Print Friendly, PDF & Email

Wil jij meer weten of sport & voeding? Karin, schrijfster van SPORTables, weet er alles van en beantwoord in dit blog 5 prangende vragen over sport & (vegan) voeding: Wat is een goed vegan herstelmenu na intensieve inspanning? Wel of niet ontbijten voor het hardlopen? Het verschil in voeding bij duursport en krachttraining? En meer!

Dit is mijn laatste gastblog + ik geef mijn boek weg!
Ha sportieve lezers van De Hippe Vegetariër! De afgelopen weken kregen jullie elke zondag een sportvoedingsblog voorgeschoteld. Zo leuk om sportieve, voedzame DIY voedingsartikelen voor jullie te schrijven! Blogs met allerhande SPORTables recepten, maar ook lazen jullie persoonlijke verhalen, tips, weetjes en meer. Ik hoop dat jullie ze met plezier lazen en er iets aan hebben gehad! Vandaag alweer mijn 15e en laatste blog waarin ik een aantal lezersvragen over sportvoeding beantwoord. Ook geef ik mijn sportkookboek, SPORTables vol on-the-go recepten, gratis weg! Weet jij het antwoord op de sportvraag? Dan valt er binnenkort een kookboek op je mat. Meer weten over sport en voeding, mail me gerust, volg me op instagram of neem een kijkje op mijn site! 

WIN MIJN SPORTABLES SPORTKOOKBOEK!
Weet jij het antwoord op deze sportvraag? Reageer en maak kans op een SPORTables kookboek!

De gemiddelde mens produceert ongeveer 100 watt energie, dit staat gelijk aan ongeveer 2000 kcal ‘voedings-energie’. Daarom adviseren we ook om ongeveer 2000 kcal per dag te eten. Getrainde atleten produceren, zeker tijdens inspanning, wel 300 (korte explosieve power-output) tot wel 2000 watt (!). Hardloper Usain Bolt liep in 2009 zijn 100m sprint in slechts 9.58 seconden (dit is nog steeds het WR!). Hij genereert hierbij in zeer korte tijd ontzettend veel watt aan energie. De sportvraag is: hoeveel gloeilampen van 40 watt kan Usain bolt laten branden met de energie die vrijkomt in 9.58 seconden?

Vraag 1: Vegan herstelmenu
Ik eet sinds kort veganistisch en doe aan extreme duursport: langeafstandslongboarden. Hier bestaan wedstrijden over bijvoorbeeld 6 en 24 uur van, maar ook marathons en kortere sprintwedstrijdjes. Ik weet al aardig wat van voeding en duursport, maar mijn vraag is wat een goed veganistisch herstelmenu zou zijn na een marathon (ongeveer 2 uur zware inspanning). – Saskia

Goede vraag Saskia! Dankjewel! Ik geef even een korte introductie en daarna antwoord op je vraag.

Duursport betekent, lang doorgaan op een goed vol te houden tempo. Je lichaam maakt hierbij gebruik van het aerobe energie systeem. Dit houdt in dat je sport met een intensiteit waarbij er voldoende zuurstof beschikbaar is voor het vrijmaken van energie uit koolhydraten en vetten (en heel soms eiwitten). Het tegenovergestelde hiervan is bijvoorbeeld de 200m sprint van Dafne, haar lichaam maakt gebruik van het ATP/CP-systeem. Via deze manier kan slechts 10 tot 25 seconden energie worden geleverd aan alle spieren, waarna uitputting plaatsvindt. Deze energie komt uit de in de spier opgeslagen energie in de vorm van glycogeen. Tijdens een duurinspanning verbrand je dus calorieën uit brandstoffen en bouwstoffen. Daarnaast worden de spieren licht beschadigd. Dat is deel van het adaptatieproces wat nodig is om prestatieverbetering te bewerkstelligen. Natuurlijk zweet je ook nog eens, waarmee je vocht en elektrolyten (zouten) verliest.

Om optimaal te herstellen na een duurinspanning zijn er dus vijf belangrijke punten: het aanvullen van 1) vocht 2) elektrolyten, 3) eiwitten 4) koolhydraten 5) dat je dit het liefst binnen 30-90min. na inspanning doet, omdat je spieren dan nog optimaal doorbloed zijn. De verhouding hierin is belangrijk en de sportvoedingsrichtlijnen geven hierbij het volgende aan: 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, 10 tot 20 gram eiwit en vocht: gewichtsverlies x 1,5 liter hypotone of isotone drank.

Als veganist eet je geen dierlijke producten en dus is een eiwitrijk bakje kwark of een eiwitshake met whey poeder geen optie. De inname van koolhydraten en vocht is geen probleem, maar hoe kom je als veganist aan die 10-20 gram eiwit voor optimaal herstel? De volgende lijst van producten zijn plantaardig en bevatten relatief veel eiwit. Relatief omdat plantaardige eiwitten zijn minder volwaardig en worden minder makkelijk door het lichaam opgenomen/benut. Meer over eiwitten en hoe je zelf eiwitpoeder kunt maken lees je in dit blog.

Eiwit bronnen voor veganisten Eiwitgehalte in gram
100 gram Havermout 12,8
150 gram Kikkererwten uit blik/glas 10,7
100 gram Tofu, onbereid 12,1
1 beker Sojamelk, ongezoet, Alpro 8,5
150 gram Tempé, bereid 18,3
200 gram Linzen, gekookt zonder zout 17,6
25 gram Amandelen, ongezouten 5,4
150 gram Witte bonen, gekookt 12,0
100 gram Sojabrokjes, gekookt 14,9
100 gram Volkoren pasta, gekookt 5,6
100 gram Zilvervliesrijst, gekookt 3,1
150 gram Sojayoghurt, naturel, Alpro 6,0
100 gram Quinoa, gekookt 4,4
100 gram Boekweitgrutten 8,0
10 gram Lijnzaad 1,9
100 gram Kidneybonen, gekookt zonder zout 8,8
100 gram Doperwten, gekookt 4,0
100 gram Peultjes, gekookt 2,0
100 gram Taugé, rauw 2,2
25 gram Tomatenpuree, geconcentreerd blik 1,1
100 gram Shii-take, gekookt 3,0
1 halve Avocado 1,7
100 gram Broccoli, gekookt 3,9
100 gram Spinazie, rauw 3,2

De perfecte en goede herstelmaaltijd voor een veganist is een maaltijd waarin je een combinatie maakt van bovenstaande voedingsmiddelen. Hierdoor zorg je ervoor dat je alle essentiele aminozuren binnenkrijgt, maar ook bevatten deze voedingsmiddelen (al zij het in kleine hoeveelheden) calcium en ijzer. Drink er een glas water of plantaardige (liefst verrijkt met B vitamines, ijzer en calcium) melk bij en je voorziet je lijf van alles wat het nodig heeft voor optimaal herstel. Ga je voor makkelijk? Kies dan een veganistisch eiwitpoeder en maak een shake met een plantaardige melk. Zelf heb ik bijvoorbeeld een pot pea-protein in huis, voor het makkelijke geval dat.

  • Salade van volkoren pasta met spinazie en avocado met een dressing van soyayoghurt, limoensap en basilicum.
  • Vegetarische hamburger (in dit blog vind je het recept)
  • Gemengde bonensalade met tomaten peterselie salsa, volkorenbroodjes on the side met humus.
  • Quinoa salade met cashewnootjes, gedroogde stukjes abrikoos, rucola en gerookte tofu
  • Linzen burgers op volkorenbrood met amandelspread en geroosterde paprika
  • Broodje gebakken tempé met taugé en kimchi
  • Boekweit courgette soep met shii-take

Vraag 2: Kindvriendelijke vega(n) lunch
Hoi Karin, Ik ben bijna afgestudeerd als juf en ondertussen fanatiek sporter (4-5 x per week). Ik roei, loop hard en ben veel aan het krachttrainen.

Op zich lukt het goed en gezond eten heel goed maar wat ik lastig blijf vinden is mijn lunch. Met name omdat ik dan met de kinderen samen eet (groep 7/8) en alle kinderen brood eten. Ik zou graag een vegetarische (veganistisch is nog beter) lekkere lunch willen maken die ik ook gewoon samen met de kinderen kan eten zonder dat ik uit één of andere gekke jar eet of alleen maar salade eet. Kun je mij helpen? Daarnaast ben ik wel benieuwd hoeveel van de 65 recepten vegetarisch zijn in jouw boek om te kijken of het ook een fijn boek voor mij zou zijn. – Lisa

Ha Lisa, bedankt voor je vraag! Ik help je graag en nee, het moet niet zo zijn dat je uit een bakje sla loopt “te grazen”… Hier enkele lekkere, voedzame, veganistische en makkelijke on-the-go lunch ideeën. Ik hoop dat ze wat voor je zijn!

  • Vegan wraps! Koop volkoren wraps en je kunt ze vullen met werkelijk van alles. Zoveel variaties mogelijk, naar eigen wens lekker kiezen en makkelijk mee te nemen naar je werk. Folie erom, in je tas en klaar is Lisa!
  • Vegan pannenkoeken: kies voor zoet of hartig (of beide J ). Desnoods bak je voor twee dagen vooruit, want ze zijn koud ook lekker om mee te nemen! Ook kun je pannenkoeken prima vullen/beleggen, oprollen en meenemen. Gegarandeerd dat de kids ook zo’n lekker pannenkoek willen… Ohoh…!
  • Pastamuffins, leuk, zo gemaakt en makkelijk mee te nemen en uit het vuistje te eten. Hier het recept. Je kunt ze heel simpel ook veganistisch maken.
  • Bananenbrood – het sportbananenbrood recept uit SPORTables is compact maar heel voedzaam. Dus in een kleine makkelijke plak heb je veel voedingsstoffen binnen. Handig!
  • Meeneembroodjes (recept vind je in dit blog) en je kunt ze vullen met beleg naar keuze.
  • Of deze broodmuffins, ook leuk!
  • Vega burger uit het vuistje of tussen een broodje met wat hummus of tomatenpuree. Recept lees je dit blog
  • Rijstreepjes, ook leuk en lekker: hier enkele voorbeelden.

Vraag 3: Balans tussen voeding, beweging en hormonen
ik ben wel benieuwd naar wat Karin een goede balans vindt m.b.t. (vegan) voeding, beweging en hormonen – Janet en Anneloes (Not So Stuffy)

Goede vraag en geen makkelijke om zo 1,2,3 te beantwoorden, dus ik ben even de materie voor je ingedoken. Dit is wat ik kon vinden, aangevuld met mijn eigen eerder opgedane kennis vanuit onderzoek. Interessante materie, waar ik nog veel meer over zou kunnen vertellen, maar dan wordt dit blog wel heel lang. Ik hoop dat je hier wat aan hebt! Mail me gerust voor meer informatie.

Zoals met veel dingen in het leven draait alles om de balans. Evenwicht vinden in lichaam en geest, tussen hormonen en hormoon-‘beïnvloeders’, tussen werk en ontspanning, tussen voeding en bewegen. Onze hormoonbalans door verschillende dingen beïnvloed: stress, factoren van buitenaf (plastic en aluminium verpakkingen, make-up dat bepaalde chemicaliën bevat, parabenen etc.), maar ook door onze leefstijl (mate van beweging, roken, drukke baan, stress, alcohol consumptie) en voedingskeuzes.

Beweging en sport is gezond! Het kan een positieve uitwerking hebben op onze leptine huishouding (het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze energieverbranding en eetlust), verminderd cortisol en adrenaline, verbeterd onze gemoedstoestand, geeft een geluksgevoel en bevorderd de slaap/nachtrust. Maar, ga je te ver en sport je te veel en te fanatiek, dan kan dat juist weer averechts werken. Waar deze grens ligt, dat is voor iedereen verschillend. Het is dus een kwestie van uitzoeken, leren luisteren naar je lichaam en voelen wat werkt voor jouw persoonlijk.

Over het algemeen blijkt verder dat (een teveel aan) geraffineerde suikers en zoetstoffen die toegevoegd worden aan allerhande producten zoals frisdrank, koekjes, snoepjes, voorverpakt vlees, pakjes en zakjes, kant en klaar maaltijden etc. geen goede uitwerking hebben op je hormoonhuishouding. Ze verminderen de gevoeligheid voor ghrelin en leptine (hormonen die je ‘appetite’ controleren) en het verstoord de oestrogeen, progesteron en testosteron balans. Hierdoor kun je last krijgen van mood swings, slecht slapen, vermoeidheid, geïrriteerdheid en een gevoel van stress.

Wanneer je veganistisch eet heb je een voordeel in de zin van dat je geen dierlijke producten eet die hormonen bevatten. Dit kunnen hormonen van de dieren zelf zijn, maar ook hormonen uit de genetisch gemanipuleerde voeding die de dieren hebben gegeten of die ze via injecties binnenkrijgen. Denk aan antibiotica. Koeien worden bijvoorbeeld constant zwanger gehouden zodat ze melk blijven produceren, met een hoog oestrogeen gehalte als gevolg. Dit zou effect kunnen hebben op zowel de man en vrouw die de melk drinkt. Genetisch gemodificeerde soja (kies het liefst altijd voor biologische soja) kan ook een oestrogeenachtige stof (fyto-oestrogenen) bevatten die de schildklier functie kan beïnvloeden. In de meeste gevallen valt dit mee, maar toch. Onderzoekers zijn met dit onderwerp nog volop bezig.

Mijn advies: zorg voor een stevig fundament! Dit houdt in: een goede balans in je basis voeding. Eet gevarieerd en regelmatig. Sla geen maaltijden over en eet niet enkel 3 grote maaltijden, maar liever 3 iets grotere en 2 á 3 kleinere eetmomenten. Kies verder altijd voor verse seizoens producten (groente en fruit), voor natuurlijk zoete voedingsmiddelen (zoals (gedroogd) fruit), neem ongebrande ongezouten noten, kies voor volkoren granen, peulvruchten, eet gezonde vetten en drink voldoende water. Daarnaast: zorg voor een goede nachtrust en beweeg elke dag minimaal een uur (matig intensief). Vermijd een overdaad aan prikkels (facebook, instagram, tv, drukke plekken vol herrie). Deze basis in zijn totaliteit zorgt voor een balans in zijn totaliteit en dus ook voor een goede hormoonbalans. Het is hét fundament waarop jouw lichaam kan bouwen! En dan kun je heus wel eens uit de ban springen en een keer iets minder voedzame voeding te eten, een drankje drinken of een avondje flink stappen zonder dat dit gelijk een negatief effect heeft op je gezondheid en/of hormoonhuishouding.

Vraag 4: Voeding bij duursport vs HIIT
Ik zou wel graag wat horen of er nu verschil zit in de voeding die wordt aangeraden bij een duurloop van bijv een uur hardlopen VS een HIIT training? – Arlette

Voor wie de term nieuw is: HIIT staat voor High Intensity Interval Training en slaat op vele soorten bewegingen zoals lopen, fietsen, lichaamsoefeningen en alle mogelijke combinatie daarvan. Kenmerkend voor HIIT is het interval karakter. Het is geen trainingsvorm waarbij je op een constante intensiteit of hartslag langdurig traint zoals bij duursport, maar waarbij je telkens afwisselt tussen heel intensieve inspanningen en rustigere bewegingen. Intervallen! Duursport, zoals bij een van de vragen hierboven is een inspanning die je met een contante goed vol te houden intensiteit uitvoert zodat je hem lang kunt volhouden. Er komt weinig interval aan te pas. Sommige sportcoaches noemen trainingen in de vorm van duurinspanning ook wel LISS (Low Intensity Steady State).

Het verschil in voeding zit hem dus in het feit dat je bij duurinspanning andere energie systemen en daarmee andere energiebronnen aanspreekt. Dat wat je verbruikt en de spierschade die je veroorzaakt moet je ook weer aanvullen na afloop. Aanvullen is dus niet meer eten dan je hebt verbruikt! Een veel gemaakte fout ;). Hierbij gaan we er vanuit dat de gemiddelde HIIT training <60 minuten duurt en een LISS >90 minuten. Door de hogere intensiteit van een HIIT zal je “per minuut” meer calorieën verbranden dan bij LISS, maar let op: je workout is van kortere duur en dat heeft natuurlijk ook een impact op je totaalverbruik aan energie in kcal. Hier de verschillen op een rijtje:

HITT <60 minuten LISS > 90 minuten
·       Je verbrandt relatief weinig calorieën

·       Verbranding gaat 48 uur na krachttraining nog steeds door

·       Na enkele weken zul je meer spierweefsel ontwikkeling zien

·       Hoe meer spierweefsel, hoe hoger je energie verbruik in rust per dag (BMR)

·       Je verbrandt relatief veel calorieën

·       De calorieën komen voornamelijk uit koolhydraten, een beetje vet en heel soms uit eiwit.

·       Na afloop van je duurinspanning verbrandt je weinig calorieën

·       De ontwikkeling van spierweefsel is minimaal, het is zelfs mogelijk een beetje spierweefsel te verbranden (eiwitten).

VOEDING
·       Tijdens: geen voeding nodig, enkel water volstaat.

·       Na: voornamelijk gericht op snelle eiwitten om spieropbouw en -groei te bevorderen en spierschade te herstellen. Daarnaast is vocht belangrijk.

·       Tijdens: wel voeding nodig: vooral snelle koolhydraten en vocht + elektrolyten én een beetje eiwitten

·       Na: vooral gericht op eiwitten, koolhydraten, vocht én elektrolyten.

In dit blog lees je er meer over. Succes!

Vraag 5: Ontbijt voor hardlopen?
Ontbijten voor hardlopen in de ochtend: ja of nee en zo ja, wat is fijn en goed om te eten?

Dit is eigenlijk vooral heel persoonlijk en daarnaast ook afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je hebt tussen ontbijt en start training en van de afstand die je gaat lopen.

Sommigen zweren bij het lopen op een lege maag. Zij ontbijten na het sporten en dan begint voor hen dag. Dit kan ook nog extremer worden toegepast in het train low compete high principe. Het idee hierbij is dat wanneer je traint met een lage glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren), bijvoorbeeld door te sporten op een lege maag, je je lichaam kunt trainen om efficiënter vet te verbranden. Dit gaat als volgt: je doet een matige inspanning die 30 tot 60 minuten duurt. Hierbij worden er (vooraf) geen koolhydraten ingenomen. Op die manier leeg je een deel van je glycogeenvoorraad. Daarna voer je direct of na één tot drie uur een tweede training uit. In het ideale geval een training met een hoge intensiteit, waardoor je lichaam effectiever vet leert verbranden om de energie te krijgen die het nodig heeft.

Anderen ontbijten wel en dan met name heel koolhydraat rijk, zodat hun glycogeen voorraad optimaal is. Wat fijn is om te eten is een ontbijt dat goed verteerbaar is (dus weinig vet en vezels). Dit ontbijt bestaat uit een combinatie van trage en snelle koolhydraten (bijvoorbeeld granen en fruit) en iets van eiwit (magere kwark, melk, eitje). Dan denk ik aan overnight oats, banaan-pindakaas-kwark pannenkoekjes, een smoothie of deze broodrepen. Naast wat je eet is de timing ook heel belangrijk. Ontbijt 60 tot 120 minuten voor het hardlopen, zodat de energie uit de voeding vrijkomt als je het nodig hebt en het ontbijt niet nog in je maag zit als je gaat hardlopen. Dit voelt niet fijn en kan zorgen voor maag/darm klachten, misselijkheid of zelfs overgeven tijdens het hardlopen. Ook het optimaliseren van je glycogeenvoorraad kun je weer in extreme vorm toepassen door het fenomeen ‘koolhydraten te stapelen’.

Verder maakt het dus verschil of je 5 km gaat rennen of dat je een halve marathon training doet. Persoonlijk zou ik zeggen voor de fanatieke amateur sporter: korte afstanden tot 10km kun je prima op een lege maag lopen. Zorg wel dat je van te voren goed gehydrateerd bent en na afloop iets eet om voldoende energie te hebben voordat de (werk)dag begint. Ga je langere afstanden lopen dan zou ik altijd ontbijten. Want: goed gevoed van start is het halve werk! Zeker wanneer de dag nog voor je ligt. Zelf ontbijt ik altijd, ik kan niet de balletstudio induiken op een lege maag. Maar, zoals gezegd: het is heel persoonlijk. Ik zou zeggen: probeer beide opties een aantal weken en keren en kijk hoe je je voelt en of het wat is voor jou. Zorg naast deze keuze wel altijd voor een goed hardloopschema om blessures te voorkomen.

De gemiddelde mens produceert ongeveer 100 watt energie, dit staat gelijk aan ongeveer 2000 kcal ‘voedings-energie’. Daarom adviseren we ook om ongeveer 2000 kcal per dag te eten. Getrainde atleten produceren, zeker tijdens inspanning, wel 300 (korte explosieve power-output) tot wel 2000 watt (!). Hardloper Usain Bolt liep in 2009 zijn 100m sprint in slechts 9.58 seconden (dit is nog steeds het WR!). Hij genereert hierbij in zeer korte tijd ontzettend veel watt aan energie. De sportvraag is: hoeveel gloeilampen van 40 watt kan Usain bolt laten branden met de energie die vrijkomt in 9.58 seconden?

Dit was mijn laatste Sport & Voeding gastblog voor jullie. Ik hoop dat jullie ervan genoten hebben! Meer weten over sport en voeding, mail me gerust, volg me op instagram of neem een kijkje op mijn site!

Summary
5 prangende vragen over sport & (vegan) voeding
Article Name
5 prangende vragen over sport & (vegan) voeding
Description
Wil jij meer weten of sport & voeding? Karin, schrijfster van SPORTables, weet er alles van en beantwoord in dit blog 5 vragen over sport & (vegan) voeding.
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!