Print Friendly, PDF & Email

3/5 - (2 stemmen)
Karin, sportdiëtist in opleiding en schrijver van Sportables, gaat na haar reeks met sportsnack-recepten, nu aan de slag met het beantwoorden van jullie prangende sportvragen. Deze week: hoeveel moet je drinken tijdens het sporten? Wat voor drankje is het best? En wat is de verdeling met hoeveel je moet drinken voor, tijdens en na het sporten? Je leest het hier!

Het belang van voldoende drinken
Als je veel vocht verliest heeft dat invloed op je prestaties. Dit is al merkbaar als je twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest (zo’n 1,3 liter vochtverlies bij iemand van 65 kilo). De meeste mensen hebben dan nog niet eens dorst! Bij meer dan zes procent vochtverlies ben je uitgedroogd en kun je verder sporten (of überhaupt bewegen) wel vergeten. Te veel drinken kan echter ook. Elk jaar valt een aantal sporters ten prooi aan watervergiftiging, oftewel hyponatriëmie. Sporters die meer dan drie liter water per uur drinken, zonder daarbij voldoende mineralen binnen te krijgen, kunnen watervergiftiging oplopen. De cellen zwellen op, omdat er te weinig zout en teveel water in je lichaam zit. De juiste hoeveelheid drinken is dus enorm van belang. Daarom in dit blog alles over drinken tijdens het sport én natuurlijk drie overheerlijke recepten: sportdranken met een twist!

Hoeveel moet je drinken?
Niet alleen voor en tijdens het sporten moet je goed blijven drinken, maar ook na afloop dien je je vochtverlies aan te vullen. Hoeveel je het beste kunt drinken en wanneer? Dat is afhankelijk van heel wat verschillende factoren: de duur van de training, de omgevingstemperatuur en de fysieke staat waarin je je bevindt. Daarbij verliest lang niet iedereen even veel vocht tijdens het sporten. De een zweet als een otter en bij de ander komt zelfs zittend in de sauna nauwelijks een druppel los. Hoe weet je nu hoeveel jij aan vocht verliest? Dit kun je als volgt bereken: ga voor het sporten zonder kleding op de weegschaal staan. Noteer dit getal in je geheugen of op een papiertje. Houd vervolgens tijdens het sporten goed bij hoeveel je drinkt. Na het sporten, liefst zo snel mogelijk, weeg je je zelf weer zonder kleding. Het verschil in gewicht tussen voor en na tel je op bij de hoeveelheid vocht die je hebt gedronken. Deze uitkomst doe je vervolgens x 1,5. Volgens de sportvoedingsregels moet je namelijk 150% aanvullen. Het getal dat je nu hebt geeft aan hoeveel je na inspanning zou moeten drinken om je vochtverlies optimaal aan te vullen en goed te herstellen. Hoe nauwkeuriger je weegschaal hoe nauwkeuriger dit resultaat. Meer hierover en andere berekeningen, zoals je energiebehoefte, kun je vinden in SPORTables!

Weetje!
De maag kan per uur iets meer dan 1,5 liter water verwerken. Al kun je je tijdens het sporten beter beperken tot maximaal 1 liter per uur. Drink je meer, dan gaat het vocht klotsen in je maag en kun je misselijk worden.

Zouten & elektrolyten
In zweet verlies je naast vocht ook mineralen (elektrolyten), onder meer natrium, kalium en een kleine hoeveelheid calcium. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout en is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Daarnaast hebben ook spier- en zenuwcellen natrium nodig om goed te kunnen werken. Het wordt dan ook vrijwel altijd toegevoegd aan sport- of hersteldranken. Daarnaast hebben zouten nog wat voordelen:

  • Het verbetert de smaak van de drank (tot een bepaalde hoeveelheid natuurlijk).
  • Het zorgt ervoor dat je dorst blijft houden, zodat het je stimuleert meer te drinken.
  • Natrium verhoogt de waterabsorptie in de darmen; het vocht wordt beter en sneller opgenomen als er natrium aanwezig is.

Sportdrank classificatie
Sportdranken, of eigenlijk dranken in het algemeen, kun je indelen in drie categorieën.

  1. HYPOTOON: minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Een hypotone drank is handig wanneer het erg warm weer is en je in verhouding iets meer nodig hebt. Hier staat ‘zo snel mogelijk vocht opnemen’ dus voorop. Suikers neem je er wat minder snel mee op.
  2. ISOTOON: 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Een isotone drank wordt relatief eenvoudig opgenomen door je lichaam. Dit komt omdat hij het meest op de vloeistoffen in je lichaam lijkt. Dit is handig wanneer je aan het sporten bent. Alle stoffen die je op dat moment nodig hebt vinden supersnel hun weg in je lichaam. Met isotoon bereik je zowel ‘zo snel mogelijk suikers opnemen’ en ‘zo snel mogelijk vocht opnemen’.
  3. HYPERTOON: meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Een hypertone drank is vooral geschikt wanneer je in korte tijd veel suikers en mineralen nodig hebt. Deze kun je het beste voor of na het sporten nemen. Tijdens het sporten heeft je maag teveel moeite met die berg koolhydraten in één keer en kun je misselijk worden. Hier bereik je dus alleen ‘zo snel mogelijk suikers opnemen’. De vochthuishouding breng je er niet mee op peil. Integendeel. Tijdens sporten in warm weer kun je de hypertone drank dus beter vermijden.

Kortom
Hypotoon: ‘snelste vochtopname’ – dorstlessers
Isotoon: optimum in ‘vocht op peil’ en ‘snel suikers opnemen’ – dorstlessers / sportdrank
Hypertoon: ’snel suikers opnemen’, bemoeilijkt vochtopname – energie dranken / herstel dranken.

Hoeveel voor – tijdens – na
Bij deze voor-tijdens-na richtlijnen gaan we er vanuit dat je langer dan een uur gaat sporten. Bij een uur of korter heb je namelijk vaak voldoende aan één flesje water.

Voor

  • Minimaal 300 tot 600 ml 2 tot 4 uur voor de inspanning.
  • Eventueel 150 tot 250 ml 15 tot 30 minuten vooraf.
  • Soort drank: water, hypo of isotone drank.

Tijdens

  • 150 tot 350 ml per 15 minuten.
  • Soort drank: Water (in combinatie met andere koolhydraatbron zoals een gel of energiereep) of een isotone drank.
  • Bij warm weer en hoge luchtvochtigheid eventueel een hypotone drank.
  • Koolhydraten: 60 tot max. 90 gram per uur.

Na

  • Vochtverlies in liters + hoeveelheid drinken x 1,5 = xx liter vocht aanvullen.
  • Water, hypotoon of hypertone drank.
  • Afhankelijk van hoeveel vocht je hebt verloren en hoeveel koolhydraten je aan moet vullen.

Hoe zorg jij ervoor dat je genoeg vocht binnenkrijgt bij het sporten? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier

Summary
Hoeveel moet je drinken bij het sporten?
Article Name
Hoeveel moet je drinken bij het sporten?
Description
Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten? Welk drankje is het best? En wat is de verdeling met hoeveel je moet drinken voor, tijdens en na het sporten?
Author