Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: overvolle broodmuffins om de (hartige) trek na het sporten te stillen. Ideaal om in teamverband te eten en ook glutenvrij te maken! Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.
10% KORTING OP KARIN’S BOEK!
Volg jij de sportsnack-rubriek de afgelopen weken op de voet? Wil je nog meer weten over wat, hoeveel en wanneer je het beste kunt eten? Haal jouw SPORTables kookboek dan nu in huis! Stuur Karin een mail o.v.v. De Hippe Vegetariër en ontvang 10% korting op haar boek! Binnenkort geven we ook een SPORTables kookboek weg, dus houd het blog in de gaten…
Teamsport vs Duursport
Teamsporters trainen vaak meerdere keren per week en spelen daarnaast ook nog eens één of meerdere wedstrijden. Gezonde voeding en de balans tussen energie-inname en energieverbruik is voor deze groep sporters dus net zo belangrijk als voor duur en/of krachtsporters! Door de verschillende pauzemomenten tijdens het sporten is de energie behoefte over het algemeen wat lager bij teamsporters dan bij duursporters. Deze rustmomenten zijn ook ideaal om even een SPORTable te eten of drinken. Door het intervalkarakter schommelt de voedselbehoefte van teamsporters wat tussen die van duursporters en krachtsporters in. Hoe meer ervaring je hebt met wedstrijden en trainingsprogramma’s, hoe beter je weet hoe intensief de sporttijd zal zijn en wat je nodig hebt. Een goede voorbereiding is het halve werk en het meenemen van een SPORTable is zeker gewenst!
Herstellen: pas op voor vet & alcohol
Wanneer je na het sporten een vette hap wegwerkt in de sportkantine is dat misschien op dat moment heel lekker, maar… Vet vertraagt de koolhydraatopname in je lichaam en dus blokkeert het je herstel proces en het re-energize proces. Ook alcohol is verre van ideaal na het sporten. Niet alleen zit alcohol die belangrijke hydratie in de weg, het krijgt ook voorrang in je lichaam om afgebroken te worden. Andere voedingsstoffen die je inneemt, moeten daardoor wachten en worden daardoor eerder opgeslagen als vet en je spieren kunnen niet optimaal herstellen. Gelukkig zijn er al heel wat sportkantines in Nederland die het “sportvoedingslicht” hebben gezien en verandering in hun menukaart aanbrengen. Naast de vette snacks (tja, die krijg je er moeilijk helemaal uit) worden er ook gezondere en herstel bevorderende happen aangeboden en vindt er in sommige gevallen zelfs overleg plaats met een sportdiëtist. That’s the way to go!
Glutenvrij bindmiddel
Een van de kenmerken van glutenvrije koekjes, cakejes en broden is dat ze al bijna uit elkaar vallen wanneer je ernaar kijkt. Het helpt om bijvoorbeeld bij het bakken bakpapier te gebruiken, of om een natuurlijk ‘kleefmiddel’ te gebruiken. Zo voorkom je dat je baksel aan de vorm blijft plakken. Bij muffins kan een velletje op de bodem van de muffinvorm al genoeg zijn. In dit recept gebruiken we (gebroken) lijnzaad om ervoor te zorgen dat je het brood goed aan elkaar blijft plakken. Ook bij andere recepten is lijnzaad een goed bindmiddel. Laat daarvoor één deel lijnzaad een halfuur wellen in één deel water en voeg het dan toe aan het te binden recept. Hetzelfde kan met chiazaad. Een ander glutenvrij bindmiddel is psyllium of vlozaad. Deze vezels worden gewonnen uit het schilletje van de zaden van de plant Plantage psyllium. Naast een bindende werking is psyllium ook bevorderend voor de stoelgang. De gemalen vezels worden vaak fiberhusk genoemd. Een geprakte banaan kan ook als bindmiddel of zelfs ei vervanger worden gebruikt in sommige recepten. Je recept wordt dan wel een beetje zoeter.
RECEPT: glutenvrije broodmuffins
Smaak: “vers brood” Mmm!
Wanneer eten: minimaal 2 uur voor / binnen 30 minuten na
Goed voor: 12 muffins
Maaktijd: 20 minuten + 30 minuten oventijd
Allergenen: zaden, lactose, ei
Ingrediënten
- 100 gram (fijne) havermout
- 50 gram teff-meel*
- 100 gram boekweitmeel
- 1 eetlepel kaneelpoeder (optioneel)
- 1 zakje bakpoeder
- 1 zakje edelgistvlokken
- 20 gram zonnebloempitten
- 20 gram pompoenpitten
- 3 eetlepels lijnzaad
- ½ theelepel mineraalzout (losalt)
- snuf peper uit de molen
- 3 eieren
- 200 ml magere kwark
- 100 ml water
*Teff bevat gluten, maar het is wel geschikt voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie), aangezien het niet de schadelijke glutenvariant bevat.
TIP: voor een vegan variant vervang je de kwark door dezelfde hoeveelheid plantaardige kwark, en het ei door een geprakte banaan. Enjoy!
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 170 °C. Meng alle droge ingrediënten (ook het lijnzaad en de pitten) in een kom. Klop in een andere kom de eieren luchtig, samen met kwark en het water. Giet langzaam, terwijl je blijft roeren het ei-kwarkmengsel bij de droge ingrediënten. Vet een muffinvorm in en verdeel het deeg over de 12 vormpjes. Strooi nog wat havermout op de bovenkant en bak de broodmuffins in 20 tot 30 minuten goudbruin. Eventueel kun je er ook één groot brood van bakken in een cakevorm. Bak hem dan ongeveer 50 minuten.
Variaties
- Compacter: Voor een compacter brood kun je de eieren weglaten of 50 gram kokosolie of boter toevoegen. Zo blijven de ingrediënten meer aan elkaar plakken.
- Luchtiger: Wil je juist luchtiger muffins? Meng dan 2 opgeklopte eiwitten door het beslag voor het de oven ingaat.
- Sweet touch: Prak een banaan en meng deze door het ei-kwarkmengsel voor je het aan de droge ingrediënten toevoegt OF voeg 50-100 gram in stukjes gesneden gedroogd fruit toe aan het beslag voor het de oven gaat. Bijvoorbeeld 50 gram cranberries of gedroogde abrikozen.
- Savoury touch: Maak een hartige variant door 50 gram geraspte jonge kaas (20+), 1 fijngesneden ui, 2 eetlepels oregano en 1 theelepel knoflookpoeder aan het beslag toe te voegen.
Voedingswaarde
PER MUFFIN (65 GRAM): KCAL 132 | VET 4,3 GR | V.VET 0,9 GR | KOOLHYDRATEN 14 GR | EIWIT 7,2 GR | VEZELS 2,1 GR | NATRIUM 39 MG
Next up: Herstelburgers
Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!
Based on 1 Review(s)
Reactie verzenden