Print Friendly, PDF & Email

Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: Broodrepen met fruit en noten én (voor wie wil) diepgravende informatie over koolhydraten voor sporters. Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.

Van brood word je toch dik?
Brood en zo ook koolhydraten (dat zijn allemaal suikers) moeten er flink aan geloven de afgelopen tijd. Waren het eerst de vetten die de boosdoeners waren, nu zijn het de koolhydraten en kun je het ‘koolhydraat beperkt eten’ gerust een rage noemen. Natuurlijk is het een goed idee om koolhydraten in de vorm van geraffineerde en (onnodig) toegevoegde suikers in bijvoorbeeld je koekjes, snoepjes en frisdranken zo min mogelijk te eten of uit je voedingspatroon te schrappen. Maar no worries, ik kan jullie verzekeren: van brood wordt je NIET dik en nee, van koolhydraten ook niet. Van té veel brood wel, van té ruim belegde boterhammen ook. Net als van teveel koolhydraten, teveel avocado’s en teveel chips. Met andere woorden: het draait allemaal om de energie balans. Eet je meer kcal (= energie uit voeding) dan je verbrandt dan kom je aan, eet je minder energie dan je verbruikt (door beweging en lichamelijke processen) dan val je af. Simple as that.

Basisvoeding en koolhydraten
Een optimale basisvoeding is je fundament! Deze basisvoeding bestaat uit de voedingsstoffen die we elke dag kiezen om te eten. Onze voeding kun je indelen in grofweg a) de grote energie leveranciers: de macronutriënten en b) de kleinere essentiële regelstoffen: de micronutriënten. Onder de macronutriënten vallen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze heb je in grammen per dag nodig. De micronutriënten zijn: vitaminen, mineralen en spoorelementen. Van deze stoffen heb je milligrammen of zelfs maar microgrammen per dag nodig.

Koolhydraten zijn de belangrijkste en snelste brandstoffen voor het lichaam. Als sporter, maar ook in je dagelijkse leven, heb je elke dag koolhydraten nodig om voldoende energie te hebben. Zeker bij een intensieve lange inspanning is je lichaam afhankelijk van deze koolhydraten (glycogeenvoorraad). Tijdens pittige sportieve inspanningen is er namelijk geen zuurstof beschikbaar voor je lichaam om vetten te verbranden en wil je vooruit blijven gaan, dan zijn koolhydraten essentieel. Samen met de vetten leveren koolhydraten voornamelijk alle energie die we nodig hebben. Bij dagelijkse bezigheden haalt het lichaam zijn energie voor zo’n 50% uit koolhydraten. Bij iemand die fanatiek sport kan dit oplopen tot wel 90%.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn suikers. Het lichaam ‘knipt’ de koolhydraten uit je voeding in kleinere suikers (meervoudige suikers) en zet deze vervolgens om in glucose, fructose en galactose (enkelvoudige suikers). Deze enkelvoudige suikers worden opgenomen in het bloed. Zo dienen suikers als brandstof voor onze cellen. Koolhydraten zijn er in verschillende vormen. Zo zitten ze in de vorm van zetmeel onder andere in brood, aardappelen, rijst en pasta. Koolhydraten zitten ook in fruit (fructose) en in zuivelproducten (lactose). En dan is er natuurlijk nog de meest herkenbare vorm als gewone suiker (sucrose). Al deze suikers smaken verschillend en gaan anders te werk in je lichaam. Hierbij is het belangrijkste verschil de snelheid waarmee de verschillende soorten suikers in het bloed worden opgenomen.

Door een suikerklontje te eten bied je de energie op een presenteerblaadje aan je lichaam aan. Het verwerken ervan kost je lichaam geen enkele moeite: de glucose schuift zo je bloedbaan in. Het gevolg is een hele snelle en hoge piek van energie in je lijf. Lekker! Totdat de suiker met dezelfde snelheid weer verdwijnt en je de zogenaamde suikerdip ervaart.

Trage suikers zijn koolhydraten die je lichaam trager opneemt. Meestal worden deze suikers vergezeld door vetten, eiwitten of vezels. Een volkoren boterham is een voorbeeld van een trage suiker. De vezels in het brood zorgen ervoor dat koolhydraten minder snel worden omgezet in suikers en minder snel in je bloed worden opgenomen. Hierdoor wordt de energie uit een volkoren boterham wat meer verdeeld vrijgegeven. Geen sterke energiepiek, maar ook geen suikerdip.

Suikertransporters: glucose en fructose
Suikers worden door verschillende speciale suikertransporters in het bloed opgenomen. Deze transporters kun je zien als specifieke poorten, waarbij sommige poorten nog een extra slot hebben. Zo wordt glucose vanuit de darm de darmcellen binnengelaten door poort SGLT-1, maar deze poort gaat pas open als er tegelijkertijd ook een sleutel in de vorm van zout (natrium) in de buurt is. Vandaar ook dat we in onze sportdranken en repen steeds een klein beetje zout toevoegen. Fructose maakt gebruik van een andere transporter (zonder slot) met de naam GLUT-5. Beide poorten hebben een maximale snelheid waarmee ze de suikers kunnen transporteren. Zo kan SGLT-1 1 gram glucose per minuut transporteren en GLUT-5 0,5 gram fructose per minuut.

Je kunt dit systeem vergelijken met een draaideur. Als het rustig is kan een draaideur de stroom mensen prima verwerken. Wordt het drukker dan neemt de stroom mensen sneller toe dan de draaideur aankan. Met een beetje wringen kunnen er misschien vijf personen mee naar binnen. De rest moet buiten wachten tot de volgende ronde. Met andere woorden: eet je tijdens het sporten voornamelijk glucose dan kan de poort deze hoeveelheid glucose niet snel verwerken en moeten de glucosemoleculen wachten. Zo ontstaat er een opstopping bij de poort. En dat terwijl je tijdens het sporten juist snel je energie weer op peil wilt hebben én houden. Tijdens inspanning is het dus verstandig om in je voeding glucose en fructose te combineren. Zo laat je beide poorten tegelijkertijd effectief werken en ontstaan er geen wachtrijen. De aangeraden verhouding tussen deze twee is twee delen glucose op één deel fructose. Op deze manier kun je in plaats van 60 gram suiker per uur wel 80 tot 90 gram suiker opnemen tijdens (duur)inspanning.

RECEPT Broodreep met fruit en noten
Kortom: brood is dus een prima bron van vlotte koolhydraten tijdens inspanning. Brood alleen is toch een beetje saai en dus verzon ik deze broodreep met fruit en noten, natuurlijk gezoet met banaan én versgeperst sinaasappelsap. Deze broodreep is niet alleen super lekker, maar bevat naast verschillende soorten koolhydraten ook een beetje gezonde vetten, eiwitten en vezels. Hierdoor vult hij goed, geeft hij snel én langzaam energie af en hebben maag/darmklachten geen schijn van kans! Je kunt de repen prima 5 dagen bewaren in de koelkast, maar invriezen is ook geen probleem. Dus, aan de slag, fuel your body & enjoy your SPORTable!

Smaak: mild-zoet brood met een sinaasappel-frisse & notige smaak
Wanneer eten: voor / tijdens
Goed voor: c.a. 10 – 15 repen/plakken
Maaktijd: 10 minuten + 45 minuten in de oven + 5-10 minuten afkoelen
Allergenen: ei, noten, gluten
Variaties: glutenvrij en/of veganistisch (zie onderaan)

Ingrediënten

  • 150 gram gedroogd ongezoet fruit naar keuze (bijvoorbeeld pruim, vijg, mango, abrikoos)
  • 100 gram ongebrande noten naar keuze
  • 2 biologische sinaasappels
  • 2 eieren
  • merg van 1 vanillestokje
  • 3 eetlepels ongezoete jam naar keuze
  • banaan (150 gram)
  • 130 gram (+50 gram extra) bloem
  • 1 theelepel kaneel
  • mespunt zout

Verwarm de oven voor op 170 °C. Snijd het gedroogde fruit in kleinere stukjes en doe ze samen met de noten in een kom. Hak eventueel de grotere noten in tweeën. Was de sinaasappels en droog ze af. Rasp de schil van beide sinaasappels en voeg de rasp toe aan het notenvruchten mengsel. Pers daarna de sinaasappels uit en voeg het sinaasappelsap ook toe aan het mengsel. Doe het ei in een tweede kom en klop het met een garde of een handmixer met de jam en het vanillemerg tot een stevig mengsel. Prak de banaan op een bordje en voeg deze toe aan het mengsel. Klop nog een paar minuten goed door. Voeg nu de 150 gram bloem, kaneel en snuf zout toe en roer alles goed door elkaar. Nu ontstaat er een deeg dat tussen cakebeslag en brooddeeg in zit qua consistentie. Perfect! Schep als laatste het fruit-notenmengsel door het deeg. Wordt het nu te nat, voeg dan de extra bloem toe. Neem een bak- of cakeblik en beleg deze met een stuk bakpapier. Schep het beslag erin. Bak het brood in de oven in ongeveer 45 minuten gaar. Laat het brood afkoelen voor je hem in repen snijdt en verpakt om mee te nemen op avontuur.

Variatietips

  • Voeg één theelepel gemberpoeder toe voor een extra smaaksensatie!
  • De repen zijn ook lekker na het sporten als je ze even kort roostert en verorbert met een paar dikke dotten magere (plantaardige) kwark.
  • Voor een veganistische versie kun je het ei vervangen door 4 eetlepels chiazaad. Laat het chiazaad 10 minuten weken in 4 eetlepels appelmoes, voeg daarna nog 1 eetlepel aardappelzetmeel toe. Roer goed en voeg toe aan het recept in plaats van het ei.
  • Varieer met de bloem soorten, kies eens voor speltbloem of teffmeel. Met boekweitmeel maak je een glutenvrije variant. Liever een vezelrijker tussendoortje tijdens een lange werkdag? Kies dan voor 100% volkorenmeel en voeg 2 eetlepels zelf gemalen lijnzaad toe.

Voedingswaarde
(per reep/plak van ongeveer 75 gram)
KCAL 222 | KOOLHYDRATEN 33 gr | VET 6 gr | V.VET 1 gr | EIWIT 5,5 gr | VEZELS 2,3 gr | NATRIUM 43 mg

Next up: ‘Maak je eigen eiwit poeder’. Niet alleen voor krachtsporters, maar zeker ook voor duur- en teamsporters zijn eiwitten van wezenlijk belang!

Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!

Summary
recipe image
Recipe Name
Sportsnack: Broodrepen met fruit en noten
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 5 Review(s)

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!