Sportsnack: pasta muffins
5 (100%) 4 votes

Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: Hasta la Pasta Partymuffins! Lekker volgestampt met pasta, zoals het hoort als je koolhydraten wilt stapelen. Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.

Ode aan de pasta
Iedereen, maar vooral die fanatieke sporter eet graag een bord… pasta! Voor het sporten, na het sporten, als ontbijt, lunch, als late night snack of natuurlijk het avondmaal. Je kent ze vast de beroemde mondiale pasta party tradities rondom het sporten. Vooral in de wielersport zijn ze berucht. Iedereen aan een lange tafel en smullen maar! Zo wordt die glycogeen voorraad in de spieren geoptimaliseerd. Maar ook afgepeigerd na een lange rit achter een bord spaghetti schuiven voor optimaal herstel is heerlijk! Daarom in dit blog een ode aan de pasta in een extra feestelijk jasje. Deze hasta la pasta partymuffins zijn niet alleen makkelijk te maken en lekker, maar ook geschikt als pre-sport snack of post-sporthap. Buon appetito!

Pasta, waarom?
Een pasta party gaat niet alleen om het feestje van samen eten met je mede sporters en de gezelligheid. Waar het eigenlijk om gaat zijn de koolhydraten in de pasta. Veel duursporters vinden het fijn om voor een flinke tocht of wedstrijd de energie die opgeslagen ligt in de spieren te optimaliseren, zodat ze zo lang mogelijk vooruit kunnen tijdens het sporten. Dit heet koolhydraat stapelen oftewel carbloading. Hier de theorie: pasta bevat koolhydraten en je spieren houden van koolhydraten tijdens inspanning omdat ze zorgen voor snelle energie. Ze houden er zo enorm van het spierweefsel zo veel mogelijk koolhydraten opslaat in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten met een bepaalde intensiteit verbrand je lichaam/de spier namelijk voornamelijk deze koolhydraten, weinig vet en liever geen eiwit. Raakt de opgeslagen glycogeen voorraad op dan geven je hersenen een seintje aan je spieren en … juist! Je spieren vertragen hun actie, je voelt ineens een leegheid en hebt geen energie meer: de man met de hamer geeft je de beruchte klap. Je loopt letterlijk tegen een muur en je komt niet verder… Ga je een uurtje sporten, dan hoef je hier niet bang voor te zijn. Bij activiteiten langer dan 60 – 90 minuten: yes, pasta party please én zorg voor een koolhydraat rijke snack voor onderweg.

Koolhydraten stapelen
Er is er een manier om langer met je glycogeenvoorraad vooruit te kunnen. Dat kun je doen door koolhydraten te stapelen. Als je je op de juiste manier voorbereid kun je je voorraad zelfs (bijna) verdubbelen. Dit is erg handig als je tijdens het sporten moeite hebt om 60 gram koolhydraten per uur te eten of drinken. Of wanneer je de inspanning meerdere uren moet volhouden op hoge intensiteit. Hier een voorbeeld schema:

  • Start drie dagen voor het sportevent of de wedstrijd.
  • Extra koolhydraatinname per dag: 10 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
  • Breng de trainingsintensiteit omlaag tot bijna rust.
  • Wees zuinig met vetten en vezels.

Het kan zijn dat je wat aankomt in gewicht. Dit komt omdat koolhydraten binden aan water en je dus ook wat meer vocht opneemt, maar no worries, dit is er na afloop van je sportactiviteit ook weer af!

L’Alpe d’Arnhem Ladies Ride!
Lijkt het je leuk om eens een échte pasta party mee te maken? Dat kan! Maar… natuurlijk niet zonder eerst een mooie tocht te hebben gefietst. Daarom organiseert SPORTables samen met Susy Cyclewear en LPRD de L’Alpe d’Arnhem Ladies Ride op zaterdag 15 juli. Yeah! En, no stress, want het is een titel met een knipoog. Het aantal hoogtemeters valt reuze mee: 550m en de rit is 55 km lang (of kort ;)). Je fietst door de mooie Veluwezoom en over de beroemde Posbank. Prachtig fietsen gegarandeerd! Voor €10 verzorgen we alle on-the-go voeding, is er een scherm om de tour te kijken een minifietsmarkt met leuke kleding en gadgets én natuurlijk een pasta party na afloop. Maar vooral willen we samen met elkaar een gezellige fietsmiddag beleven, dus haak aan! Meer info vind je hier.

Recept: Hasta la Pasta Partymuffins
Smaak: zout, zoet, hartig – pasta!
Wanneer eten: voor en/of na het sporten
Goed voor: 2 – 4 hongerige sporters / 12 muffins
Maaktijd: 40 minuten inclusief oventijd
Allergenen: ei, lactose, gluten, maar dit kan je natuurlijk omzeilen: Kies voor gluten vrije pasta, vegan kaas of maak zelf kaaspuree met noten, gist en sojakwark!

Ingrediënten

  • 250 gram spaghetti
  • 100 gram zwarte olijven
  • handvol verse basilicum
  • 200 gram passata di pomodoro (dikke, gezeefde tomatenpuree)
  • 125 gram doperwten
  • 4 eieren
  • 200 gram hüttenkäse
  • 2 eetlepels oregano (vers of gedroogd)
  • peper en zout naar smaak

Bereidingswijze
Warm de oven voor op 175 °C en vet het muffinblik in met wat gesmolten kokosolie of bakspray. Kook de pasta in 10 tot 12 minuten gaar en giet het dan af. Snijd ondertussen de olijven in plakjes en de basilicum in reepjes. Doe de passata di pomodoro in een grote kom, samen met de olijven, basilicum, doperwten, oregano en peper en zout naar smaak. Voeg de gekookte spaghetti doe en roer alles goed door elkaar. Laat de smaken 10 minuten intrekken. Klop de eieren los in een kom en giet ze bij het spaghettimengsel. Roer goed door, zodat alle pasta is bedekt met een dun laagje ei. Pak met vork en lepel een pluk spaghetti, draai er een mooi nestje van en leg deze in de muffinvorm. Vul zo alle 12 bakjes met een nestje pasta. Maak met een theelepel een klein kuiltje bovenin elk pastanestje en verdeel de hüttenkäse over de muffins. Bak de pastapartymuffins ongeveer 15 minuten in de oven. Koud zijn ze minstens zo lekker als warm.

Voedingswaarde
PER MUFFIN (125 GRAM):
KCAL 134 | VET 3,6 GR | V.VET 1,1 GR | KOOLHYDRATEN 17 GR | EIWIT 7,3 GR | VEZELS 1,8 GR | NATRIUM 380 MG

Next up: Pretzel Pindamuffins

Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!

Summary
recipe image
Recipe Name
Sportsnack: Pasta Muffins om koolhydraten te stapelen
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 5 Review(s)

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!