Plantaardige vervanger voor vlees: paddenstoelen

Een vegetarische leefstijl kan hartstikke gezond zijn, en zelfs voordelen hebben voor de gezondheid. Toch lijkt het soms lastig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en kunnen er tekorten ontstaan. Je hebt het vast vaker gehoord als je al lang vegetarisch eet: let op je eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Deze voedingsstoffen komen namelijk vooral voor in dierlijke producten. Er zijn gelukkig een heleboel manieren om tóch alles binnen te krijgen via vegetarische voedingsbronnen en te eten volgens een gezond en gevarieerd voedingspatroon. In ons vorige artikel zetten we 7 manieren om vlees te vervangen op een rijtje. Vandaag gaan we in op paddenstoelen als vleesvervanger!

Paddenstoelen
Qua structuur lijken paddenstoelen een beetje op vlees, waardoor het gerecht waarin je ze verwerkt een lekkere bite krijgt. Paddenstoelen bevatten niet genoeg ijzer om een volwaardige vleesvervanger te zijn, maar in combinatie met een andere vleesvervangers zijn paddenstoelen wel een goede toevoeging aan een vegetarische maaltijd. Paddenstoelen zijn laag in calorieën en bevatten ook veel vezels. Champignons zijn in Nederland de bekendste soort paddenstoelen. De verbouwing van de meeste champignons gebeurt op potgrond. Volgens Milieu Centraal zorgt dit voor enige CO2-uitstoot, iets minder duurzaam dus. Er zijn wel (kastanje)champignons, shii-takes en oesterzwammen beschikbaar met het duurzaamheidskeurmerk On the way to PlanetProof.

De oesterzwam
De oesterzam is de enige paddenstoelensoort die een volwaardige vleesvervanger is, omdat deze meer ijzer bevat dan andere soorten. De paddenstoel dankt zijn naam aan het feit dat zijn vorm erg lijkt op die van een oester. Oesterzwammen hebben een 'vleesachtige' smaak en structuur, wat ze ideaal maakt om in vegetarische gerechten te verwerken. Er zijn drie soorten oesterzwammen: de gele, roze en grijze oesterzwam. De laatste is de meest bekende en wordt zelfs weleens omschreven als vegetarische biefstuk.

Voedingswaarden
Oesterzwammen bevatten veel meer ijzer dan het minimum om een vleesvervanger te zijn, het gehalte komt dicht in de buurt van dat van vlees. Ook bevatten ze vitamine B1, zelfs iets meer dan vlees. Verder hebben oesterzwammen veel minder calorieën dan een biefstuk, wat natuurlijk een bijkomend voordeel is!

Voedingsstof	Vleesvervanger	Oesterzwammmen	Runderbiefstuk
Calorieën	Geen richtlijn	37 kcal	146 kcal
IJzer	0,08 mg	1,74 mg	2,8 mg
Vitamine B1 / B12	0,06 B1 / 0,24 B12	0,06 mg B1	0,05 B1 / 1,7 B12
Eiwit (1 g = 4 kcal)	12% van kcal	4,41 g	29,3 g

Bron: waarde per 100 gram bereid product, NEVO

Waterbesparend
Oesterzwammen zijn niet alleen heel gezond, maar ook ontzettend duurzaam. Dit komt vooral door de kleine hoeveelheid water die nodig is tijdens het kweken. Bij het produceren van 1 kilo oesterzwammen is slechts 16 liter water nodig. Ter vergelijking: voor dezelfde hoeveelheid vlees is dit gemiddeld 7382 liter! Dat is een enorm verschil! Ook komen er veel minder broeikasgassen vrij dan bij de productie van vlees, en hebben oesterzwammen slechts beperkte ruimte nodig om te groeien, wat leidt tot besparing van landbouwgrond. Eigenlijk alleen maar voordelen dus!

Goede bite
Hoe zijn oesterzwammen in jouw maaltijd te verwerken? Op heel veel manieren! Ze zijn net als andere paddenstoelen heerlijk in risotto, een pasta, of paddenstoelensoep. Ook zijn stukjes oesterzwam erg lekker in een wokgerecht of stamppot, omdat het een goede bite geeft aan het gerecht. Of wat dacht je van een tosti of bruschetta met paddenstoelen? Wij zijn al enthousiast, jij ook?

Ben jij fan van paddenstoelen? Wat is jouw favoriete gerecht? Laat het ons weten in de reacties, op Instagram of Facebook. We zijn benieuwd!