Print Friendly, PDF & Email

Vitamines en mineralen. We weten allemaal dat het belangrijk is om er voldoende van binnen te krijgen. Maar wat is voldoende? Waar haal je ze uit? En hoeveel zit er dan precies in? Met name vlees, vis en zuivel zijn rijk aan vitamines en mineralen, maar hoe doe je dit dan als vegetariër of veganist? Met dit praktische artikel help ik je op weg!

Wat zijn vitamines en mineralen?
Aldus het Vitamine Informatie Bureau zijn vitamines en mineralen chemische verbindingen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Zo spelen vitamines een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam en zijn mineralen onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. Voor ons als mens zijn vitamines en mineralen onmisbaar, maar ons lichaam kan ze niet of nauwelijks zelf aanmaken. Daardoor is het belangrijk om ze uit onze voeding te halen.

Welke vitamines en mineralen heb je nodig?
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Qua mineralen en spoorelementen is bekend dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. Er zijn meer mineralen en spoorelementen, maar die worden (nog) niet als essentieel beschouwd. Een flinke lijst dus waar je aan moet zien te komen!

Hoe krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen?
De meeste vitamines en mineralen moeten we dus binnenkrijgen via de voeding. Er zijn twee vitamines die het lichaam wel zelf kan aanmaken: vitamine D en vitamine K. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid, onder invloed van de zon. Vitamine K wordt gemaakt door bacteriën in de darm. Omdat we van de meeste vitamines en mineralen geen grote voorraad kunnen aanleggen, is het belangrijk dat we ze dagelijks via onze voeding binnen krijgen. Op de pagina van het Vitamine Informatie Bureau vind je een gedetailleerd overzicht van vitamines in voeding en mineralen in voeding. Op hoofdlijn vielen mij de volgende dingen op:

  • Vaak wordt er naar vlees en vis verwezen als vitamine en mineraalrijke producten. Als je dit niet wilt eten, dan zijn er gelukkig ook nog voldoende vegetarische alternatieven.
  • Zuivel (melk, yoghurt, kwark, boter) en ei staan ook veelvuldig op de lijst. Kies je liever voor plantaardig? Dan wordt plantaardige margarine (zoals bijvoorbeeld Becel 100% plantaardig) genoemd als goed alternatief. Plantaardige margarine is rijk aan vitamine A, D en E, deze laatste is afkomstig uit de plantaardige oliën waar margarine van gemaakt wordt en er wordt op natuurlijke wijze vitamines aan toegevoegd.
  • Vitamine D maak je aan door middel van zonlicht, dit is de belangrijkste bron van deze vitamine. Maar wat weinig mensen weten is dat slechts tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt via zonlicht door je huid wordt aangemaakt, de rest moet je echt uit je voeding halen en in de herfst en winter is het lastiger om voldoende vitamine D uit zonlicht te verkrijgen en is de behoefte uit voeding vaak hoger. Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst én plantaardige margarine. Margarine bevat zelfs een stuk meer vitamine D dan roomboter.
  • Vitamine B12 is de enige vitamine die je niet gemakkelijk uit plantaardige producten kunt halen. Dus eet je volledig veganistisch, dan is het slikken van een goed supplement aan te raden. Of je kan kiezen voor een vleesvervanger (diverse soorten!) of zuivelalternatief waar B12 aan is toegegevoegd, zoals bijvoorbeeld sojadrink en amandeldrink.
  • Vitamine B1 en diverse mineralen en spoorelementen haal je uit volkorenproducten: zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. Hier kan je dan natuurlijk weer plantaardige margarine opsmeren voor de nodige vitamine A, D en E. Twee vliegen in één klap.
  • Qua vitamine en mineraalrijke groenten worden spinazie, broccoli, sperziebonen, boerenkool en rode paprika het meest genoemd. Als die dus standaard in je koelkast liggen zit je goed!
  • Tot slot als het gaat om mineralen en spoorelementen vind je ook regelmatig peulvruchten, noten en pure chocolade terug op de lijst. Geen straf toch?

Kijkend naar dit lijstje kom je een heel eind met de drie vegan clubsandwiches die ik eerder maakte! Heerlijk met volkorenbrood, plantaardige margarine, bladgroen (spinazie, boerenkool) en diverse geroosterde groenten. Yum!

Becel heeft een hele range 100% plantaardige margarines: Becel Original, Becel Biologisch, Becel met avocado-olie en limoenolie, Becel met kokosolie en amandelolie en amandelolie en Becel met walnootolie.

Overzicht: vitamine & mineralen in voeding
Op basis van het uitgebreide overzicht van het Vitamine Informatie Bureau maakte ik de volgende samenvatting voor jullie. Wil je precies weten hoeveel procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid er in deze producten zit? Kijk dan voor het volledige overzicht hier.

Vitamines

  • Vitamine A: gekookt ei, kaas, boter, margarine, melk, maar ook wortelen, spinazie en broccoli
  • Vitamine B1: zilvervliesrijst, aardappelen, melk, volkorenbrood
  • Vitamine B2: melk, gekookt ei, broccoli, noten
  • Vitamine B3: noten, pindakaas, appel
  • Vitamine B5: aardappelen, magere yoghurt, gekookt ei, sperziebonen
  • Vitamine B6: banaan, bruine bonen, gekookt ei
  • Vitamine B8: gekookt ei, melk, sojaproducten, noten
  • Vitamine B11: spinazie, broccoli, boerenkool, melk
  • Vitamine B12: halfvolle kwark, gekookt ei, plantaardige zuivelalternatieve (zoals soja- en amandeldrink)
  • Vitamine C: rode paprika, kiwi, sinaasappel
  • Vitamine D: gekookt ei, margarine, plantaardige zuivelalternatieve (zoals soja- en amandeldrink), boter, melk
  • Vitamine E: broccoli, zonnebloemolie, rode paprika, pindakaas, margarine
  • Vitamine K: boerenkool, spinazie, broccoli, halfvolle kwark, zonnebloemolie

Mineralen en spoorelementen

  • Calcium: melk, spinazie, kaas, sperziebonen, aardappel
  • Fosfor: melk, aardappelen, banaan
  • IJzer: spinazie, kikkererwten, appelstroop
  • Koper: pure chocolade, noten, sperziebonen, appel
  • Kalium: broccoli, aardappelen, banaan, magere yoghurt
  • Jodium: zeewier, volkorenbrood
  • Magnesium: volkorenpasta, spinazie, banaan, pure chocolade
  • Seleen: paranoten, gekookt ei, volkorenbrood
  • Mangaan: granen, rijst, noten, bladgroenten
  • Molybdeen: peulvruchten, granen, noten
  • Zink: melk, volkorenbrood, sinaasappel
  • Natrium: zout, zuurkool, volkorenbrood, kaas
  • Chroom: biergist, volkorenbrood

Ga jij bewust om met je inname vitamines en mineralen? Heb je iets gehad aan dit artikel? We horen het heel graag! Laat het ons weten in een reactie of via Facebook, Instagram of Twitter. We zijn benieuwd naar jouw verhaal.

Summary
Check jezelf: eet jij voldoende vitamines en mineralen?
Article Name
Check jezelf: eet jij voldoende vitamines en mineralen?
Description
Vitamines en mineralen zijn belangrijk. Maar wat is voldoende? Waar haal je ze uit? En hoeveel zit er dan precies in? Wij helpen je op weg!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!