Print Friendly, PDF & Email

5/5 - (2 stemmen)
Karin, sportdiëtist in opleiding en schrijver van Sportables, gaat na haar reeks met sportsnack-recepten, nu aan de slag met het beantwoorden van jullie prangende sportvragen. Deze week: hoe zit het met koolhydraten en suikers tijdens het sporten? Wat zijn koolhydraten eigenlijk en hoe werken ze? En is brood wel goed voor je? Je leest het hier!

Basisvoeding en koolhydraten
Een optimale basisvoeding is je fundament! Deze basisvoeding bestaat uit de voedingsstoffen die we elke dag kiezen om te eten. Onze voeding kun je indelen in grofweg a) de grote energie leveranciers: de macronutriënten en b) de kleinere essentiële regelstoffen: de micronutriënten. Onder de macronutriënten vallen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze heb je in grammen per dag nodig. De micronutriënten zijn: vitaminen, mineralen en spoorelementen. Van deze stoffen heb je milligrammen of zelfs maar microgrammen per dag nodig.

Koolhydraten heb je nodig
Koolhydraten zijn de belangrijkste en snelste brandstoffen voor het lichaam. Als sporter, maar ook in je dagelijkse leven, heb je elke dag koolhydraten nodig om voldoende energie te hebben. Zeker bij een intensieve lange inspanning is je lichaam afhankelijk van deze koolhydraten (glycogeenvoorraad). Tijdens pittige sportieve inspanningen is er namelijk geen zuurstof beschikbaar voor je lichaam om vetten te verbranden en wil je vooruit blijven gaan, dan zijn koolhydraten essentieel. Samen met de vetten leveren koolhydraten voornamelijk alle energie die we nodig hebben. Bij dagelijkse bezigheden haalt het lichaam zijn energie voor zo’n 50% uit koolhydraten. Bij iemand die fanatiek sport kan dit oplopen tot wel 90%.

Van brood word je toch dik?
Brood en zo ook koolhydraten (dat zijn allemaal suikers) moeten er flink aan geloven de afgelopen tijd. Waren het eerst de vetten die de boosdoeners waren, nu zijn het de koolhydraten en kun je het ‘koolhydraat beperkt eten’ gerust een rage noemen. Natuurlijk is het een goed idee om koolhydraten in de vorm van geraffineerde en (onnodig) toegevoegde suikers in bijvoorbeeld je koekjes, snoepjes en frisdranken zo min mogelijk te eten of uit je voedingspatroon te schrappen. Maar no worries, ik kan jullie verzekeren: van brood wordt je NIET dik en nee, van koolhydraten ook niet. Van té veel brood wel, van té ruim belegde boterhammen ook. Net als van teveel koolhydraten, teveel avocado’s en teveel chips. Met andere woorden: het draait allemaal om de energie balans. Eet je meer kcal (= energie uit voeding) dan je verbrandt dan kom je aan, eet je minder energie dan je verbruikt (door beweging en lichamelijke processen) dan val je af. Simple as that.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn suikers. Het lichaam ‘knipt’ de koolhydraten uit je voeding in kleinere suikers (meervoudige suikers) en zet deze vervolgens om in glucose, fructose en galactose (enkelvoudige suikers). Deze enkelvoudige suikers worden opgenomen in het bloed. Zo dienen suikers als brandstof voor onze cellen. Koolhydraten zijn er in verschillende vormen. Zo zitten ze in de vorm van zetmeel onder andere in brood, aardappelen, rijst en pasta. Koolhydraten zitten ook in fruit (fructose) en in zuivelproducten (lactose). En dan is er natuurlijk nog de meest herkenbare vorm als gewone suiker (sucrose). Al deze suikers smaken verschillend en gaan anders te werk in je lichaam. Hierbij is het belangrijkste verschil de snelheid waarmee de verschillende soorten suikers in het bloed worden opgenomen.

Energie van suiker
Door een suikerklontje te eten bied je de energie op een presenteerblaadje aan je lichaam aan. Het verwerken ervan kost je lichaam geen enkele moeite: de glucose schuift zo je bloedbaan in. Het gevolg is een hele snelle en hoge piek van energie in je lijf. Lekker! Totdat de suiker met dezelfde snelheid weer verdwijnt en je de zogenaamde suikerdip ervaart. Trage suikers zijn koolhydraten die je lichaam trager opneemt. Meestal worden deze suikers vergezeld door vetten, eiwitten of vezels. Een volkoren boterham is een voorbeeld van een trage suiker. De vezels in het brood zorgen ervoor dat koolhydraten minder snel worden omgezet in suikers en minder snel in je bloed worden opgenomen. Hierdoor wordt de energie uit een volkoren boterham wat meer verdeeld vrijgegeven. Geen sterke energiepiek, maar ook geen suikerdip.

Suikertransporters: glucose en fructose
Suikers worden door verschillende speciale suikertransporters in het bloed opgenomen. Deze transporters kun je zien als specifieke poorten, waarbij sommige poorten nog een extra slot hebben. Zo wordt glucose vanuit de darm de darmcellen binnengelaten door poort SGLT-1, maar deze poort gaat pas open als er tegelijkertijd ook een sleutel in de vorm van zout (natrium) in de buurt is. Vandaar ook dat we in onze sportdranken en repen steeds een klein beetje zout toevoegen. Fructose maakt gebruik van een andere transporter (zonder slot) met de naam GLUT-5. Beide poorten hebben een maximale snelheid waarmee ze de suikers kunnen transporteren. Zo kan SGLT-1 1 gram glucose per minuut transporteren en GLUT-5 0,5 gram fructose per minuut.

Systeem van een draaideur
Je kunt dit systeem vergelijken met een draaideur. Als het rustig is kan een draaideur de stroom mensen prima verwerken. Wordt het drukker dan neemt de stroom mensen sneller toe dan de draaideur aankan. Met een beetje wringen kunnen er misschien vijf personen mee naar binnen. De rest moet buiten wachten tot de volgende ronde. Met andere woorden: eet je tijdens het sporten voornamelijk glucose dan kan de poort deze hoeveelheid glucose niet snel verwerken en moeten de glucosemoleculen wachten. Zo ontstaat er een opstopping bij de poort. En dat terwijl je tijdens het sporten juist snel je energie weer op peil wilt hebben én houden. Tijdens inspanning is het dus verstandig om in je voeding glucose en fructose te combineren. Zo laat je beide poorten tegelijkertijd effectief werken en ontstaan er geen wachtrijen. De aangeraden verhouding tussen deze twee is twee delen glucose op één deel fructose. Op deze manier kun je in plaats van 60 gram suiker per uur wel 80 tot 90 gram suiker opnemen tijdens (duur)inspanning.

Hoe zorg jij dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt bij het sporten? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier

Summary
Hoe zit het met koolhydraten en suikers tijdens sporten?
Article Name
Hoe zit het met koolhydraten en suikers tijdens sporten?
Description
Wat is het belang van koolhydraten en suikers bij het sporten? Wat zijn koolhydraten en hoe werken ze? En is brood wel goed voor je? Je leest het hier!
Author