Karin, sportdiëtist in opleiding en schrijver van Sportables, gaat na haar reeks met sportsnack-recepten, nu aan de slag met het beantwoorden van jullie prangende sportvragen. Deze week: waarom heb je koolhydraten nodig bij het sporten? En koolhydraten stapelen, hoe werkt dat? Je leest het hier!

Waarom pasta?
Je kent ze vast de beroemde mondiale pasta party tradities rondom het sporten. Vooral in de wielersport zijn ze berucht. Iedereen aan een lange tafel en bunkeren maar! Zo wordt die glycogeen voorraad in de spieren geoptimaliseerd. Waar het eigenlijk om gaat zijn de koolhydraten in de pasta. Veel duursporters vinden het fijn om voor een flinke tocht of wedstrijd de energie die opgeslagen ligt in de spieren te optimaliseren, zodat ze zo lang mogelijk vooruit kunnen tijdens het sporten. Dit heet koolhydraat stapelen oftewel carbloading. Hier de theorie: pasta bevat koolhydraten en je spieren houden van koolhydraten tijdens inspanning omdat ze zorgen voor snelle energie. Ze houden er zo enorm van het spierweefsel zo veel mogelijk koolhydraten opslaat in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten met een bepaalde intensiteit verbrand je lichaam/de spier namelijk voornamelijk deze koolhydraten, weinig vet en liever geen eiwit. Raakt de opgeslagen glycogeen voorraad op dan geven je hersenen een seintje aan je spieren en … juist! Je spieren vertragen hun actie, je voelt ineens een leegheid en hebt geen energie meer: de man met de hamer geeft je de beruchte klap. Je loopt letterlijk tegen een muur en je komt niet verder… Ga je een uurtje sporten, dan hoef je hier niet bang voor te zijn. Bij activiteiten langer dan 60 – 90 minuten: yes, pasta party please én zorg voor een koolhydraat rijke snack voor onderweg.

Koolhydraten stapelen
Er is er een manier om langer met je glycogeenvoorraad vooruit te kunnen. Dat kun je doen door koolhydraten te stapelen. Als je je op de juiste manier voorbereid kun je je voorraad zelfs (bijna) verdubbelen. Dit is erg handig als je tijdens het sporten moeite hebt om 60 gram koolhydraten per uur te eten of drinken. Of wanneer je de inspanning meerdere uren moet volhouden op hoge intensiteit. Hier een voorbeeld schema:

  • Start drie dagen voor het sportevent of de wedstrijd.
  • Extra koolhydraatinname per dag: 10 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
  • Breng de trainingsintensiteit omlaag tot bijna rust.
  • Wees zuinig met vetten en vezels.

Het kan zijn dat je wat aankomt in gewicht. Dit komt omdat koolhydraten binden aan water en je dus ook wat meer vocht opneemt, maar no worries, dit is er na afloop van je sportactiviteit ook weer af!

Let jij op eten van genoeg koolhydraten als je gaat sporten? Laat het ons weten in een reactie op Facebook, Twitter of de website. We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier. 

Print Friendly, PDF & Email
Summary
Koolhydraten stapelen voor het sporten, hoe werkt dat?
Article Name
Koolhydraten stapelen voor het sporten, hoe werkt dat?
Description
Koolhydraten stapelen zorgt voor een optimale glycogeen voorraad in de spieren. Lees hier hoe je dat aanpakt en waar het precies goed voor is!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!