en bevat in het geval van de sojabonen meer vet. Daar staat tegenover dat het stukken goedkoper is, 100% natuurlijk – zonder toegevoegde onnodige ‘troep’ ingrediënten én je kunt het gemakkelijk zelf maken. Zo maak je bewuste, gezonde en plantaardige keuzes en weet je precies wat je binnen krijgt. Ook bevatten deze poeders iets meer koolhydraten (logisch als je rijst en granen gebruikt) en in het geval van de sojabonen: meer vet. Dit kan voor fanatieke sporters extra gunstig zijn: het vult beter en geeft ook nog eens meer energie!

Andere plussen: deze eiwitpoeders zijn prima opneembaar voor je lichaam en hebben door het combineren van verschillende bronnen een compleet aminozuurprofiel voor optimaal spierherstel, spieropbouw en spierbehoud. Met deze zelfgemaakte eiwitpoeders kun je ook nog eens prima bakken en kokkerellen: door het te verhitten gaan er geen eiwitten verloren (dit is vaak wel het geval bij whey eiwitpoeders, om van de soms ‘typische’ nare geur nog maar niet te spreken  die sommige poeders hebben…). Zo kun je heel eenvoudig zorgen voor een extra eiwit boost door in je favoriete recept een deel van het bloem te vervangen door eiwitpoeder. Ik zou zeggen: time to make, shake en/of bake!

Recept 1:
20 gram rode linzen
20 gram witte rijst
30 gram havermout
10 gram kikkererwten

Recept 2:
30 gram havermout
30 gram quinoa
30 gram witte rijst

Recept 3:
100 gram gedroogde sojabonen

Was en/of spoel de verschillende ingrediënten van te voren goed af en dep ze droog. Daarna kun je ze eventueel toasten voor extra smaak. Doe dit in een wok (zonder olie!) en blijf de wok constant draaien tot de ingrediënten een licht goud-bruin kleurtje hebben. Maal vervolgens alle ingrediënten tot een zeer fijn poeder in een keukenmachine (blender of koffiebonenmaler kan ook). Bewaar het poeder in een luchtdichte verpakking en gebruik het op dezelfde manier waarop je kant-en-klaar poeder zou gebruiken.

Smaaktips
De smaak van deze eiwitpoeders is anders dan die van kant-en-klare poeders uit de winkel, omdat ze 100% natuurlijk zijn en ongezoet. Hierdoor zijn ze heel geschikt om te verwerken in een recept (voor bijvoorbeeld herstel pannenkoekjes, brood, cakes en muffins), maar meng je deze DIY eiwit poeders in een pure shake met alleen water of melk, dan is het lekker om een smaakmaker of natuurlijke zoetmaker toe te voegen aan je poeder.

Hieronder daarom enkele smaaktips:

  • Vanille: Schraap een vanillestokje leeg en voeg het merg toe aan 2 eetlepels poedersuiker (of kokosbloesem-, palmsuiker etc.). Meng door elkaar en voeg dit toe aan het eiwitpoeder. Of houdt het simpel en voeg twee zakjes vanillesuiker toe aan het poeder, kan ook!
  • Chocola: Meng een eetlepel (of meer naar smaak) cacao door het eiwitpoeder.
  • Pumpkinspice: Meng voor een pumpkinspice smaak een theelepel gemberpoeder, mespunt nootmuskaat, theelepel kaneel en theelepel suiker door het eiwitpoeder.
  • Speculaas: Meng een eetlepel (of meer naar smaak) speculaas- of koekkruiden door je poeder.
  • Als zoetmiddel kun je de natuurlijke suikers van fruit (banaan, peer), of gedroogde vruchten (bijv. dadels, vijg, mango) perfect gebruiken!
  • Ook is het lekker om kokosrasp of langzaam geroosterde ongezouten noten, hennepzaad, zonnebloem- op pompoenpitten door je poeder te mixen/vermalen.

Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!

Summary
recipe image
Recipe Name
Sportsnack: maak je eigen vegan eiwitpoeder!
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
3.51star1star1star1stargray Based on 7 Review(s)

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!