7 manieren om vlees te vervangen
Enza Bom

7 manieren om vlees te vervangen

zaterdag 27 februari 2021
Een vegetarische leefstijl kan hartstikke gezond zijn, en zelfs voordelen hebben voor de gezondheid. Toch lijkt het soms lastig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en kunnen er tekorten ontstaan. Je hebt het vast vaker gehoord als je al lang vegetarisch eet: let op je eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Deze voedingsstoffen komen namelijk vooral voor in dierlijke producten. Er zijn gelukkig een heleboel manieren om tóch alles binnen te krijgen via vegetarische voedingsbronnen en te eten volgens een gezond en gevarieerd voedingspatroon. In dit artikel zetten we 7 manieren om vlees te vervangen voor jou op een rijtje. Hierbij letten we op de gezondheidsvoordelen én de impact op het milieu!

Peulvruchten
Een van de beste vleesvervangers zijn peulvruchten. Denk aan bonen, kikkererwten en linzen. Daarnaast zitten er aan peulvruchten een heleboel gezondheidsvoordelen. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, ijzer en calcium. Ook bevatten ze veel vezels. Hierdoor werken ze cholesterolverlagend en zijn ze goed voor hart en bloedvaten. Ook zijn peulvruchten heel makkelijk in gerechten te verwerken. Daarnaast heeft het verbouwen van peulvruchten geen grote ecologische voetafdruk en is daarom minder belastend voor het milieu. Peulvruchten hebben namelijk niet veel nodig, ze kunnen daarom ook gewoon groeien op Hollandse grond. HAK is al bezig met het testen van de teelt van kidneybonen in Nederland!

Noten
Ook een goede aanvulling op een vegetarisch dieet zijn noten. In noten zit veel onverzadigd vet, wat cholesterolverlagend is. Noten kunnen een heerlijke toevoeging zijn aan je maaltijd. Probeer noten wel het liefst ongezouten te eten en varieer zo veel mogelijk. Elke notensoort bevat namelijk net weer een andere samenstelling aan voedingsstoffen, waar dus weer andere gezondheidsvoordelen bij komen kijken. Pinda’s, amandelen, pistachenoten en cashewnoten bevatten de meeste eiwitten en zijn dus het meest geschikt als vleesvervanger. Macadamianoten, pecannoten en walnoten bevatten juist veel onverzadigd (gezond) vet. Ze zijn daardoor wel hoger in calorieën en je gaat er sneller vol van zitten. Er is tussen de noten ook een verschil in het verbruik dat komt kijken bij de verbouwing. Zo worden pinda’s, walnoten en hazelnoten gewoon in Europa geteeld en deze soorten zijn daarom het minst belastend voor het klimaat.

Soja
In soja zit veel eiwit, ijzer en vitamine B1. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die voornamelijk voorkomen in vlees en daarom is het goed om er als vegetariër op te letten dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Daarnaast bevat ook soja veel onverzadigd vet. Soja is eigenlijk ook een peulvrucht maar wordt toch apart genoemd omdat er veel andere producten van worden gemaakt. Vaak zijn deze producten geschikte vleesvervangers, zoals tempé en tofu. Deze zijn heel goed toe te voegen aan een vegetarische maaltijd. Ook voor de minder gevorderde kok is vooral tofu heel makkelijk te kruiden en bereiden. Net als andere peulvruchten heeft ook soja weinig nodig. Niet-duurzaam verbouwde soja kan echter zorgen voor ontbossing en verwoestijning van een gebied. De producten die in de winkel liggen zijn vaak wel duurzaam geteeld.

Paddenstoelen
Qua structuur lijken paddenstoelen een beetje op vlees, en ze kunnen daarom een goede toevoeging zijn aan een vegetarische maaltijd. Paddenstoelen bevatten namelijk eiwit en B1. De hoeveelheid hiervan is alleen een stuk minder dan in vlees, dus paddenstoelen alleen zijn geen volledige vleesvervanger. In combinatie met een van de andere vleesvervangers op dit lijstje zijn paddenstoelen wel een goede toevoeging aan een vegetarische maaltijd. De oesterzam is de enige paddenstoelensoort die wel een volwaardige vleesvervanger is, omdat het meer ijzer bevat dan andere soorten. Paddenstoelen zijn laag in calorieën en bevatten ook veel vezels. Champignons zijn in Nederland de bekendste soort paddenstoelen. De verbouwing van de meeste champignons gebeurt op potgrond. Volgens Milieu Centraal zorgt dit voor enige CO2-uitstoot, iets minder duurzaam dus. Er zijn wel (kastanje)champignons, shii-takes en oesterzwammen beschikbaar met het duurzaamheidskeurmerk On the way to PlanetProof.

Zeewier
Een minder bekende vleesvervanger is zeewier, terwijl dit juist een heleboel eiwitten en ijzer kan bevatten. Daarnaast zit er in algen ook vitamine B1 en visvetzuren. Zeewier bevat ook een heleboel andere vitaminen en mineralen zoals fosfor en vitamine C. Zeewieren die veel eiwit en ijzer bevatten en die je zo aan de maaltijd kunt toevoegen, zijn wakame, nori, zeesla en kelp. Voorbeelden van algen die een goede toevoeging zijn aan een vegetarisch eetpatroon zijn spirulina en chlorella. De teelt van algen en zeewier is helemaal niet belastend voor het milieu. Beide hebben ze in het water namelijk heel weinig andere stoffen nodig om te groeien.

Eieren
Eieren zijn een vegetarische maar dierlijke bron van eiwit. Een ei is een goede vleesvervanger en daarom vinden wij wel dat hij in het rijtje thuishoort. In eieren zit namelijk eiwit, ijzer, vitamine A, B1 en B12. Omdat eieren ook veel verzadigd vet bevatten, raadt het voedingscentrum aan er niet meer dan 4 per week te eten. Probeer op andere dagen dus in ieder geval te kiezen voor een andere vleesvervanger. Een duurzaamheidsvoordeel van eieren is dat vrijwel alle eieren die in Nederland in de winkel liggen uit eigen land komen. Nog steeds is het niet de meest duurzame keus vanwege de CO2-uitstoot van de kippen en de verbouwing van het kippenvoer. Ook het dierenwelzijn binnen de kippenhouderij is soms problematisch. Gelukkig zijn er boerderijen die hier wel veel aandacht besteden. Qua verbruik zijn eieren wel een stuk duurzamer dan vlees.

Vleesvervangers
Ook een goede vleesvervanger is, je raadt het al, de kant-en-klare vleesvervanger. De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn gemaakt van duurzame soja en tarwe. Let er bij een vleesvervanger wel op dat er niet te veel zout in zit. Je kunt dit zien op het etiket; zit er minder dan 450 milligram natrium per 100 gram vleesvervanger in, dan zit je goed. Ook is het bij een vleesvervanger belangrijk dat er voldoende ijzer in zit. Voor een volwaardige vleesvervanger moet dit minimaal 0.8 milligram per 100 gram zijn.  Ook (toegevoegde) vitamine B12 is een pre, het minimum is 0.24 microgram per 100 gram. Voor vitamine B1 geldt dat er van nature vaak al voldoende in het product zit, dit is minimaal 0.06 milligram per 100 gram. Heb je moeite met kiezen? Maandelijks testen wij kant-en-klare vleesvervangers en schrijven we wat we ervan vinden.

Wat is jouw favoriete manier om vlees te vervangen? Laat het ons weten op Facebook, Instagram of in een reactie hieronder. Wij zijn benieuwd!

8 Reacties

ik probeer veel van deze punten uit en het gaat fantastisch! bedankt voor het delen :)

11:45 19 januari 2024

Hi Albertina, Bedankt voor je positieve reactie, ga zo door! :-) Groetjes, Daniëlle

11:45 19 januari 2024

Enza! Wat goed dat je de specifieke vitamines ook ik kaart brengt in dit artikel. Zorgt voor veel duidelijkheid om goed je tips te kunnen toe te passen. Thanks :)

11:45 19 januari 2024

Hi Anne, Bedankt voor je reactie en het compliment! :-) Groetjes, Daniëlle

11:45 19 januari 2024

Koken met zeewier interesseert me wel maar ik weet niet goed hoe er aan beginnen.

11:45 19 januari 2024

Dag Ik eet zelf gemaakt havermout met water En hand vol noten per dag 3x per week eet ik er groenten bij 3x per week fruit 3x per week vega vlees Zo eet ik nu 2 jaar Heb ook nooit meer en acute reuma aanval meer gehad volledig gestopt met medicijnen Ook heb ik al 2 jaar geen longaanval meer gehad Gestopt met pretnison En antibiotica Mij puffers moet ik nog wel nemen heb nog maar 24%long inhoud Ben al 30 jaar veganist Voel me hier goed bij Sinds 2 jaar gestopt met aardappels eten Met dit resultaat Gr christel

11:45 19 januari 2024

Hoi Christel, bedankt voor het delen van jouw verhaal en wat fijn om te horen dat je van de medicijnen af bent en klachtenvrij bent. Dat is goed nieuws natuurlijk! Heel fijn dat jouw veganistische eetpatroon hier aan heeft kunnen bijdragen :-) Groetjes, Lieske

11:45 19 januari 2024

Een reactie geven

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.