Sportsnack: vegetarische burgers als ultieme herstelsnack voor sporters

Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: één van haar persoonlijke favorieten. Niet alleen omdat ze perfect zijn voor optimaal herstel na het sporten, maar ook omdat deze burgers eigenlijk altijd een voedzame optie zijn op elk moment en voor elk mens! Heel benieuwd wat jullie van dit recept vinden! Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.

10% KORTING OP KARIN’S BOEK!
Volg jij de sportsnack-rubriek de afgelopen weken op de voet? Wil je nog meer weten over wat, hoeveel en wanneer je het beste kunt eten? Haal jouw SPORTables kookboek dan nu in huis! Stuur Karin een mail o.v.v. De Hippe Vegetariër en ontvang 10% korting op haar boek! Volgende week geven we ook een SPORTables kookboek weg, dus houd het blog in de gaten…

Burgers vs vega-burgers
Oftewel: vleesvervangers. Tegenwoordig is er keuze zat! Tien jaar geleden mocht je van geluk spreken wanneer je ergens een vega burger kon kopen. Vegetarisch: yes! Gezond… hmm niet persé! Vaak smaakten ze toch wat plastic-achtig of werden er allerlei stoffen aan toegevoegd om ze enigszins smaakvol en houdbaar te houden. Niet wat je zou willen eten… Kunnen jullie je die tijd ook nog herinneren? Toen en nu nog steeds zijn de lekkerste burgers: zelfgemaakt. En dat is helemaal niet moeilijk, integendeel: deze burgers zijn simpel en snel gemaakt! Met voor wie wil een mooie rosé kleur en vleesachtige textuur. Wat ik zelf vooral belangrijk vind is dat een vega burgers qua inhoud en voedingsstoffen minstens net zo voedzaam is als een stukje vlees. Met name gaat het dan om de eiwitten, B-vitamines met speciale aandacht voor B1 en B12 en ijzer. In deze burger zit het bijna allemaal (behalve de B12, dat is vrijwel onmogelijk). De soja, linzen en kikkererwten zorgen voor volwaardige eiwitten, de geraspte biet en scheutje bietensap zorgen voor een mooi rosé kleurtje en de roosvicee ferro voor de ijzer. De rooksmaak creëer ik met de spaanse pimento poeder. Hoppa! Goed voor mens én milieu!

Sportvoeding: wat, hoeveel en wanneer?
In de afgelopen periode heb je al veel recepten voorbij zien komen. Ik hoop dat ze letterlijk en figuurlijk in de smaak zijn gevallen! Allemaal sportvoedingsrecepten gericht op de actieve mens, de topsporter of de sjezende workaholic. Maar, wat eet kun je als je gaat sporten nu het beste eten, hoeveel en wanneer? Daarom heb ik voor jullie hier de algemene sportvoedingsrichtlijnen in een notendop even weergegeven. Alle uitgebreide evidence based sportvoedingsrichtlijnen kun je per type sport (duur / team / krachtsport) lezen in mijn boek SPORTables.

2 tot 4 uur voor inspanning:

Koolhydraten: ongeveer 70 gram of 1 tot 4 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is afhankelijk van intensiteit en duur van je training of wedstrijd.
Eiwit: ongeveer 20 gram
Vet: met mate en vooral onverzadigde vetten.
Vocht: 300 tot 600 ml in de vorm van water, thee, vruchtensap met water of een isotone sportdrank.

0 tot 2 uur voor inspanning:

Koolhydraten: een laatste kleine snack (gel of reepje) met snellere koolhydraten. Of stop de koolhydraten in je drank.
Eiwit: zo min mogelijk.
Vet: zo min mogelijk.
Vocht: 150 tot 250 ml hypotone of isotone drank, zo’n 15 tot 30 minuten voor de inspanning.

Tijdens het sporten:

Koolhydraten: afhankelijk van de duur van de inspanning.
- Korter dan 60 minuten: geen koolhydraten nodig.
- 60 tot 120 minuten: minimaal 30 gram per uur.
- 120 minuten of langer: 60 tot 90 gram per uur.
Eiwit: kleine hoeveelheid, ongeveer 5 gram
Vet: zo min mogelijk.
Vocht: bij inspanningen langer dan 60 minuten: minimaal 150 ml per 20 minuten of 450 tot 1500 ml per uur afhankelijk van hoeveel je zweet en in welke omstandigheden je gaat sporten (buiten/binnen, warm/koud).

0 tot 1 uur na inspanning:

Koolhydraten: ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Eiwit: 20 – 25 gram.
Vet: zo min mogelijk.
Vocht: gewichtsverlies x 1,5 liter hypotoon of isotone drank.

Dit kan bijvoorbeeld allemaal in een herstel shake gecombineerd worden of in dit geval: een herstelburger! Voor herstel zijn vooral eiwitten belangrijk. Heb je echt een duurinspanning geleverd dan is het ook belangrijk iets van koolhydraten te nuttigen. Persoonlijk vind ik het fijn om ’s ochtends te sporten en daarna gelijk te lunchen. Dan weet ik zeker dat ik optimaal herstel en dat mijn lichaam alles krijgt wat het nodig heeft en verdient heeft na een zware inspanning.

Essentiële weetjes

Vetten en eiwitten
Vetten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen, maar het duurt tot wel vijf uur voordat ze voorbij je maag zijn. Al die tijd hotsen en klotsen ze gezellig mee, terwijl jij aan het sporten bent. Daar kun je flink misselijk van worden. Vetten en eiwitten kun je dus beter vermijden vlak voor en tijdens het sporten.
Koolhydraten
Je lichaam kan maximaal 90 gram koolhydraten per uur opnemen en gebruiken. Het heeft daarom geen zin om meer koolhydraten te eten. Daar word je hooguit misselijk van, omdat je lichaam al die suikers niet snel genoeg kan verwerken.

RECEPT: ultieme vega burgers (ideaal voor herstel na het sporten)
Smaak/textuur: zout, hartig, vlezig en bijna burger a-like
Wanneer eten: na
Goed voor: 4 burgers
Maaktijd: 30 minuten
Allergenen: zaden, noten, lactose

Ingrediënten
Voor de burger

50 gram kikkererwten uit blik
50 ml kwark (evt. plantaardige kwark)
50 gram linzen (uit blik, uitgelekt)
50 gram (zelfgemaakt) soja eiwitpoeder (hoe je dit maakt lees je in dit blog)
100 tot 150 gram groentevezels (geraspte wortel en biet bijvoorbeeld)
30 gram amandelmeel
3 eetlepels roosvicee ferro
2 eetlepels bietensap
1 teentje knoflook, fijngesneden
1 lente-ui, in dunne ringen
½ theelepel gerookt paprikapoeder (spaanse gerookte pimenton = perfect!)
1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel kerriepoeder

Voor een krokant korstje

3 eetlepels havermout
1 eetlepel sesamzaadjes

Optioneel: Maak je burger compleet door hem te serveren op een volkoren bol, avocado, plakken vleestomaat, gedroogde tijm, augurk, ketchup/vegan mayo, verse sla, gekarameliseerde ui en lentil-chips.

Bereidingswijze
Laat de kikkererwten uitlekken en pureer ze samen met de kwark tot een smeuïg mengsel. Laat de linzen ook uitlekken en doe ze samen met de kikkererwtenkwark en het eiwitpoeder in een kom. Roer goed door elkaar. Druk het vocht uit de geraspte groente en voeg deze samen met het amandelmeel en roosvicee toe aan het mengsel. Hak de knoflook fijn en snijd de lente-ui in dunne ringen en voeg ze toe aan het mengsel. Doe ook het spaanse paprika-, komijn- en kerriepoeder erbij en roer goed door elkaar tot er een soort deeg ontstaat. Kneed het deeg goed door en breng het op smaak met wat peper en zout en een scheutje bietensap voor een mooie rosé kleur. Verdeel het deeg in 4 stukken en vorm hier ballen van. Duw ze al knedend plat zodat je 4 burgers hebt en leg ze op een bord. Voor een lekker krokant korstje meng je de havermout en sesamzaadjes door elkaar in een diep bord en duw beide zijden plus de zijkanten van de burgers in dit mengsel. Bak de burgers op middelhoog vuur aan beide kanten ongeveer 10 minuten, tot ze een lekker knapperig goudbruin korstje hebben. Ik maakte de burger af door hem te serveren op een volkoren bol met (vegan) mayo, augurk, plak (vegan) kaas, verse sla, avocado, gedroogde tijm en een vleestomaat. Met daarnaast een kleine groene salade, gekarameliseerde ui en ‘lentil chips’.

TIP: Maak vooral een dubbele portie, de burgers zijn ook koud heerlijk bij de lunch of als tussendoortje!

Next up: alweer mijn laatste sportvoedings blog met prijsvraag & give away!

Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!