Om te laten zien dat gezond, vegetarisch koken echt niet duur hoeft te zijn geeft voedingsdeskundige Chantal in deze rubriek iedere week een recept van 2,50 euro per persoon dat voldoet aan de vereisten van een gezond en gevarieerd vegetarisch voedingspatroon. Deze week een met couscous gevulde paprika voor 4 personen met een totaalprijs van 5 euro.
Couscous: budget-product
Deze week een recept met couscous. Een graanproduct dat al honderden jaren bestaat en afkomstig is uit Noord-Afrika. Het staat de laatste jaren steeds vaker op het menu in Nederland. Je kan er heerlijke gerechten mee maken, het is kost weinig bereidingstijd en is bovendien een heel goedkoop en gezond product: afhankelijk van je supermarkt ongeveer 1,50 voor 500 gram. Couscous is rijk aan vezels, B- vitamines, vitamine E en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Een perfect alternatief voor rijst, pasta of aardappelen! Je kan het gebruiken voor warme gerechten, waarbij je de couscous weekt in gekookt water, maar je kan het ook gebruiken als basis voor salades. Wanneer je kiest om de couscous als basis voor je salade te gebruiken hoef je de couscous enkel te mengen met de dressing en een beetje koud water. Na een kwartiertje intrekken is de couscous klaar en hoef je alleen nog de overige ingrediënten toe te voegen. Dat is nog eens een budget-topper: economisch in bereiding én goed voor je portemonnee.
Omdat het weer richting herfstige temperaturen gaat, heb ik gekozen voor een warme variant als diner:
Ingrediënten
-
-
- 4 paprika’s (kies zelf de kleuren die je lekker vindt)
- 250 g couscous
- 2 kleine uien
- 2 eetlepels zwarte olijven zonder pit
- 8 zongedroogde tomaten op olie
- 1 blik kikkererwten
- 2 eetlepels pijnboompitjes
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 groentebouillonblokje
- 1 eetlepel citroensap (vers of uit een flesje)
- zout en peper
-
Bereiding
Halveer de paprika’s, verwijder de zaadjes en leg ze apart. Pel de uien en snij ze fijn. Halveer de olijven en snij de zongedroogde tomaatjes in kleine reepjes. Open het blik met kikkererwten en laat deze uitlekken. Rooster de pijnboompitjes in een pan totdat ze lichtbruin zijn. Breng in een ruime pan water aan de kook en blancheer de paprika’s 5 minuten. Laat ze goed uitlekken in een vergiet. Doe de couscous in een kommetje en overgiet met kokend water tot de couscous volledig onder staat en laat het 15 minuten wellen. Roer de korrels los met een vork. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een pan en fruit de uien glazig op een zacht vuurtjes (ongeveer 15 minuten). Roer er een verkruimeld groentebouillonblokje door. Breng het uienmengsel op smaak met peper en citroensap. Schep de couscous, het uienmengsel, de kikkererwten, de gedroogde tomaten en de olijven voorzichtig door elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Vul de paprika’s met het couscousmengsel en bestrooi met pijnboompittjes. Eetsmakelijk!
Tip
Het gerecht kan vooraf klaargemaakt worden (is zelfs beter voor de smaak). Warm de gevulde paprika’s dan wel even op in de oven (oven voorverwarmd op 180°C en paprika’s afgedekt met aluminiumfolie) voordat je ze serveert.
Door gastblogger Chantal Pleune
Hoe denk jij over gezond budget-koken? Wat is jouw ultieme tip? Laat het ons weten via Facebook, Twitter of in een reactie. We horen het heel graag!
Based on 21 Review(s)
Ziet er heerlijk uit. Alleen ben ik benieuwd hoe groot het blik kikkererwten moet zijn? Ik heb hier alleen blikjes van 200 gram kunnen vinden. Dat lijkt me wat klein, toch?
Hoi Hester, in principe redt je het ook met 200 gram kikkererwten, maar voor een extra rijke vulling kan je ook een blikje van 400 gram gebruiken in dit recept 🙂
Net klaargemaakt en gegeten. Echt heerlijk! Gaat in m’n receptenlijstje.
Er staat in de bereiding dat je het van te voren klaar kunt maken en dan de paprika in de oven kunt zetten om even op te warmen. Ik neem aan dat er bedoeld wordt: de paprika mét de vulling erin en dat dan in de oven??? Of wordt hiermee echt alléén de paprika bedoeld??
Hoi Leonie, beide opties zijn mogelijk maar voor het gemak zou ik aanraden om de paprika’s van tevoren te vullen en deze vervolgens af te bakken/verwarmen in de oven op het moment dat je de paprika’s gaat serveren.
Het plaatje bij het recept van met oa couscous gevulde paprika’s laat m.i. andere vulling zien…
Hoi Regina, dat klopt! Helaas was de foto van Chantal’s gevulde paprika mislukt, dus hebben we uiteindelijk een noodoplossing moeten zoeken. Normaal gesproken zijn wel alle foto’s zelfgemaakt. Groet, Lieske
Hi even een vraagje, hoe lang kunt je gevuld Paprika’s bewaren ?
Hoi Anneke, ik zou de paprika’s als je deze al gevuld hebt, maximaal twee dagen bewaren in de koelkast. Groetjes, Lieske
op het plaatje staat toch duidelijk geitenkaas en courgette, maar dat zie je niet terug in het recept
Hoi Sabine, betrapt! De foto van Chantal’s gevulde paprika was mislukt, dus hebben we uiteindelijk een noodoplossing moeten zoeken. Normaal gesproken zijn wel alle foto’s zelfgemaakt. Groetjes!
Ik heb het gisteren gemaakt en het was erg lekker! Zeker weten een aanrader en een blijvertje! Ik had de verhoudingen bijna hetzelfde gehouden, nog plakjes knoflook erbij gebakken en nog wat verse koriander erover gestrooid. Smullen!
Mmm klinkt goed Marjolein, dank voor je leuke reactie!
Ik ga deze vanavond proberen, ben benieuwd.
De foto is wel een beetje misleidend inderdaad. Het is ook niet eens couscous, maar quinoa dat in de paprika als vulling is gebruikt. Ik zet hem zelf, met wat mozzarella er overheen, in de oven.
Heel heel erg lekker..:)) maar absoluut geen budget..pijnboompitten en zongedroogde tomaatjes zijn erg prijzig.
Als ik aan budget denk, dan denk ik dat mensen in de uitkering, dit ook kunnen koken.. en dan is het toch prijzig.
Het klinkt heerlijk maar heb het idee dat foto en recept niet bij elkaar horen. Ik zie courgette, fetakaas en volgens mij ook pompoen op de foto maar geen van alle bij de ingrediënten.
Vriendelijke groet B.
Dag B, klopt, betrapt! 🙂 De foto van Chantal’s gevulde paprika was mislukt, dus hebben we uiteindelijk een noodoplossing moeten zoeken. Normaal gesproken zijn wel alle foto’s (en recepten) homemade. Groetjes!
Was de foto mislukt omdat de paprika mislukt was? Wat kunnen wij daar van leren?
Dag Rob, haha nee hoor. Omdat ik m niet mooi genoeg vond om op internet te zetten, maar hij was prima gelukt!
deze ga ik zeker eens proberen, ben op zoek naar lekkere vegetarische gerechten nu blijkt dat mijn vrouw geen dierlijke eiwitten meer mag hebben! Bedankt voor de leuke recepten! xxx
Dag Ellen, wat leuk om te horen! Er staan meer dan genoeg veganistische recepten ook op mijn website, of je kan de kaas eruit laten bijvoorbeeld, dan heb je allerlei recepten! Heel veel succes!
ik vind dat het er erg lekker uitziet en ik ga het vanavond maken!
wel jammer dat de geitenkaas niet in het recept staat, zou vast erg lekker smaken.
verder een goed recept
Dank Ella! Voeg gerust geitenkaas toe en laat me weten hoe het smaakt 🙂
het was heerlijk, weer een lekker vegetarisch recept toegevoegd aan mijn verzameling. Een echte aanrader. Groeten Kathy
Super Kathy, dank!
Bij de foto zie ik geen pijnboompitten bovenop liggen maar ik zie wel courgette en geitenkaas. Klopt deze foto wel bij dit recept?
Dag Kathy! De foto was helaas mislukt, dus vandaar deze variatie op de foto. Goed gespot 😉 Sorry!
Ga ik donderdag maken als mijn dochter (vegetariër)
komt eten.
Leuk!!!
Wauw! Ziet er heerlijk uit, dit recept ga ik zeker een keertje proberen. 🙂
Ik ben heel benieuwd Marion 🙂 Hoop dat je hem ook lekker vindt!